Como lidar com a ruminação psicológica na preparação para os exames

No estágio de estudante ou em preparação para uma oposição, conforme as datas dos exames se aproximam, é comum que os nervos venham à tona, aumentem gradualmente e não parem até que o último exame tenha sido concluído ou mesmo, em muitos casos, até o notas foram lançadas.

Os sintomas mais frequentes neste tipo de preparo são os de ansiedade, que podem manifestar-se de várias formas, incluindo ruminação psicológica; caracterizado por pensamentos obsessivos ou imagens recorrentes que o aluno vivencia como incontroláveis ​​e intrusivas, causando desconforto e dificuldade de concentração no que está sendo estudado.

Se a ansiedade e a ruminação persistirem por muito tempo, podem levar ao estresse e, portanto, ao esgotamento físico e mental.

Portanto, este artigo mostrará algumas dicas para tentar gerenciar esses pensamentos ruminativos e ser capaz de conduzir um estudo produtivo em preparação para os exames.

    O que são ruminações psicológicas durante o estudo dos exames?

    Ruminação psicológica consiste em um grupo de pensamentos obsessivos que continuam voltando à mente, colocando a pessoa em um ciclo constante de ideias de natureza negativa que a impede de se concentrar na atividade que está tentando realizar.

    Entre essas atividades está o estudo para o exame, um tipo de preparação que muitas vezes é dificultado pelos pensamentos dos ruminantes.

    Esses tipos de pensamentos intrusivos são muito comuns entre os alunos e pode ser apresentado de várias maneiras:

    • Obcecado por um assunto que é mais difícil para ele aprender do que esperava.
    • Considere que a rotina do estudo é improdutiva.
    • Pense continuamente que você será reprovado no exame.
    • Pense nisso como uma falha absoluta no exame.
    • Imagine pais e entes queridos que ficarão desapontados se você não aprovar.
    • Acredite que o mundo virá sobre ele se não passar no teste.
    • Ansiedade em imaginar o quão difícil será ter que estudar a mesma matéria novamente no ano seguinte ou ter que preparar novamente a matéria da oposição.
    • Sentir que está perdendo tempo e que deve jogar a toalha.

    Todo esse acúmulo de pensamentos, e muito mais, pode vir à mente dos alunos para que um pensamento negativo leva a outro que também é de natureza negativa, daí para a próxima … e assim por diante, colocando o aluno em um círculo vicioso de pensamentos que sabotam sua concentração e, portanto, sua qualidade de estudo.

    Se você não está aprendendo a controlar este tipo de processo mental, o aluno pode se sentir desmotivado o suficiente para enfrentar os testes que eles irão fornecê-lo em um futuro próximo e, assim, cumprir o que é chamado em psicologia social de “profecia negativa auto-realizável”.

    Este é um viés cognitivo que é que se alguém pensa repetidamente que vai ser reprovado no exame, vai se sentir mais desanimado durante os estudos, não vai se esforçar tanto quanto o faz. ‘Ele se sentiu motivado e, portanto, é possível que ele é reprovado no exame e sua ideia inicial se tornará realidade.

      Técnicas para lidar com pensamentos ruminativos antes de um exame

      Abaixo estão diferentes técnicas psicológicas que se mostraram eficazes para pensamentos ruminativos ou obsessivos e comportamentos compulsivos.

      1. Exposição à situação de exame

      Realizar um exercício de revisão poderia ajudam a detectar os pensamentos negativos que surgem nos momentos que antecedem o exame e também tente ficar exposto aos sentimentos nervosos de ansiedade que os exames geram.

      Essa prática deve ser realizada quantas vezes forem necessárias, até que os nervos e as ruminações psicológicas diminuam.

        2. Prática massiva de uma situação mais próxima do exame

        Quando o teste foi realizado várias vezes com sucesso, sem que os pensamentos obsessivos excessivos e os nervos sejam razoavelmente controlados, o aluno estará mais confiante para enfrentar o teste em si.

        Indignado, a prática de exercícios de exame é muito útil para revisar e consolidar o programa estudado, principalmente quando o exame for do tipo teste, caso em que é muito importante praticar a detecção de respostas incorretas, sem falar na possibilidade de repetição de algumas questões no exame final das que forem feitas durante os exercícios.

        3. Reinterpretar ruminações

        Raciocinando de forma realista esses pensamentos obsessivos, tentando eliminar o catastrofismo que os acompanha; tudo isso fazendo uma estimativa adequada das probabilidades de dano real de que isso produziria pensamentos; para que você possa verificar a maximização da parte negativa que está lá.

        4. Exercícios de exibição de imaginação

        Neste caso, a técnica consiste em imagine-se nos momentos antes e durante a execução do exame, para que ajude a habituar o aluno à temida situação e a deixar de causar tanta ansiedade. Pode ser uma boa adição à própria exposição.

