6 técnicas fáceis de relaxamento para combater o estresse

Não há dúvida de que o corpo humano possui uma grande capacidade de adaptação às situações em que é necessário atuar.

Os hormônios secretados pelo sistema endócrino e a maneira como nosso cérebro interpreta quando precisamos nos mover rapidamente nos permitem enfrentar situações estressantes com bom desempenho.

No entanto, nossa vida cotidiana às vezes nos sobrecarrega de responsabilidades e nos inocula com muita ansiedade. É por isso que é útil saber algumas técnicas de relaxamento de estresse.

Quando devemos usar técnicas de relaxamento?

A primeira coisa a ter em mente ao considerar a introdução de técnicas de relaxamento em nossas vidas é que, ao contrário do uso de drogas psicotrópicas, exercícios de relaxamento não têm efeitos colaterais. Seu poder e eficácia no combate à ansiedade baseiam-se na autorregulação, ou seja, na capacidade de realizar ações pelas quais mudamos a forma como são secretados os produtos químicos que nosso corpo gera naturalmente.

Portanto, técnicas de relaxamento são uma maneira inteligente de tirar proveito dos mecanismos que governam o corpo humanoEm vez de “trapacear”, introduzindo substâncias na forma de injeções ou pílulas. Portanto, o único custo de usar exercícios de relaxamento é um pouco de tempo e esforço mínimo.

Lute mais do que estresse

Na verdade, essas técnicas de combate ao estresse podem ser usadas até nos sentirmos estressados, pois podem ser introduzidas em nossa rotina diária simplesmente para prevenir o aparecimento de problemas de ansiedade e, por que não, para nós, nos sentirmos melhor e mais descansados.

Mas as técnicas de relaxamento não devem ser usadas quando estamos sob estresse. Deve ficar claro que o estresse é uma coisa natural e pode estar presente em níveis tão baixos que é de fato útil para nós. Por alguma razão, existe algo chamado estresse, ou estresse positivo.

Quando devemos usar o recurso de exercícios de relaxamento, é quando percebemos que os níveis de estresse estão altos o suficiente e sendo mantidos por tempo suficiente para impactar negativamente nossa qualidade de vida.

Alguns exemplos de quando usá-los:

• Quando passamos vários dias percebendo uma ansiedade que nos causa problemas.

• Quando tivermos passado por uma fase de luto ou perda.

• Quando você experimenta estresse no trabalho ou síndrome de burnout.

• Quando o estresse nos faz adotar comportamentos obsessivos, como roer as unhas ou tocar o tempo todo nos cabelos (tricotilomania).

• Às vezes, quando nos sentimos assediados de uma forma ou de outra (assédio no trabalho), conflitos com vizinhos, etc. É claro que as técnicas de relaxamento devem ser acompanhadas de medidas que nos façam parar de sofrer com esse assédio.

• Nas fases em que há mau clima familiar ou problemas no relacionamento.

• Quando o grande número de tarefas e responsabilidades nos oprime, ou quando lutamos para conciliar trabalho e vida pessoal.

Os benefícios dos exercícios de relaxamento

Os benefícios de usar técnicas de relaxamento dependem, em parte, do tipo de exercícios que usamos. No entanto, em termos gerais, os benefícios que obteremos ao aplicar técnicas de relaxamento em nossas vidas são os seguintes:

• Eles nos levam a uma sensação de bem-estar.

• Eles nos dão mais controle sobre o que se passa em nosso corpo.

• Eles reduzem a pressão arterial.

• Isso nos ajuda a quebrar o ciclo vicioso de pensamentos negativos.

• Eles melhoram nossa autoestima.

• Eles nos ajudam a nos sentirmos melhor preparados para lidar com novas situações.

• Eles reduzem os níveis de cortisol (o hormônio do estresse) em nosso sangue.

• Eles nos ajudam a adormecer.

• Eles reduzem a tensão muscular.

• Certas técnicas melhoram o fluxo sanguíneo para grandes grupos musculares.

Relaxamento do dia a dia (e passo a passo)

São técnicas de relaxamento que você pode usar todos os dias, tornando-as parte de sua rotina.. Sendo simples e fáceis de seguir, você poderá aprendê-los por conta própria com base em várias semanas de prática, embora deva saber que também existe a possibilidade de aprender outras propostas de treinamento mais complexas para as quais você precisaria de um instrutor que está fisicamente ao seu lado quando você vai realizá-los.

Os melhores momentos para praticar essas técnicas de relaxamento são logo ao acordar ou antes de ir para a cama. lembre-se disso é aconselhável fazê-los em locais tranquilos e isolados e você deve usar roupas confortáveis ​​ao seguir essas etapas.

1. Respirando com o diafragma

Muitas vezes, o simples ato de mudar a maneira como respiramos irá desencadear uma série de processos em nosso corpo que levarão a uma diminuição significativa da ansiedade. Isso, somado ao fato de que as técnicas de relaxamento relacionadas à respiração são muito fáceis de realizar, torna a respiração diafragmática um exercício ideal para iniciar.

O objetivo desta técnica é ensinar você a prestar atenção à sua respiração e treinar-se para respirar perfeitamente, o que torna o abdômen mais proeminente que o peito.

