A regra dos 90 segundos para gerenciar suas emoções

Só precisamos de 90 segundos para identificar uma emoção e deixá-la passar.

A maioria das emoções dura 90 segundos. Se depois de 90 segundos ainda tivermos uma reação emocional ao que aconteceu, é porque decidimos ficar nesse loop emocional. Estas são as descobertas da médica de neuroanatomia de Harvard Jill Bolte Taylor. “Quando uma pessoa reage a algo que acontece em seu ambiente, um processo químico começa em seu corpo. Esse processo leva 90 segundos.”


    A regra dos 90 segundos

    Vamos dar um exemplo. Quando a amígdala, a área do cérebro responsável por detectar o perigo, considera que existe uma ameaça potencial ao nosso bem-estar (por exemplo, uma mensagem desagradável no trabalho), é acionado um processo químico que nos prepara para enfrentar o perigo. Os hormônios do estresse são produzidos (cortisol, adrenalina e norepinefrina) e liberados na corrente sanguínea. Os músculos se contraem, a respiração e o pulso mudam.

    “Os químicos atropelam o corpo, o que o coloca em alerta máximo. Leva menos de 90 segundos para que esses produtos químicos se dissipem completamenteDisse o médico.

    Parece maravilhoso. Mas… por que nossas reações emocionais costumam durar mais?

    Alimente o laço

    Se depois de 90 segundos a pessoa continuar a sentir emoções, “isso significa que ela decide ficar presa no ciclo emocional”, diz o Dr. Tayor.

    Pensamentos e interpretações re-estimulam o circuito neural e geram a resposta emocional, de novo e de novo. Se você “rebobinar” uma conversa desagradável, ainda se sentirá igual ou pior do que quando aconteceu, mesmo depois de horas.

    Essa tendência de ficar preso ou mudar demais as coisas é chamada de ruminação mental. A ruminação está associada a sintomas de depressão e ansiedade e incapacidade de regular eficazmente os estados emocionais.

      O efeito da atenção plena na gestão emocional

      Os ensaios do Dr. Taylor apontam que praticar a atenção plena pode ajudar a fazer com que as emoções fluam através de nós mais facilmente. Mindfulness é a capacidade de manter o foco no momento presenteobservando a experiência com justiça e sem julgamento.

      Abaixo, veremos os três passos para o gerenciamento emocional em 90 segundos.

      1. Identifique a emoção que você está sentindo

      Todas as emoções têm um componente fisiológico associado. Por exemplo, se você estiver com raiva, poderá notar um aumento na temperatura corporal ou na tensão muscular.

      O desafio é estar ciente das mudanças nas sensações físicas do corpo a cada momento. Essa é a habilidade que a atenção plena treina.

      2. Dê um nome à emoção

      Nomear o que você sente pode ajudá-lo a recuperar o controle. Não há necessidade de dizer isso em voz alta. Pode ser uma simples nota mental. Por exemplo, “Estou com raiva” ou “Estou frustrado”.

      Reconheça seu estado emocional sem julgar a si mesmo ou sua experiência. Lembre-se que as emoções são reações involuntárias e é completamente natural e saudável sentir o que você sente. Por mais simples que pareça, esse passo tem um efeito poderoso no cérebro.

        3. Observar

        As emoções são como ondas no mar: aparecem e, se não formos pegos nele, eles desaparecem. Este terceiro passo é observar a manifestação da emoção, como ela é, sem tentar mudar, parar ou ser diferente.

        Essa qualidade de observar sem interferir ou ser afetado é treinada na prática da atenção plena.

        Gerenciar Ruminação

        A chave adicional para este processo seria assumir o controle de ruminação: a tendência de pensar demais e virar o assunto. Ensaios mostram que a atenção plena ajuda a conter a ruminação e que uma intervenção de atenção plena de 8 semanas é mais eficaz na redução da ruminação e dos sintomas depressivos do que as técnicas informais de atenção plena.

        Um exemplo de uma intervenção de atenção plena de oito semanas seria um curso MBSR (Redução de Estresse com Mindfulness) pela Universidade de Massachusetts. O Mindfulme Center oferece o programa MBSR na Espanha, em Barcelona presencial e online para o resto do país.

        Conclusão

        90 segundos é o que leva para o corpo limpar as substâncias químicas das emoções do estresse. Isso significa que temos 90 segundos para observar o experimento e vê-lo se desenrolar.

        Falando sobre emoções desagradáveis… 90 segundos. Isso é mais do que suficiente, não é?

        Referências bibliográficas

        • Haley et ai. (2014). Prática de mindfulness, ruminação e resultado clínico no tratamento baseado em mindfulness.
        • Segal, ZV, Williams, JMG e Teasdale, JD (2013). Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness para Depressão (2ª ed.). A Imprensa Guilford.
        • Taylor, JB (2009). My Insight Shot: A Jornada Pessoal de um Cientista do Cérebro. Hodder e Stoughton.

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