O estresse diário, a falta de tempo, trabalho, lazer e mudanças de horários costumam levar muitas pessoas a não dormir o suficiente para se recuperar, o que prejudica a saúde, e também é comum não fazê-lo da maneira usual.
Algumas dessas pessoas tentam diminuir ou eliminar os efeitos negativos da privação de sono regularmente, tendo mais sono de volta. Mas, Como recuperar horas de sono? É possível? Vamos dar uma olhada em todo este artigo.
A importância do sono
O sono é um processo fisiológico de grande importância que realizamos não só no homem, mas também em grande parte dos animais. Durante esse processo, mesmo que nosso cérebro não pare de funcionar, nossa atividade cerebral e as ondas que ela produz mudam, de modo que o órgão governante de nosso corpo pode reduzir o uso de energia e iniciar um processo de autorreparação.
É um fenômeno vital, no sentido literal: a privação do sono pode ter repercussões graves e se armazenado por muito tempo pode levar à morte.
O sono é um processo ativo e altamente estruturado no qual ciclos formados por diferentes fases se repetem regularmente, em cada uma das quais ocorrem diferentes tipos de atividade cerebral.
Mais precisamente, passamos por quatro fases do sono No-REM (das quais as duas primeiras correspondem ao adormecimento e sono leve e as duas últimas corresponderiam ao sono de ondas lentas e profundas, nas quais ocorre o repouso) e uma do REM sono (no qual o cérebro tem atividade semelhante ao estado de vigília e acredita-se que esteja relacionado ao processamento de informações obtidas durante o dia).
Este processo é, portanto, fundamental, e sua realização de forma reduzida ou insuficiente acarreta que nosso corpo não é capaz de se regenerar completamente, Para que possam surgir diferentes tipos de consequências.
Entre as diferentes consequências, podemos encontrar fadiga, problemas de concentração e memória, diminuição da sensibilidade à insulina, obesidade e o risco de diabetes, hipertensão, aumento do risco de problemas cardiovasculares e até uma redução significativa da expectativa de vida. Ou aumento probabilidade de morte prematura. Por outro lado, o sono excessivo também não é bom, pois também pode gerar muitos dos problemas descritos acima.
Portanto, é aconselhável ter horários de sono entre sete e oito horas, Sendo menos de seis e ainda nove algo prejudicial.
Voltar a dormir … é possível?
Pessoas que dormem mal muitas vezes se perguntam como é possível recuperar horas de sono. Embora mais tarde iremos apontar algumas práticas úteis para melhorar nossos níveis de energia e descanso, devemos ter em mente que, embora nos pareça que depois de ter dormido muito depois de uma curta temporada de sono, pode parecer que acordamos enérgico e totalmente revigorante, na verdade, a ciência mostra que as consequências da privação do sono permanecem.
Não que dormir mais não ajude, mas é verdade cuidados com o sono permitem recuperação parcial: Parte do sono perdido não é recuperado.
Evidência de consequências persistentes
A maioria dos estudos parece mostrar que, na verdade, não recuperamos totalmente as horas de sono que perdemos. Ou, pelo menos, que suas consequências permaneçam.
Em pessoas que dormiram cinco horas ou menos por dia durante a semana, tenham ou não aumentado as horas de sono para tentar recuperar as energias, foi observado como a necessidade de consumo de energia e metabolismo são alterados. Esse distúrbio facilita, entre outras coisas, o aparecimento da obesidade.
Relacionado a isso, uma maior propensão para diabetes tipo 2 também foi detectada, pois a sensibilidade à insulina também é reduzida no corpo.
Também foi observado que os níveis de energia e permanecem mais baixos do que o normal após as primeiras horas, bem como níveis aumentados de sonolência e fadiga física e mental. Nossos reflexos permanecem reduzidos, assim como nossa capacidade de manter o foco sustentável, o que faz mais sentido se pensarmos que estamos falando em cinco dias por semana para dormir pouco e apenas mais dois.
Sim, algumas melhorias são observadas
No entanto, é verdade que os dados mostram que pessoas que não dormem por muito tempo na tentativa de se recuperar por horas têm sua sensibilidade à insulina alterada em todo o corpo, enquanto aqueles que a encontram diminuem em áreas mais específicas.
Além disso, um estudo recente publicado no Journal of Sleep Research parece indicar que, embora não elimine todos os efeitos colaterais da privação de sono, dormir horas de volta nos fins de semana sim. que a expectativa de vida das pessoas que recorrem a essa prática é igual ao tempo com que dormem sete horas por dia.
Isso é particularmente relevante em relação a pessoas que dormem menos de cinco horas por dia e não conseguem voltar a dormir: o risco de morte prematura aumenta consideravelmente. Claro, os dados mostram que o risco só aumenta com o sono prolongado no fim de semana.
Da mesma forma, recuperações de fim de semana parecem ajudar a controlar distúrbios que a falta de sono gera na pressão arterial em adultos, assim como o risco reduzido de obesidade em crianças (comparado ao risco que existe se você não tentar se recuperar com um período prolongado de sono).