As etapas a seguir para realizar esta técnica são as seguintes:

• Deite-se em uma superfície plana para cima e em uma postura ereta, Embora sem contrair os músculos. Você também pode sentar-se em uma cadeira com as coxas paralelas e em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco.
• Coloque a palma de uma das mãos no peito e a outra no abdômen. Por 20 segundos, dirija sua atenção para como a respiração move essas duas áreas.
• O fato de o tórax se mover muito mais do que o abdômen é um sinal de respiração superficial., O que geralmente causa falta de oxigênio, mesmo que não percebamos.
• Por pelo menos 3 minutos, você deve guiar sua respiração para mover a mão que repousa sobre seu abdômen. do que aquele no peito. Para fazer isso, respire profundamente pelo nariz por cerca de 5 segundos e segure o ar na área da barriga por alguns segundos. Em seguida, expire pela boca por mais 5 segundos.

2. Meditação

No entanto, existem muitas maneiras de fazer meditação. aqui você pode ver uma variante particularmente fácil de alcançar.

Para esta técnica de relaxamento, você precisará se sentar (não se jogar) em uma cadeira confortável e começar a seguir as etapas descritas no exercício de respiração com o diafragma. Ao voltar sua atenção para a respiração, você deve recitar mentalmente uma frase como “relaxe”, “acalme-se” ou qualquer outra coisa que evoque o ato de deixar a ansiedade para trás. Você pode recitar esta frase no final de cada expiração.

Lembre-se também de que a meditação pode ter muitos benefícios.

3. Imaginação guiada

Esta técnica de relaxamento toma emprestado o método seguido na respiração diafragmática, mas, neste caso, sua atenção será direcionada para uma decoração imaginária que transmite paz e tranquilidade. Portanto, quando você quiser se intrometer, é melhor que já tenha praticado a respiração diafragmática, que é um exercício mais fácil, embora essa técnica de relaxamento também seja simples.

As etapas a seguir são as seguintes:

• Use o primeiro minuto para seguir as instruções fornecidas para a respiração diafragmática. Você pode ouvir música de fundo relaxante ou usar gravações de som de chuva.
• Com os olhos fechados, imagine um ambiente natural que o ajuda a relaxar, Como um jardim de flores. Tente tornar esta imagem muito vívida e detalhada, para que captura toda a sua atenção à medida que você continua a respirar profundamente.
• Viaje no ambiente imaginado e explore-o com todos os seus sentidos. Perca-se em cada detalhe dessa cena: as cores de uma flor, o toque das folhas, os raios do sol no horizonte, o som dos pássaros, etc. Mova-se lentamente pelo palco como se você tivesse uma rota definida por trilhos.
• Depois de alguns minutos, deixe que esse ambiente diminua lentamente enquanto sua atenção retorna gradualmente à sua respiração.. Quando não houver mais nada dessa imagem, abra os olhos e faça o exercício enquanto termina.

4. Exercício para relaxamento rápido

Esta técnica de relaxamento é extremamente simples e foi projetada para que você possa usá-la várias vezes ao dia.. Basicamente, envolve toda vez que você vê um objeto que deseja, como um vaso de flores em sua sala de estar ou uma estatueta decorativa, respire fundo três ou quatro vezes seguidas, observando como todos os seus músculos relaxam.

Embora este exercício seja muito curto, é aconselhável concentrar sua atenção na respiração durante o processo e não se distrair. Você também pode imaginar uma imagem relaxante (como uma praia isolada ou uma árvore em um jardim) enquanto faz isso.

5. Relaxamento muscular progressivo de Jacobson

Essa técnica de relaxamento foi desenvolvida pelo médico americano Edmund Jacobson na primeira metade do século 20 e ainda é amplamente utilizada nos dias de hoje.

Consiste em relaxar gradualmente os grupos musculares do corpoComo se fosse a viagem de um trenzinho imaginário. É um exercício muito útil para reduzir a ansiedade relacionada a processos físicos, como esportes ou para seguir horários rígidos. No entanto, levará mais tempo do que os outros, portanto, certifique-se de ter um tempo em que ninguém o incomodará.

Para alcançar esta técnica de relaxamento, Siga esses passos:

• Deite-se ou sente-se em um lugar confortável, Faça as pernas e os braços paralelos. Se decidir sentar-se, deixe as palmas das mãos apoiadas nas coxas. Você pode usar gravações com sons relaxantes. Feche seus olhos.
• Tome alguns segundos para respirar profundamente com o diafragma.
• Concentre-se na sensação do seu pé direito. Visualize-o com sua imaginação e, quando perceber que toda a sua atenção está nele, contraia com força os músculos dessa parte do corpo, fazendo com que seu pé dobre por 5 segundos.
• Ele restaura todos os músculos do pé para ficarem completamente relaxados. Concentre sua atenção na sensação de calma que essa parte do corpo produz por cerca de 20 segundos.
• Repita este processo com o outro pé, Os gêmeos e coxas de cada uma das pernas, abdômen, peitorais, braços, mãos, costas, pescoço, mandíbula, rosto e couro cabeludo.
• Respire profundamente por 20 segundos e abra seus olhos.

6. Atenção Plena

A atenção plena está se tornando muito popular devido à facilidade com que pode ser adaptada a várias situações e, embora a prática ofereça muitos benefícios, também pode ser uma ótima técnica de relaxamento.

Neste artigo sobre exercícios de atenção plena, você pode descobrir várias sugestões de exercícios fáceis de seguir.