O sono é um aspecto e uma prática fundamentais da nossa vida, o que nos permite ter uma vida saudável, descansar, manter a energia, ter o melhor desempenho no dia a dia e manter um bom humor.
No entanto, muitas pessoas sofrem de problemas de sono, como insônia (o distúrbio do sono mais comum), despertares recorrentes ou sono sem resposta. Mas … Como dormir bem? Neste artigo, daremos uma olhada em diferentes diretrizes de higiene do sono que podem ajudá-lo a descansar melhor.
Como dormir bem: 9 ideias-chave
Durma profundamente, provavelmente o que todos nós queremos. Tem pessoas que são muito fáceis de fazer e outras não (depende muito da época em que vivemos); é um problema, porque as consequências de não descansar o suficiente afetam fortemente a saúde e as habilidades psicológicas que usamos todos os dias.
A higiene do sono é um conceito que engloba todas essas medidas que visam facilitar o adormecimento e dormir melhor à noite (de forma mais profunda e repousante).
Então, como você dorme profundamente? Aqui você encontrará várias diretrizes de higiene do sono muito úteis. Como você verá, eles se concentram principalmente na reconciliação natural do sono, que está ligada a um descanso mais profundo e repousante.
1. Exercícios práticos
Uma das medidas que fazem parte das técnicas de higiene do sono são os exercícios. O exercício melhora a saúde e também pode fazer você dormir mais profundamente. Uma ideia fundamental, nesse sentido, é praticar uma rotina de exercícios todos os dias, no meio da tarde.
Os exercícios podem variar de pessoa para pessoa (em termos de intensidade, dificuldade e tipo de exercício), dependendo da sua condição física e idade. O importante aqui é estabelecer uma rotina diária de exercícios que cansa nosso corpo e o que facilita um sono mais repousante à noite.
Certamente isso já aconteceu com você, estando por muito tempo “sem fazer nada” (praticando esportes), e sentindo-se inativo, sem estar em boa forma. E, naquela época, dormir deve ter custado mais caro (especialmente se você já tinha problemas de sono). Em vez disso, quando nos tornamos ativos, nosso descanso melhora.
Por outro lado, nesta fase, insista no fato de que o exercício não pode ser muito próximo da hora de dormir (melhor antes das 20h) e que não deve ser excessivamente intenso (porque a superativação tornará difícil para você fazê-lo. Dormir ) E o poder de relaxar).
2. Não beba líquidos duas horas antes de dormir
Muitas pessoas que sofrem de insônia ou que não têm um bom descanso tendem a se levantar várias vezes durante a noite.; ou porque estão acordadas e não querem dormir, ou porque têm que ir ao banheiro (e isso é muito mais comum).
É por isso que a segunda ideia chave sobre como obter um sono profundo que oferecemos é evitar o consumo de líquidos pelo menos duas horas antes de ir para a cama. Isso ajudará a evitar que você se sinta mal por ir ao banheiro e que não dê descarga à noite.
3. Evite grandes jantares
Outra ideia fundamental para dormir bem está diretamente relacionada à alimentação, principalmente ao jantar.
Se comermos refeições muito pesadas (fartas) ricas em calorias e gordura, nosso sistema digestivo provavelmente terá mais dificuldade em digerir todos esses alimentos, O que, por sua vez, pode fazer você se sentir desconfortável à noite e iluminá-lo.
Nesse sentido, sugerimos que opte por jantares ligeiros (por exemplo, uma salada de peixe grelhado), que vão ajudar na digestão e podem ajudar a dormir melhor.
4. Evite o consumo de cafeína
A cafeína é uma substância pertencente ao grupo das xantinas, que nos acorda e nos ativa. Consumir durante a primeira metade do dia não deve nos causar problemas à noite.Porém, a partir das 18h, recomendamos que você não consuma essa substância.
Por outro lado, tem gente que nota mais os efeitos da cafeína (E que durem mais), então se for esse o seu caso, o ideal é não ingerir essa substância, ou tentar reduzir o seu consumo ao máximo. E, caso você tenha tomado, melhor de manhã.
