10 princípios básicos para uma boa higiene do sono

Você tem tido problemas para dormir ultimamente? Portanto, pense em todos os fatores envolvidos em dormir pacificamente à noite: pressão no trabalho, problemas com seu romance ou tomar café no meio da tarde podem ser os motivos que o impedem de dormir bem.

Desta maneira, é muito importante priorizar a higiene do sono adotando hábitos que nos permitem dormir bem, tanto em quantidade quanto em qualidade. Veremos aqui em que consiste esse conceito.


Higiene do sono: o que é?

Não há dúvida de que às vezes é complicado controlar todos os fatores que influenciam a quantidade de sono, mas é possível adotar hábitos que permitem dormir mais e melhor. Isso é importante para sua saúde, mas, além disso, você também precisa estar lúcido e focado durante o dia.

a higiene do sono é um conjunto de práticas que se tornam necessárias para um bom sono. Quando falamos em conciliar o sono à noite, não é apenas uma questão de quantidade, mas também de qualidade. A maneira como você dorme influenciará seu desempenho durante o dia, seu bem-estar e sua lucidez.

As dificuldades para dormir são geralmente encontradas na rotina diária: horário de trabalho, hábitos na hora de dormir, estilo de vida, etc. É por isso que é importante que você entenda isso o objetivo da higiene do sono é ir para a cama e acordar em uma programação ao longo da semana. Além disso, manter bons hábitos de sono também nos predispõe a uma vida saudável em que é mais difícil começar a ter problemas para aproveitar as horas de sono: é uma situação semelhante a um peixe mordendo o rabo.

Claro, a quantidade também é importante; é essencial que você passe o tempo necessário na cama, ou seja, nem menos, nem mais. Pode variar de indivíduo para indivíduo (pode durar 6, 7 ou 8 horas) por diferentes motivos, como a idade.

Dez principais dicas para dormir melhor

As dicas abaixo eles podem ajudá-lo a otimizar seu descanso noturno, Para que sua acuidade mental não sofra, mantenha seu equilíbrio emocional e tenha um nível ideal de energia durante o dia. Portanto, tome cuidado, pois essas recomendações terão um impacto positivo em seu bem-estar.

1. Cuide do meio ambiente

cal criar um ambiente adequado para poder descansar e não interromper o sono durante a noite, Porque as condições ambientais afetaram muito o tempo de descanso e a capacidade de adormecer. Para aproveitar ao máximo sua noite de descanso, você deve dormir em um colchão confortável, com um travesseiro apropriado e em um quarto confortável. Ao adormecer, é aconselhável que haja pouca luz, pouco ruído e uma temperatura agradável. É altamente recomendável desligar a TV.

Além disso, você só deve usar a cama para dormir. O que quero dizer com isso? Porque a cama não deve ser usada para outras coisas, como jogar no console, trabalhar com o computador ou comer. O que você pode fazer na cama é sexo e, o que é mais, sexo permitirá que você durma melhor: Depois de atingir o orgasmo, o corpo relaxa e promove a capacidade de adormecer.

2. Siga um ritual de sono

Se você tem problemas para dormir, você pode tentar fazer um ritual antes de dormir. Por exemplo, tome um banho quente com música para relaxar e depois tome uma infusão antes de dormir.

Também é importante que você esteja relaxado ao se deitar. Se acabou de realizar uma atividade estimulante, é aconselhável encontrar esse estado ideal antes de ir para a cama. Faz técnicas de relaxamento pode ser útil para tranquilizá-lo e livrá-lo do estresse diário.

3. Cuide de sua dieta

A comida pode influenciar nosso sono porque o que e quando comemos pode afetar nosso bem-estar geral e pode ser um problema na hora de dormir. Uma alimentação equilibrada sempre será benéfica para o nosso organismo, mas, além disso, também é importante manter um horário no que diz respeito às refeições. O jantar não precisa ser pesado, mas você também não precisa ir para a cama com fome, pois pode nos fazer acordar à noite procurando comida.

É diferente da síndrome alimentar noturna (NES), que pode ser causada por ansiedade, depressão ou alteração dos padrões endócrinos, entre outros motivos. Se durante a manhã você tem anorexia matinal, ou seja, você quase não come nada; e durante o resto do dia, até o anoitecer, você ingere poucas calorias, mas depois se entupindo de comida, deve consultar um especialista para lidar com esse problema o mais rápido possível.

4. Não tome estimulantes depois do meio da tarde

O consumo de café é bastante difundido em nossa cultura, porém a cafeína estimula o cérebro e interfere no sono. Consumir de manhã pode ser uma boa opção, mas café, chá ou fila não devem ser consumidos depois do meio da tarde, principalmente se você for sensível aos seus efeitos.

