Vivemos em uma sociedade sedentária. Levantar, comer, ir trabalhar, festejar … são atividades frequentes e diárias na vida das pessoas em nossa sociedade. Contudo, em geral, a maior parte da população passa a maior parte do tempo sentada em um mundo cheio de competição e estresse constante.
Portanto, praticar esportes com certa frequência é parte essencial da manutenção da saúde física e mental. No mundo do esporte podemos encontrar uma grande variedade de disciplinas, supondo que algumas delas representem um grande gasto econômico na hora de sua manutenção ou um consumo excessivo de tempo para combinar com outras responsabilidades. No entanto, existem alternativas que podem ser feitas sem gastar muito dinheiro ou tempo. Um exemplo disso é o Pilates.
O que é Pilates?
Pilates é um método de reabilitação física desenvolvido por Joseph Hubertus Pilates, Com o objetivo de contribuir para a recuperação pessoal através da união entre corpo e mente. É um tipo de exercício físico anaeróbio que requer alto controle da respiração e certa capacidade de concentração para realizar os diversos movimentos. No que diz respeito à respiração, é importante que a inspiração seja feita pelo nariz e mantendo os músculos abdominais em tensão, a fim de oxigenar e exercitar os músculos adequadamente.
Seus benefícios são inúmeros, incluindo redução do estresse psicológica e fisiologicamente, aumento da elasticidade e força dos músculos (especialmente os músculos lombares e abdominais, corrigindo a postura e aumentando a auto-estima que envolve os músculos lombares e abdominais). Melhora nas habilidades, coordenação, agilidade e força que sua prática) envolve.
Além disso, Pilates é uma atividade que pode ser feito com muito pouco materialPortanto, é muito barato fazer isso com alguma regularidade. Por outro lado, não requer grande habilidade técnica ou esforços inatingíveis, pois trabalha com partes do corpo; isso torna o Pilates uma ótima escolha para pessoas de meia-idade ou iniciantes na prática de exercícios.
Exercícios fáceis de Pilates para fazer em casa
Então uma série de exercícios simples será mostrada para aqueles que desejam começar nesta disciplina.
Para realizá-los não é necessário ter uma grande quantidade de equipamentos, na maioria das vezes com um tapete para poder realizar os exercícios com conforto e facilidade em casa. Recomenda-se fazer isso em um local tranquilo (não nos esqueçamos que é uma atividade que visa relaxar o corpo e a mente) e ventilado.
1. Role
Este exercício é muito simples. É baseado em sente-se no tapete com as pernas esticadas e tente agarrar os pés com as mãos, Mantenha a tensão muscular por cerca de quinze segundos. Eles devem fazer várias repetições deste exercício.
Esta atividade é usada para trabalhar os músculos abdominais, ombros e pernas.
2. Voltar
No carpete, continue sentado beijando as pernas, que estarão dobradas em direção ao peito e apoiando a cabeça nos joelhos. Nesta posição, o usuário deve balançar para trás até tocar as omoplatas no chão, ao inspirar e, em seguida, expirar ao retornar à posição inicial. É realizado continuamente por três minutos.
3. Niu
Esta atividade é realizada em um assento e usando pesos ou substitutos (por exemplo, duas garrafas de água ou pesos russos). Sentado com os pés no chão, distantes um do outro, as costas totalmente retas e os pesos entre as mãos, o exercício é baseado no alongamento dos braços enquanto você expira, E dobre-os após o pescoço enquanto inspira.
Este exercício é usado para trabalhar e fortalecer os tríceps e ajuda a reduzir a flacidez dentro dos braços.
4. A serra
Exercício de fortalecimento da cintura. O indivíduo senta-se com as pernas abertas e os braços e costas alongados. Então, ao inspirar, vire o torso para a esquerda, lutando para agarrar o pé esquerdo com a mão direita. Ele então executa a ação oposta, girando o torso para a direita e segurando o pé direito com a mão esquerda. Repita continuamente de quatro a cinco vezes em cada lado.
5. Flexões
Uma das formas mais comuns de operar a marcha superior. Deite-se de bruços no tapete. Então, com os joelhos no chão e as costas e a cabeça reta, realizar uma flexão, tentando fazê-la lentamente e sentir a tensão muscular. Repita o processo pelo menos até dez vezes. Se você tiver força suficiente, isso pode ser feito com as pernas retas.
6. Tonificação lombar e abdominal
Esta atividade, embora simples, pode exigir algum esforço.. Nesta ocasião, o indivíduo deve deitar-se de bruços sobre o tapete. Em seguida, com os braços estendidos para se apoiar, continue levantando as pernas em ângulo reto. Depois de alguns segundos (recomendamos dez), e com as pernas esticadas, continue o movimento até colocar os pés na frente da cabeça, tocando o chão. Após vários segundos nesta posição, você retorna as pernas a 90 graus em relação ao corpo, ou seja, à posição anterior. Finalmente, abaixe as pernas até estar totalmente alongado. Recomenda-se realizar várias repetições, dependendo da resistência de cada uma.
7. Rotação da coluna
Este exercício é muito simples. O usuário senta-se com as pernas juntas e os braços esticados. Em seguida, durante a inspiração, o tronco é girado três vezes para o lado, atingindo a rotação máxima possível. Uma vez que este ponto é alcançado, ele retorna à posição inicial enquanto expira. Então o mesmo procedimento é repetido até três vezes na mesma direção, Para depois realizar as mesmas três repetições na direção oposta.
É um dos melhores exercícios de Pilates para exercitar os músculos centrais.
8. O teaser
No tapete, o usuário permanece deitado de bruços e braços estendidos. Em seguida, levante as pernas, esticadas, até a metade (cerca de 45 graus, embora a inclinação dependa da capacidade e resistência individuais) para prosseguir levantando também o tronco e colocando os braços paralelos às pernas esticadas. Dessa forma, o corpo forma um V, utilizando um grande número de músculos da região lombar e abdominal, além dos músculos das pernas e braços.
9. Tríceps inferior
Este exercício é realizado em pé com os braços estendidos. Proceda como no alongamento inicial para abaixar os braços até o chão. Ele então começa a andar com as mãos para a frente e pode apoiar os joelhos no chão. Em seguida, faça uma série de três flexões (colocando os joelhos no chão). Finalmente, volte à posição inicial seguindo as etapas seguidas até agora na ordem inversa. Várias repetições podem ser realizadas.
10. Abraço na cama: tesoura
Esta atividade é realizada da seguinte forma: primeiro, deitado de bruços no tapete, começa com estique ambas as pernas e coloque-as em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Feito isso, continue a beijar uma das pernas esticadas enquanto a outra retorna à posição original, descansando no chão totalmente esticado. Então, entre um e dois segundos mantendo essa posição, você sobe e abraça a outra perna e abaixa a que estava antes, alternando em várias repetições (pelo menos duas séries de dez).
Este exercício pode ser usado para praticar a elasticidade muscular e também fortalecer as coxas.
