Dormir bem é um dos segredos para desfrutar de boa saúde física e mental. Quando falamos sobre ter uma boa noite de sono, não estamos falando apenas sobre ter horas suficientes de descanso, mas sobre um sono reparador e de qualidade.
É por isso que é necessário implementar boas práticas que lhe permitam dormir melhor.
Dicas e truques para dormir melhor
Nada pior do que passar a noite de branco e sofrer as consequências no dia seguinte, pois a falta de sono prejudica nosso bem-estar e afeta nosso desempenho.
Portanto, nas linhas a seguir, decidimos criar uma coleção com algumas dicas e truques que irão ajudá-lo a dormir melhor e desfrutar de um sono de qualidade.
1. Método 4-7-8
Certamente você já ouviu muitas vezes técnicas de sono, como contar ovelhas; no entanto, eles parecem ser ineficazes. Neste momento, fala-se de uma técnica muito poderosa chamada “método 4-7-8”, que foi popularizada pelo Dr. Andrew Weil, diretor do Centro de Medicina Integrativa do Arizona na Universidade do Arizona. Segundo seu criador, essa técnica ajuda as pessoas a dormir em apenas 60 segundos, pois acalma e relaxa o sistema nervoso, o que reduz o estresse e a tensão no corpo.
- Se você quiser saber mais sobre esta técnica, pode ler nosso artigo: “O método 4-7-8 para adormecer em menos de um minuto”
2. Pratique ioga
Este método 4-7-8 tem sua origem na ioga, mais precisamente na respiração (Pranayama). Já mencionamos os benefícios da ioga em alguns artigos, por exemplo, os “6 benefícios psicológicos da ioga”. Um dos benefícios de praticar esse método antigo é dormir melhor.
Na verdade, a ioga ajuda a liberar serotonina, um neurotransmissor ligado à felicidade e também um precursor da melatonina, o hormônio que regula os ciclos do sono. A ioga ajuda a controlar o estresse e a temperatura corporal, o que promove o sono, de acordo com pesquisas da Duke University.
3. Tenha uma rotina
Nossos hábitos diários influenciam nosso relógio biológico e, portanto, nosso sono.. Uma boa alternativa para corrigir isso é ter um ritual de sono. Por exemplo, tome um banho quente na mesma hora todos os dias antes de dormir, pratique técnicas de relaxamento ou beba uma infusão relaxante antes de dormir.
4. Pratique exercícios físicos
Embora ter um estilo de vida sedentário tenha um efeito negativo sobre o adormecimento, ser ativo e praticar exercícios tem o efeito oposto. Praticar esportes ajuda a liberar neurotransmissores como as endorfinas, que estão associadas ao prazer.Mas também a serotonina, que, como mencionei nas linhas anteriores, promove a síntese da melatonina, que regula o ciclo do sono em vigília.
5. Não tire uma soneca
Uma soneca, se não muito longa, pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho no trabalho e a se concentrar mais à tarde.. Mas abusar dessa tradição espanhola pode fazer você dormir à noite. Para que o cochilo seja benéfico, ele deve ser curto, em torno de 20 ou 30 minutos. Além disso, se você tiver problemas para dormir, evite cochilos, pois eles podem fazer você se sentir mais descansado à noite.
6. Se você não consegue dormir, levante-se
Não há nada pior do que dormir na cama e ver as horas passarem. Então, se você não consegue dormir, é melhor você se levantar e fazer algo. Talvez leia por meia hora, faça uma breve meditação ou tome um copo de leite morno. Ficar na cama só aumentará sua ansiedade. Claro, se você se levantar, evite luzes fortes.
7. Vá para a cama e levante-se cedo
Ter uma rotina é definitivamente positivo para poder adormecer sem problemas, no entanto. ir para a cama e acordar cedo é necessário se não quisermos ter problemas para dormir. Isso ajuda o corpo a se orientar e promove o ciclo de sono e vigília, o que melhora a qualidade de vida da pessoa e evita que ela permaneça acordada até tarde da noite.
8. Evite álcool
O álcool é uma substância amplamente usada hoje e, embora possa parecer uma boa alternativa para dormir, não é.. Talvez possa promover o sono rápido devido ao seu efeito neurodressivo; no entanto, altera os estágios finais do sono e pode fazer com que você acorde a noite toda. Isso pode impedir que você durma o necessário e pode afetar a quantidade e a qualidade do sono.
9. Não tome estimulantes depois do meio da tarde
Se o álcool não promove um sono de boa qualidade, tome estimulantes como o café (… claro). Beber café é muito comum em nossa sociedade, porém contém cafeína que estimula o cérebro e afeta negativamente o sono. Beber café pela manhã pode até ser bom para um melhor desempenho nas tarefas diárias, mas depois do meio da tarde pode afetar a quantidade e a qualidade do sono. Se você é fã desta bebida, pode optar por tomá-la descafeinada.
10. Cuide do meio ambiente
O ambiente pode influenciar nosso comportamento, inclusive quando se trata de conciliar o sono. As condições ambientais são essenciais porque podem ou não promover o sono. Implementar estratégias como luz baixa, baixo ruído e uma temperatura agradável pode ajudá-lo a dormir melhorAssim como é altamente recomendável desligar a televisão e dormir com um travesseiro confortável.