Perca peso durante o exercício: 6 dicas de especialistas

Estilo de vida sedentário e estilo de vida nas sociedades ocidentais é uma das principais causas de sobrepeso e obesidade. Se adicionarmos a isso uma dieta ruim, temos um coquetel que não é muito bom para sua saúde.

E é que a mudança de hábitos de vida, ligada primeiro à “revolução industrial” e depois à “revolução tecnológica”, tem levado muitos indivíduos a terem um trabalho sedentário, o que afecta a sua saúde e o seu bem-estar em geral.

Os problemas do trabalho sedentário

Os benefícios físicos e psicológicos do exercício e da atividade física são inúmeros, mas há muitas pessoas que não praticam exercícios e também têm hábitos sedentários preocupantes. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o sedentarismo é um dos quatro fatores de maior risco de morte. Este mesmo corpo declara que entre 1980 e 2008, as taxas de obesidade em todo o mundo dobraram devido a esse fator.

Na Europa, a European Heart Network (EHN) compilou uma lista de países com as maiores taxas de inatividade física, e A Espanha está em quarto lugar com 42% da população não se exercitando. Pessoas com trabalho sedentário (por exemplo, trabalho de escritório) passam 40 horas por semana em frente ao computador. Mas então eles vão para casa e passam seu tempo livre conectando o tablet, assistindo TV, etc.

Esses comportamentos e hábitos têm consequências negativas, como diabetes, problemas cardíacos, dores nas costas, problemas de visão ou sobrepeso e obesidade.

Como perder peso durante o exercício

Felizmente, para evitar o excesso de peso (e outros problemas de saúde), é possível modificar uma série de hábitos que minimizam o impacto negativo do trabalho sedentário.

Portanto, se você passa muitas horas sentado no trabalho e não quer ganhar peso e evitar o acúmulo de gordura, siga estas dicas.

1. Aumente o seu NEAT

Uma das melhores maneiras de perder peso é acelerar o metabolismo. Isso não significa apenas exercícios, que respondem por 15-30% do gasto calórico total. Mas o metabolismo basal, ou seja, as calorias consumidas durante o repouso (porque o corpo precisa de energia para realizar funções metabólicas essenciais, como a respiração), é responsável por 50-70% do nosso gasto calórico.

Uma das melhores maneiras de aumentar a TMB é por meio do NEAT (Activity-Free Thermogenesis), que são simplesmente as atividades diárias que fazemos que afetam a quantidade de calorias que queimamos. Por exemplo, subir escadas ou caminhar para o trabalho. Portanto, se seu escritório fica no sexto andar, não use o elevador. Além disso, se você puder pular o carro e ir de bicicleta para o trabalho, aumentará sua NEAT e, portanto, sua TMB e queima de calorias.

2. Exercício em alta intensidade

Conforme mencionado no ponto anterior, o exercício representa de 15 a 30% do gasto calórico total. No entanto, nem todas as formas de exercício nos ajudam a consumir calorias da mesma maneira. O treinamento de força ajuda a construir músculos, o que significa que quanto mais massa muscular, mais calorias são queimadas em repouso.

Além disso, o treinamento de intensidade também promove a queima de gordura após o exercício, de modo que, após o treinamento, continuamos a queimar calorias pelas próximas 24 horas. Isso significa que, enquanto trabalhamos sedentários, nosso corpo aproveita a oportunidade para recuperar, reparar o tecido muscular e queimar calorias.

3. Coma alimentos gordurosos

Para perder peso, você não precisa viver em “jejum” ou comer apenas saladas. A termogênese, que é a energia calórica que usamos quando digerimos os alimentos, é responsável por 10-15% do gasto calórico total e nos ajuda a queimar gordura. O corpo precisa ser bem nutrido porque a atividade física ou o trabalho exigem que tenhamos energia suficiente para realizar nossas tarefas.

por isso é bom comer alimentos naturais que nos ajudam a ficar mais satisfeitosEles aceleram o metabolismo e nos permitem queimar gordura por vários motivos.

  • Se você quiser saber o que são esses alimentos, pode ler nosso artigo: “24 cremes gordurosos (e muito saudáveis)”

4. Não consuma bebidas açucaradas

Se há alimentos que queimam gordura, também há alimentos que são exatamente o oposto, e bebidas açucaradas são um exemplo.

Esses tipos de bebidas fornecem calorias desnecessárias e também causam um aumento no índice glicêmico, causando o que é chamado de hiperglicemia. aumento do açúcar no sangue. Faz com que precisemos mais de comida quando gastamos tempo esculpindo e nos mantém comendo alimentos ricos em açúcar e gordura.

5. Traga comida para casa

Uma boa maneira de evitar comer demais é levar comida para casa.. Se comermos fora na hora do almoço com os colegas, podemos estar excedendo nossa necessidade diária de calorias. Além disso, corremos o risco de comer uma sobremesa que geralmente fornece calorias extras.

Se você levar um tupperware para o trabalho, poderá selecionar cuidadosamente o que comer. Se você não quer ganhar peso, escolha alimentos mais saudáveis.

6. Coma cinco vezes ao dia

Uma das chaves para aumentar a termogênese é comer cinco refeições por dia, Isso permite que você não acumule calorias excessivas em algumas refeições. Ao comer cinco vezes ao dia, o corpo gastará mais tempo digerindo os alimentos e, portanto, aumentará o gasto calórico. Isso não significa que você deve comer cinco grandes refeições, mas deve dividir as calorias do dia em cinco refeições.

O café da manhã tem se mostrado essencial para queimar calorias ao longo do dia, portanto, pulá-lo não é uma boa alternativa. Se você quiser ideias de lanches saudáveis, pode ler nosso artigo: “7 lanches saudáveis ​​(muito fáceis de preparar)”

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