        5. Técnicas de atenção plena

        Os principais objetivos da prática da atenção plena são:

        • Que a pessoa aprenda a controlar sua atenção e seja capaz de redirecioná-la para onde quiser
        • Manter uma relação diferente com esses pensamentos ruminantes que o atormentam, podendo observá-los à distância.
        • Desista de tentar combater com força os pensamentos negativos que surgem quando você se encontra neste ciclo vicioso da imaginação.

        6. Relaxamento muscular progressivo

        Quando os nervos antes do exame e os pensamentos obsessivos causam alto desconforto, pode ser muito útil realizar exercícios de relaxamento que envolvam os músculos tensos por alguns segundos e depois relaxá-los também, para que com a prática você aprenda a produzir esta resposta de relaxamento. eventos e pensamentos que produzem tensão. Os exercícios de tensão / relaxamento muscular devem ser divididos em grupos de músculos.

        Essa técnica também se mostrou eficaz contra a insônia. Portanto, pode ser usado nos momentos em que os alunos têm dificuldade para dormir nos dias que antecedem o exame.

          7. Ativação comportamental (AC)

          Esse tipo de terapia psicológica visa garantir que as pessoas não fiquem “presas” em seus pensamentos ruminativos; considere os pensamentos como um comportamento e, portanto, leve em consideração o fato de que está associado a determinadas situações com seus respectivos eventos que precedem esses pensamentos e suas consequências na forma de estados de ânimo.

          Para aprender sobre as consequências da ruminação psicológica, usamos um exercício conhecido como “regra dos 2 minutos” que consiste em procurar uma solução para o problema durante este tempo e, se não conseguir encontrá-la, procurar uma alternativa. Pode ajudá-lo a tomar consciência das consequências negativas do processo de pensamento.

          Outra alternativa a esta terapia é o exercício de transformar a ruminação em um processo de resolução de problemas, tentando identificar o problema que desencadeia a ruminação e pensar em maneiras de resolvê-lo.

          Um exercício oferecido por esta terapia que pode ser de grande ajuda é que quando os pensamentos do ruminante começam, a pessoa volta sua atenção para o ambiente, concentrando-se no que você está ouvindo, no que pode ver e no que tudo isso evoca em você.

          Uma maneira de evitar ruminar e ser produtivo pode ser concentrar-se na tarefa em mãos. No caso de um aluno, quando é difícil para ele se concentrar, pode ser muito útil começar a fazer resumos e mapas conceituais, concentrando-se totalmente no que ele está escrevendo e como o está estruturando.

            Controle de estímulos e bons hábitos de estudo

            Além dos exercícios e técnicas sugeridas acima, é muito importante encontrar o lugar certo onde você pode realizar um estudo ótimo e levar um estilo de vida que permita uma rotina de estudos produtiva e estável ao longo do tempo.

            Trata-se, antes de mais nada, de fazer um bom planejamento da matéria que será estudada até a subdivisão por matérias ou matérias que serão abordadas a cada dia e a organização dos horários de estudos será a base de uma boa preparação para um exame.

            Quanto mais estável for um programa de estudos, maior será a probabilidade de ele se tornar uma rotina e, portanto, menos esforço é envolvido na realização do estudo. Isso facilitará o desaparecimento dos pensamentos dos ruminantes.

            Em segundo lugar, encontre um lugar confortável e sem distrações para estudar. Não importa se você estuda em uma biblioteca ou em casa, e mesmo que os dois lugares estejam interligados, é muito pessoal. O que é realmente relevante é que escolhemos um lugar onde sentimos que podemos nos concentrar.

            Ter colegas de classe pode ser útil para encorajar um ao outro, desde que não crie uma distração maior para ambos. Ajudaria ter alguém com quem conversar durante os intervalos que normalmente são feitos quando você está estudando e até mesmo se questionar sobre o assunto que está estudando.

            Mantenha seu dispositivo móvel fora de vista e evite que ele evite distrações múltiplas enquanto estuda. Também não é aconselhável se abster por muito tempo se for difícil ou se você estiver esperando uma ligação importante, pois pode causar ansiedade e, portanto, mais distração do que se você tivesse o celular à mão. Portanto, seria aconselhável fazer uma pausa a cada minuto de estudo feito para dar uma olhada no celular.

            Outro aspecto importante é o sono e uma boa nutrição. Se não forem feitos corretamente, o aluno provavelmente estará cansado e sem vontade de começar a estudar. Além disso, é amplamente demonstrado que durante o sono o que foi estudado na véspera se consolida na memória; sem falar nos benefícios que certos alimentos proporcionam, como o salmão ou as nozes, que são ricos em ômega 3 e ajudam a prevenir o comprometimento cognitivo.

            Permitir-se um dia de desconexão total por semana é geralmente altamente recomendado para recarregar as baterias após uma semana de esforço pesado e continuar na semana seguinte com energia. Também ajudaria ter uma mente clara e, assim, evitar ficar taciturno.

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