O efeito da cafeína (que também é encontrada em outras bebidas além do café, como algumas bebidas energéticas) é antagônico ao efeito de que precisamos quando queremos relaxar e adormecer, portanto, parar de usar pode ajudá-lo a dormir melhor (e mais profundamente).
5. Evite álcool
Outra dica para dormir bem é parar de consumir álcool (ou diminuir ao máximo o consumo), pois essa substância também está intimamente ligado ao aparecimento de alterações durante o sono (Dificuldade em adormecer, sono fragmentado e não reparado, etc.).
No final, acreditamos que tudo o que dermos ao nosso corpo, que seja “artificial”, irá alterar o nosso funcionamento natural, o que afeta diretamente a nossa qualidade do sono.
6. Relaxe antes de dormir (técnicas)
Se seu corpo estiver relaxado antes de dormir, é mais provável que sua latência de sono (o tempo que leva para dormir) diminua e, mais provavelmente, seu sono seja mais profundo e repousante.
Claro, você pode dormir relaxado e acordar à noite, ou dormir bem e não dormir bem (existem todos os tipos de pessoas e circunstâncias), mas promover o relaxamento na hora de dormir, junto com outros fatores, pode realmente ajudá-lo a dormir. melhorar. Desta maneira, Existem várias técnicas que podem ajudá-lo a relaxar:
- Tome um banho quente antes de dormir (isso vai relaxar os músculos, caso estejam doloridos).
- Coloque uma música relaxante.
- Pratique ioga suave.
- Pratique a respiração diafragmática ou abdominal.
7. Use a cama apenas para dormir
Essa estratégia, que também faz parte das medidas básicas de higiene do sono, consiste em capacita nosso cérebro para usar apenas a cama para dormir, Usando-o apenas para essa finalidade (ou seja, evitar comer, assistir a filmes, trabalhar, fazer a lição de casa etc.).
Essa ideia-chave de como dormir bem o ajudará a fazer exatamente isso, dormir melhor, pois seu cérebro associará a cama ao sono e a um estado de relaxamento mais rapidamente. É um mecanismo baseado no condicionamento clássico (associação de estímulos ambientais e respostas fisiológicas).
8. Mantenha sua sala ventilada e na temperatura certa.
É uma realidade que o calor pode inibir o sono. Por isso é recomendável manter sempre a sala ventilada, fresca e a uma temperatura adequada. Você precisa se sentir confortável e calmo lá para que seu corpo relaxe. e associar essas condições ambientais ao sono. Então, tudo isso é mais uma medida que pode te dar um bom descanso.
9. Controle sua mente
Finalmente, outro modelo sobre como dormir profundamente tem a ver com o controle de seus pensamentos.
Muitas pessoas, quando vão para a cama, tendem a revisar sistematicamente tudo o que fizeram durante o dia., Ou o que eles têm que fazer amanhã.
Eles também podem pensar em preocupações do passado, presente e futuro, ou outros pensamentos que apenas geram ansiedade e desconforto e tornam muito difícil adormecer (o que, por sua vez, torna difícil para eles adormecerem). Também podem interferir com sono profundo e reparador)., mas nem sempre).
Nestes casos, devemos aprender a controlar nossa mente (tarefa árdua!), Através da prática da seguinte técnica: simplesmente, deixe seus pensamentos fluírem, não os reprima, mas não pare neles ou os inverta.
Aqui, você também pode aplicar, de forma complementar, técnicas de respiração agradável e visualização de imagens, para ajudá-lo a focar em outra coisa e em você mesmo. afrouxar.
Referências bibliográficas:
- Merino, M. et al. (2016). Sono saudável: evidências e diretrizes para ação. Documento oficial da Spanish Dream Society, 63 (Suppl. 2).
- Unidade de Avaliação de Tecnologia em Saúde. (2009). Conheça e controle a insônia. Informações para o paciente. Plano de qualidade para o sistema nacional de saúde do Ministério da Saúde e Política Social. Diretrizes de prática clínica no NHS.
- Unidade dos Sonhos, Ministério da Saúde, Política Social e Igualdade. (2011). Normas e recomendações de qualidade e segurança. Estudos e relatórios de pesquisa.
