8 exercícios de respiração para relaxar instantaneamente

O modo de vida que prevalece em sociedades como a nossa, Que reforça a competição e o autodesenvolvimento constante, produz muito estresse em nosso corpo, o que prejudica nosso bem-estar e pode levar a problemas de ansiedade e até transtornos. Respirar é uma das maneiras de controlar nossa ativação mental e estresse.

Respirar é uma das funções básicas do corpo que nos permite obter o oxigênio de que precisamos para sobreviver. Essa função pode ser prejudicada pela presença de estresse ou de elementos contextuais que causam o desenvolvimento de padrões acelerados que impedem a entrada adequada de oxigênio no corpo.


No entanto, o treinamento para essa função pode ajudar muito na redução do nível de estresse causado por circunstâncias ambientais e sociais. por relaxamento, diminuição de problemas de insônia, hipertensão, dores de cabeça, asma, disfunção sexual ou fobias, Além de ajudar a controlar melhor o processo perceptivo, o manejo da dor ou outras sensações produzidas por causas orgânicas ou mentais.

Algumas técnicas de respiração eficazes

Abaixo está uma série de exercícios respiratórios simples que podem ser feitos para relaxar o corpo e a mente.

1. Respiração profunda

O exercício mais fácil de realizar entre os apresentados aqui. essencialmente é usado para tranquilizá-lo após uma situação estressante ou estressante. Consiste em levar o ar pelo nariz, mantê-lo nos pulmões e finalmente deixá-lo passar suavemente pela boca. Cada uma das etapas deve levar cerca de quatro segundos.

2. Respiração diafragmática / abdominal

Este exercício também é muito simples. É semelhante ao anterior, no entanto neste caso, a respiração será abdominal. Para fazer isso, você precisa de um lugar onde possa se sentir confortável, de preferência sentado ou deitado. Inspire primeiro pelo nariz por cerca de quatro segundos, segurando o ar dentro de você por alguns segundos e empurrando-o suavemente pela boca. São necessárias respirações longas, um grande volume de ar entra no corpo.

Ao colocar uma das mãos na barriga e a outra no peito, é possível verificar se o ar está sendo transportado corretamente para as áreas pretendidas. A mão no peito não deve se mover ao inspirar, enquanto o ar deve ser sentido ao encher a barriga.

Este treinamento resulta em controle parassimpático e diminuição da frequência cardíaca. Recomenda-se tentar generalizar e automatizar este tipo de respiração para manter algum controle sobre a excitação ou o nível de ativação do corpo.

3. Respiração total

Este tipo de respiração combina respiração profunda e abdominal em uma técnica. O processo começa com a expulsão de todo o ar dos pulmões. Inspire lenta e profundamente até encher primeiro o abdômen, para continuar a inspirar até encher também os pulmões e o tórax em uma inalação. O ar é retido por alguns segundos e, em seguida, expelido oralmente e lentamente, primeiro no tórax e, em seguida, no abdômen.

4. Alterne a respiração pelas narinas ou Nadi Shodhana

Essa técnica geralmente aplicada no mundo da ioga é baseada na alternância entre as narinas durante a inalação. Primeiro, uma das narinas é tapada, para respirar fundo pela narina livre. Uma vez inalado, a passagem nasal pela qual o ar entrou é coberta e a outra é descoberta, por onde ocorrerá a exalação.

Em seguida, o mesmo procedimento é repetido, desta vez começando pela narina, ao contrário da ocasião anterior (ou seja, para a qual a expiração foi realizada). Esta técnica parece ser eficaz para limpar a mente, ativando aqueles que a praticam.

5. Cuspir fogo ou Kapalabhati

Outra técnica de ioga. O exercício de respiração começa com uma inspiração lenta e profunda, seguida por uma exalação rápida e forçada do abdômen. A taxa de inspiração-expiração é aumentada a cada dois segundos para um total de dez respirações. É uma respiração muito energizante, mas recomenda-se cautela, pois pode causar hiperventilação e dor abdominal. Portanto, não é altamente recomendado para pessoas com alta ansiedade.

6. Respire para controlar a raiva

Esse tipo de exercício é especialmente indicado em situações que nos deixam com raiva., A fim de controlá-lo. Como a inalação causa a chegada de oxigênio ao corpo e, portanto, de energia, pode ser desejável que, em situações em que se deseja controlar a raiva, a pessoa se concentre na exalação, um processo geralmente relaxante e anti-pressão.

Para este exercício, você simplesmente expirará com força, esvaziando os pulmões o máximo possível em uma expiração longa e poderosa. Em seguida, inspiramos quando nosso corpo precisa, para repetir o procedimento até que a sensação de pressão diminua.

7. Vista guiada

Usada como um mecanismo de relaxamento, esta técnica permite, em particular, a tranquilização com hortelã **** l. Baseia-se na respiração profunda e constante, pois o terapeuta ou a gravação indicam o tipo de pensamentos ou imagens que o indivíduo deve imaginar. Geralmente, trata-se de colocar a pessoa em uma estrutura mental agradável, que lhe permite ver seus objetivos e visualizá-los enquanto os atinge. É uma técnica também usada na atenção plena.

8. Relaxamento muscular progressivo de Jacobson

É uma técnica de relaxamento que inclui o controle da respiração e da tensão muscular. Com os olhos fechados e uma postura confortável, procede-se a manter uma respiração profunda e regular. Em seguida, é feita uma viagem por todos os grupos musculares do corpo.

Cada grupo muscular será alongado em períodos de três a dez segundos e depois descansar por entre dez e trinta (recomenda-se que o período de relaxamento seja três vezes o da tensão), fazendo séries de três repetições.

O processo de relaxamento muscular começará nas extremidades mais distais do corpo, ou seja, nas extremidades e pontos mais distantes do centro do corpo, até a cabeça. Assim, terá início a rotina de tensão-relaxamento dos pés, passando pelas pernas, nádegas, mãos, braços, costas, tórax, pescoço, mandíbula e cabeça.

Isso foi feito com certo cuidado, pois é comum ter pequenas cólicas, tonturas, formigamento ou hiperventilação (se tiver, é recomendável parar de se exercitar), mas é uma técnica muito útil até na prática clínica.

Referências bibliográficas:

  • Amutio, A. (2002) Stress Management Strategies: The Role of Relaxation. C. Med. Psicosom, n ° 62/63
  • González, A. e I Amic, I. (2000), Efeitos imediatos do treinamento no relaxamento muscular progressivo nos índices cardiovasculares. Psicotema, 12 anos.
  • Shapiro, S.; Schwartz, G. e Bonner, G. (1999). Efeitos da redução do estresse com base na atenção plena em estudantes de medicina e pré-medicina. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599

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