Como lutar contra a ansiedade alimentar? 20 dicas

Nos países desenvolvidos, é muito comum sofrer da temida ansiedade; No entanto, todos enfrentam esse problema psicológico de maneira diferente.

Alguns tomam a decisão sábia de procurar ajuda profissional e ver o que está por trás de seus sintomas de ansiedade. Outros, por outro lado, optam por estratégias menos adequadas para lidar com isso. Entre as medidas mais comuns está a alimentação em excesso, ou seja, a compulsão alimentar ou comportamentos não saudáveis ​​com a alimentação.


Esse tipo de comportamento, embora comum na população, também pode ser um sinal de um problema muito maior, como transtornos alimentares.

Desde que o lanche entre as refeições e o consumo excessivo de alimentos não levem a um transtorno psicológico, que requeira a intervenção urgente de um psicoterapeuta, é possível seguir uma série de dicas para diminuir esse tipo de comportamento ansioso.

Vejamos alguns dicas para controlar a ansiedade alimentar, Além de ver alimentos que te ajudam a se sentir saciado e a se acalmar.

    Como combater a ansiedade alimentar

    Esses são alguns dos hábitos antiestresse relacionados aos hábitos alimentares.

    Hábitos para apresentar

    Há uma série de ações que podemos tentar realizar diariamente para ajudar a controlar a ansiedade alimentar. Além disso, se você está com sobrepeso ou obesidade, os hábitos descritos a seguir podem contribuir para a perda de peso, além de diminuir o percentual de gordura corporal e ter menor risco de sofrer de doenças como diabetes ou problemas cardíacos.

    1. Beba mais água

    É comum que a sede seja confundida com fome. No final e na cabeça há uma sensação de que o estômago está vazio e precisa ser preenchido..

    Uma dica muito útil é que, se você tem vontade de comer tarde da noite, para determinar se está realmente com fome ou não, você deve tomar um ou dois copos grandes de água. Caso a fome persista, é possível seguir as dicas a seguir.

    2. Coma lanches saudáveis

    Se depois de beber água você descobrir que a vontade de comer não diminuiu, tente conter a fome comendo lanches saudáveis.

    Frutas, vegetais em conserva, cenouras cruas e outros vegetais são uma ótima opção para saciar o apetite após horas de trabalho.

    Esses alimentos são geralmente ricos em fibras e pobres em calorias.Isso faz com que você se sinta saciado rapidamente e, caso ainda não tenha se alimentado, pode comer um pouco mais sem arriscar o ganho de peso ou se sentir culpado.

    3. Infusões

    Outra opção muito adequada é tomar infusões. Existem todos os tipos e sabores no mercado, o que pode ser uma ótima maneira de fazer o cérebro pensar que foi comido.

    Particularmente recomendados são aqueles que apresentam aromas como a menta, principalmente pelo seu aroma suave.

    Remédios de ervas como valeriana, passiflora, flor de laranjeira e erva-cidreira são ideais para, em primeiro lugar, encher o estômago e matar a fome e, em segundo lugar, para acalmar a ansiedade.

    4. Sem bebidas estimulantes

    Nem todas as infusões são válidas. Bebidas emocionantes como chá ou café, mesmo que você não coloque açúcar nelas, não são opções adequadas..

    A razão é que eles estimulam, causando nervosismo subsequente, o que pode tornar a vontade de comer ainda mais forte.

    5. Mascar chiclete

    Mascar chiclete diariamente pode ajudar a reduzir cerca de 1.000 calorias por mês, de acordo com um estudo do Wrigley Science Institute. Entre os fatores que se acredita estarem contribuindo para isso está o fato de a goma de mascar ser geralmente doce, de forma que seu sabor doce ajuda a satisfazer o desejo de comer algo doce.

    Além disso, a mastigação produz um efeito relaxante, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro.

    No entanto, este tratamento aparentemente inofensivo não deve ser abusado, pois seu consumo excessivo pode produzir efeitos laxantes que pode evoluir para diarreia crônica.

