O método 4-7-8 para adormecer em menos de um minuto

Não há nada pior do que passar a noite acordado na cama, tentando adormecer e desejando poder descansar porque um longo dia de trabalho o espera no dia seguinte. Não conseguir dormir à noite afetará seu desempenho ao longo do dia seguinte e é prejudicial não apenas para sua saúde física, mas também para seu bem-estar emocional.

Há muitas dicas para acabar com a insônia que ouvi ao longo da minha vida que não sei se funcionam para os outros, mas para mim não ajudam. Um copo de água quente antes de dormir, uma infusão de cal, contando as ovelhas … nada mesmo.


No entanto, parece que a solução é aprender a respirar. Hoje vamos falar sobre o método 4-7-8 para adormecer em menos de um minuto.

Qual é o método 4-7-8

O método 4-7-8 é uma das técnicas de relaxamento mais poderosas e eficazes que pode ser praticada em qualquer lugar ou a qualquer hora quando você estiver estressado ou ansioso. Esta técnica faz parte da prática respiratória do Yoga (Pranayama) e foi popularizada pelo Dr. Andrew Weil (diretor do Arizona Center for Integrative Medicine, University of Arizona). Na verdade, os benefícios psicológicos da ioga são numerosos, você pode descobrir em nosso artigo: “Os 6 benefícios psicológicos da ioga”

este método é fácil e simples de aplicar, Demora pouco para perceber os efeitos, nenhum equipamento é necessário para alcançá-lo e pode ser praticado em qualquer lugar, não só na cama para combater a insônia, mas também para relaxar, por exemplo, quando há uma entrevista de emprego importante ou uma revisão decisiva momento.

De acordo com o Dr. Weil, a técnica de respiração 4-7-8 ajuda as pessoas adormecer em apenas 60 segundos, agindo como um tranquilizante natural do sistema nervoso, O que reduz o estresse e a tensão no corpo.

Como respirar 4-7-8

Ser capaz de usar este método para adormecer rapidamente, Siga esta sequência de etapas:

  • Fique em uma posição confortável: se for para combater a insônia, você pode fazê-lo da sua própria cama. Se quiser relaxar, você pode usar uma postura para meditar quando decidir respirar. Se não sabe meditar, convidamo-lo a ler o nosso artigo: “Como aprender a meditar, em 7 passos simples”.

  • Pressione a ponta da língua logo acima dos dentes da frente, na área do tecido da cavidade oral. Mantenha-o aqui durante os ciclos respiratórios.

  • Respire profundamente pelo nariz por 4 segundos.

  • Você deve prender a respiração por 7 segundos enquanto controla o diafragma.

  • Expire lentamente pela boca por 8 segundos. Ao expirar, imagine o ar saindo pela ponta da língua, que permanece comprimido na área do tecido atrás dos dentes da frente.

  • Repita as etapas quantas vezes forem necessárias. Em geral, não é necessário fazer mais do que 10 ciclos seguidos. Se você estiver se sentindo tonto, é normal começar a praticar esses tipos de técnicas. Isso desaparecerá à medida que você se familiarizar com o método.

Como isso ajuda você a adormecer rapidamente

Esta técnica permite que você introduza mais oxigênio em seu corpo, Que relaxa o sistema nervoso parassimpático e diminui a frequência cardíaca, promovendo um estado de calma. Desta forma, ele reequilibra o sistema nervoso, que pode ficar superestimulado durante os períodos de estresse.

Na hora de dormir, a insônia pode alimentar a ansiedade e o estresse, porque ver que você não consegue dormir o faz respirar mais rápido e não consegue relaxar. Sem dúvida, esta técnica é eficaz para que haja uma conexão entre o corpo, a respiração e a mente, e ajuda você a estar mais focado, longe daqueles pensamentos cotidianos que nos mantêm acordados.

Além disso, a respiração profunda e a retenção da respiração aumentam a pressão intra-abdominal, estimulando assim o nervo vago, que envia sinais ao cérebro para que o corpo reduza seu estado de alerta e “lutar ou fugir” característicos das situações.

Você pode aprender mais sobre como essa técnica funciona no conteúdo audiovisual apresentado a seguir:

Algumas dicas para dormir melhor

Esta técnica pode ser útil para relaxar em um determinado momento e assim ser capaz de encontre-se em melhores condições para poder adormecer. No entanto, a insônia é causada por uma série de hábitos ruins que afetam negativamente nossa saúde tanto física quanto psicologicamente.

Se você estiver em uma situação de dificuldade para dormir e já estiver fazendo isso por várias semanas, pode ser necessário consultar um profissional que o ajudará a lidar com os problemas que causam sua insônia. No entanto, para dormir melhor, há uma série de hábitos que você pode experimentar e que serão úteis. Eles são os seguintes:

1. Cuide da sua alimentação

A maneira como comemos e o que comemos pode afetar nosso sono. Uma dieta balanceada, não comer grandes jantares antes de dormir ou manter um horário de refeições mais ou menos estável promove um bom sono.

2. Cuide do seu ambiente

As condições ambientais influenciam a qualidade do sono. Esteja em uma sala onde você se sinta confortável, com a TV desligada ou dormir em um colchão confortável com um travesseiro adequado eles fazem a diferença.

3. Não tire uma soneca

Tirar uma soneca pode ser benéfico, por exemplo, para ser mais eficiente e mais produtivo. Contudo, não precisa tirar um cochilo, o ideal é meia hora.

4. Faça algum exercício físico

O exercício é saudável e, além disso, reduz o estresse e ajuda você a adormecer porque você ficará mais cansado após o exercício.

  • Você pode aprender mais sobre essas dicas e muito mais em nosso artigo: “Lutando contra a insônia: 10 soluções para dormir melhor”

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