Como buscar um sono reparador e como tentar se recuperar por horas
Dormir muito pouco e dormir muito pode ser ruim, mas como regra geral, o primeiro é muito mais comum e difundido. Dormíamos pouco por muitos motivos, muitas vezes por motivos externos como trabalho ou horários internos, como ansiedade. E é comum que esse padrão se repita indefinidamente, nos deixando exaustos. Como podemos recuperar essas horas de sono perdidas ou pelo menos nos livrar de parte do cansaço que isso causa?
1. Faça disso parte da sua rotina de sono
Já vimos que o sono é necessário. Independentemente do que tenhamos que fazer ou queiramos aproveitar o clima, o primeiro passo é planejar um espaço onde possamos descansar. É aconselhável fazer isso diariamente, para que tenhamos uma rotina saudável.
Se não dormirmos bem à noite, é aconselhável eliminar quaisquer cochilos diurnos. Agora, se não dormirmos o suficiente durante a noite, quer estejamos cochilando ou não, e embora os cochilos não sejam a melhor ideia para obter um sono de qualidade, eles podem nos ajudar a recuperar as energias de uma vez.
2. Mantenha um diário de áudio
Outra estratégia útil é controlar quanto tempo dormimos. Não estamos falando sobre ir para a cama com cronômetro, mas sobre conte o tempo aproximado que dormimos e, se possível, quaisquer estímulos ou causas que acreditamos possam estar tendo dificuldade em manter uma programação normal. Também serve para refletir sobre como melhorar nossos horários.
3. Se você dorme pouco dia após dia, aproveite as férias
Se por vários motivos não for possível dormir regularmente, uma prática útil pode ser dedicar fins de semana e férias para recuperar as energias. Como vimos acima das horas de sono eles não se recuperam totalmente e algumas dificuldades continuarão a existir, mas permitem uma recuperação parcial.
3. Não à cafeína e outros estimulantes
Beber café, chá, bebidas energéticas e outras substâncias são práticas comuns que geralmente usamos para nos mantermos ativos. É uma estratégia útil a este respeito, especialmente se administrada com horários de sono adequados ou quando esporadicamente dormimos menos do que o normal.
No entanto, se os distúrbios do sono são comuns, o consumo dessas substâncias não é recomendado.
Embora pela manhã seja bom se livrar de, devemos evitar isso pelo menos à tarde, De modo que o cansaço pode nos levar a dormir naturalmente. Isso é especialmente relevante se as causas da privação de sono forem internas, como a ansiedade, uma vez que o consumo de estimulantes, nesse caso, estimula a ativação nervosa.
4. Prepare o ambiente antes de ir para a cama
Deve-se notar que existem muitos estímulos lá que podem causar problemas com o sono reparador e dificultar a recuperação do sono perdido. A este respeito, devemos ter em mente que precisamos limitar ou eliminar a presença de luzes na tela (Computadores, celulares), tente ficar em uma área com temperatura relativamente constante e espaço suficiente para descansar confortavelmente.
5. A cama para dormir
Outro problema que pode dificultar o sono é o fato de usarmos regularmente nossa cama para outras atividades e até mesmo para trabalhar ou estudar. Por aqui, nosso corpo não conectará a cama ao descanso, mas à atividade, Isso dificultará o adormecimento e a recuperação das horas perdidas. Reservamos a cama para dormir, ou no máximo para manter relacionamentos.
6. Faça exercícios, mas não antes de dormir
Outra estratégia que pode nos ajudar a recuperar o sono é o cansaço durante os exercícios. Contudo, precisamos limitar os exercícios ao ir para a cama: A prática do exercício gera uma ativação do corpo que dificultará o sono se for feito antes de ir para a cama.
7. Se achar que não está dormindo, não fique na cama.
Muitas vezes pessoas com insônia e outros problemas de sono costumam ficar na cama mesmo que eles não consigam adormecer. A verdade é que a melhor coisa a fazer, se isso não funcionar, é levantar e ventilar um pouco, evitando estímulos como celulares e televisores.
Se necessário, podemos fazer uma atividade simples e automática, mas não algo estimulante, fisicamente exigente ou divertido ou que possa nos iluminar.
8. Técnicas de relaxamento
Praticar técnicas de relaxamento pode ser útil, especialmente se uma das causas da privação de sono for a ansiedade.
Alguns dos mais simples e básicos são a respiração. Para dar um exemplo: inspire o ar pelo nariz por cinco segundos, enchendo o estômago antes dos pulmões, segure por cinco segundos e expire pela boca, esvaziando o estômago e os pulmões por mais cinco. Fazer isso por três minutos pode ajudá-lo a relaxar, o que pode facilitar o sono.
Existem muitas outras variações, mas geralmente requerem treinamento prévio. Práticas que trabalham com tensão e distensão muscular podem ser praticadas, como o relaxamento muscular progressivo de Jacobson.
referências bibliográficas
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