    6. Coma frequentemente ao longo do dia

    Um dos mitos sobre a perda de peso e o controle da ansiedade alimentar é a dieta. Essa crença está totalmente errada e é apenas a maneira como ela o incentiva a sentir vontade de comer mais do que pensa.

    Coma com frequência, principalmente cinco vezes ao dia, em horários bem definidos e não mais do que três horas entre as refeições ajuda a evitar comer demais.

    Comer várias vezes ao dia dificulta a sensação de fome entre as refeições e, caso queira morder, pensar que não vale a pena comer quando sobra tão pouco para a próxima refeição ajuda a prevenir aquela coceira.

    Por outro lado, quanto mais você comer, maior será a probabilidade de perder o controle e se tornar uma gorjeta.

    7. Durma bem

    Durma menos do que as 7 horas recomendadas pode aumentar a produção de hormônios que estimulam o apetite.

    Além disso, ao fazer você se sentir cansado, você pode ir à geladeira com mais frequência para ver se está recuperando suas energias fazendo um lanche.

      8. Exercício

      O exercício reduz o apetite e ajuda a acalmar a ansiedade através da liberação de endorfinas.

      Não há necessidade de fazer musculação ou correr uma maratona. Basta caminhar meia hora pelo bairro, em passo tranquilo e com atenção ao mobiliário urbano. Isso o ajudará a se acalmar e a se desconectar de toda a ansiedade de que está sofrendo.

      Porém, se você optar por exercícios mais exigentes física e mentalmente, como ir à academia ou aprender dança, aeróbica, natação ou qualquer outro tipo de atividade dirigida, essas são ótimas opções para matar a fome. boa forma.

      Pessoas que adotam hábitos saudáveis ​​em suas vidas têm menos probabilidade de adotar hábitos prejudiciais à saúde de outras maneiras.. Assim, o exercício pode contribuir indiretamente para bons hábitos alimentares.

      9. Coma mais calmamente

      Com o ritmo de vida em que as pessoas vivem nas sociedades industrializadas, é normal que dificilmente gastem dez minutos comendo. São comidos às pressas, sem saborear a comida ou mastigar bem.

      O ideal é tentar fazer da comida um momento de paz e sossego., E faça como se fosse um ritual. Dedique no mínimo 20 a 25 minutos, pois a sensação de saciedade começa a aparecer quando você tira esse tempo para se alimentar.

      Também é adequado que, ao terminar de comer, levante-se da mesa para evitar repetir a refeição ou fazer a combinação do café e coma outra sobremesa.

      Além disso, para fazer isso, má digestão com seus problemas correspondentes no banheiro é evitada.

      10. Faça a lista de compras

      É muito importante seja claro sobre o que você vai comprar quando for ao supermercado. Em muitas ocasiões, principalmente quando a lista de compras não está pronta, o bombardeio constante de promoções, ofertas e anúncios coloridos tem seu principal efeito psicológico: o de comprar coisas que você não quer, não precisa.

      Portanto, sem a lista preparada, é mais provável que você compre aquela oferta dois por um de pastéis ou chips recheados com chocolate com um desconto de 20%.

      A listagem não é um método infalível, mas o ajudará a se concentrar mais no que comprar e no que realmente precisa comprar.

      Faça um esforço mental para comprar apenas o que está listado isso é muito importante e, se possível, é melhor ir às compras depois do almoço, pois você terá o estômago cheio e não cairá nas tentações de fome.

      Nutrientes saturantes e calmantes

      Além de hábitos saudáveis ​​que permitem que você controlando a vontade de comer, são diversos os alimentos que, pela sua composição nutricional, contribuem para uma maior saciedade e também para uma maior sensação de bem-estar. Abaixo estão os nutrientes envolvidos na redução da ansiedade e os alimentos nos quais são encontrados.