É importante observar que apesar desses indícios, há pessoas que conseguem consumir produtos como o café antes mesmo de ir para a cama. Infelizmente, a maioria de nós pode não ter tanta sorte. Só por precaução, é melhor prescindir dos estimulantes se vemos que não conciliamos bem o sonho de tudo.

5. Pratique exercícios físicos

O exercício regular ajuda as pessoas a dormir melhor. Seus efeitos benéficos, entretanto, dependem da hora do dia em que o exercício é realizado e da condição física geral do indivíduo. Alguns especialistas alertam que o exercício pela manhã não afeta o sono à noite e até ajuda a dormir melhor, mas se praticado muito perto da hora de dormir e a intensidade do exercício é alta, é provável que cause distúrbios do sono.

Depois de um treino intenso, o corpo leva até quatro horas para se recuperar totalmente: retornando a uma frequência cardíaca normal, recarregando os depósitos de energia muscular, recuperando o equilíbrio hídrico e, geralmente, retornando ao estado normal de descanso que nos permite um descanso correto . No entanto, praticar poucos exercícios e levar uma vida sedentária pode causar insônia.

6. Não abuse da soneca

Numerosos estudos parecem indicar que tirar uma soneca depois do almoço traz muitos benefícios à saúde e à saúde mental. Portanto, tirar uma soneca terá um efeito benéfico sobre o seu bem-estar e pode aumentar o seu estado de alerta, concentração, produtividade e melhorar a sua memória e capacidade de aprendizagem.

Mas, para evitar que o cochilo afete os padrões de sono à noite e para evitar complicações quando se trata de adormecer à noite, é melhor não tirar uma soneca tarde demais. O ideal é uma soneca curta, de 20 a 30 minutos no máximo. Se tiver problemas para dormir à noite, pode ser necessário evitar um cochilo por um tempo.

7. Tente não beber álcool antes de dormir.

Não beba álcool antes de ir para a cama porque embora ajude você a adormecer mais rápido devido ao seu efeito depressivo, alterará os estágios posteriores do sono. e vai fazer você acordar durante a noite, impedindo o descanso necessário e diminuindo a qualidade do sono.

8. Se você não consegue dormir, levante-se

Se em algum momento você não consegue dormir levante-se e faça alguma atividade que o deixará sonolento, Como realizar uma técnica de relaxamento ou ler um livro. É melhor não ficar na cama, pois isso aumentará sua ansiedade ao ver o tempo passando. Não trabalhe demais durante este tempo, pois isso pode aumentar seu nível de excitação. Também evita iluminação intensa.

9 Vá para a cama e levante-se sempre na mesma hora

Tenha um horário para dormir e acordar isso permitirá que seu corpo inicie os processos que irão desencadear o sono com antecedência, Além de ajudá-lo a otimizar o relógio interno e consequentemente a qualidade do sono. Se seu horário de trabalho permitir, planeje suas horas de sono de forma realista para melhorar sua qualidade de vida.

Não se trata de ter um horário de sono rígido, mas é importante, por exemplo, que você não vá para a cama tarde da noite se estiver começando a malhar. cedo.

10. Limpe sua cabeça

Estresse, preocupação ou raiva sobre algo que aconteceu durante o dia podem atrapalhar seu sono. Se isso acontecer com você, você deve tirar algum tempo da cama para pensar sobre si mesmo, então pode ajudá-lo a entender o que está acontecendo com você e o que você precisa fazer a respeito.

Se você não consegue parar de se preocupar e sente que perdeu o controle, precisa aprender a administrar seus pensamentos. Por exemplo, você deve saber que é possível avaliar suas emoções e / ou verificar o realismo de seus pensamentos. A atenção plena pode ser uma grande ajuda para uma boa gestão emocional e autoconhecimento, para melhorar a sua autoestima e para adotar uma atitude positiva perante as situações problemáticas que possam surgir no dia a dia.

Talvez seja o estresse do trabalho ou da faculdade que está dificultando o sono. Aprender a administrar o tempo pode ser eficaz para mantê-lo calmo e relaxado à noite. Você ainda precisa lidar com questões mais profundas, como sua auto-estima ou seu relacionamento. Em tais casos a insônia pode ser um sintoma de um problema mais sério.

Importante: às vezes, a insônia pode ser um sintoma de um distúrbio psicológico

A higiene do sono é eficaz quando hábitos diferentes são realizados ao mesmo tempo. Se você sempre vai para a cama na mesma hora, mas toma café à noite, não jante levemente e tem um estilo de vida sedentário, é provável que esteja tendo problemas para dormir.

Isso é ótimo para prevenir distúrbios do sono, mas se o problema já existir, você pode precisar consultar um psicólogo. Às vezes, a insônia é um sintoma de certas psicopatologias, como depressão ou ansiedade. Nestes casos, além de seguir as 10 dicas para uma boa higiene do sono, também é necessário frequentar sessões de psicoterapia.

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Referências bibliográficas:

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