      1. Triptofano e serotonina

      As proteínas animais, encontradas em peixes, carnes, ovos e laticínios, bem como vegetais como banana, abacaxi e nozes, são uma boa fonte de triptofano, um aminoácido essencial que tem um efeito calmante no corpo.

      Essa substância, após passar por vários ciclos metabólicos, transforma-se em serotonina, Um neurotransmissor ligado ao controle do apetite e do humor

      2. Carboidratos complexos

      Os carboidratos complexos, encontrados no pão, arroz, grãos, lentilhas e muito mais, estão ligados ao aumento da serotonina, assim como o triptofano. O recomendado é que têm uma alta porcentagem de fibra e um índice glicêmico mais baixo. Isso significa que o açúcar no sangue não aumenta tão rapidamente.

      Isso tem o efeito de prolongar a duração da saciedade, além de não haver aumento drástico no nível de glicose.

        3. Omega 3

        Este ácido graxo é encontrado em peixes e nozes azuis. Esta substância tem sido associada a níveis reduzidos de ansiedade.

        4. Magnésio

        As nozes são uma boa fonte de magnésio, O que ajuda a acalmar o nervosismo. Basta comer entre 3 e 4 nozes por dia.

        5. Isoflavonas

        A soja contém isoflavonas, o consumo tem sido associado a um aumento na quantidade de leptina no corpo, conhecido por ser o hormônio supressor do apetite.

        6. Fibra

        Todos os alimentos ricos em fibras são saturadosPrincipalmente aqueles que contêm fibra solúvel porque absorvem mais água.

        Esses alimentos incluem alho-poró, legumes, nozes, fermento de cerveja, arroz integral, macarrão integral, cardo, cebola, alcachofra, alho ou chicória.

        7. Vitamina B3

        Amendoim e nozes cruas são uma excelente fonte de vitamina B3, Especialmente niacina. Essa substância tem sido associada à redução da insônia.

        Para obter esse nutriente, é muito importante consumir nozes sem torrá-las.

        8. Alcaçuz

        Foi demonstrado que o consumo de cerca de 3,5 gramas de alcaçuz (raiz, não doce!) Ajuda a reduzir a ansiedade da dieta, além de reduzir a fome e estar associado a uma porcentagem de gordura corporal mais baixa.

        É importante não abusar, Uma vez que pode causar arritmia e hipertensão.

        9. Capsaicina

        O que torna a pimenta malagueta picante é a capsaicina, uma substância que reduz a fome e ajuda a aumentar o gasto calórico.

        A razão pela qual alimentos picantes consomem mais energia está ligada à termogênese: alimentos picantes liberam mais calor, o que resulta em maior gasto de energia. Coincidentemente, isso também contribui para um maior grau de saciedade.

        No entanto, é muito importante não exagerar no picante ou tomá-lo todos os dias, pois introduzi-lo como um ingrediente comum na dieta que o corpo pode se acostumar e deixar de produzir o efeito mencionado acima.

        Além disso, as especiarias podem causar danos ao estômago.

        10. Ácido oleico

        O ácido oleico, presente no óleo, é uma gordura e, além disso, o alimento que o contém é altamente calórico. Mas isso não significa que não ajude a saciar a fome, muito pelo contrário. Esse composto, ao chegar ao intestino, se transforma em oleoiletanoamida, que diminui a fome.

        É por isso que o azeite de oliva extra virgem é um alimento obrigatório em qualquer cozinha e incluído na medida do possível. Um bom café da manhã com uma fatia de pão integral com azeite é uma ótima maneira de começar o dia.

        Referências bibliográficas:

        • Bulik, CM, Sullivan, PF, Fear, Joyce, PR (2007) Eating Disorders and Substantive Anxiety Disorders: A Controlled Study. Acta Psychiatrica Scandinavica. 96 (2), 101-107.
        • Herman, CP e Polivy, J. (1975). Ansiedade, moderação e comportamento alimentar. Journal of Abnormal Psychology, 84 (6), 666-672.

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