7 dicas para autorregulação emocional

Ficar com raiva consome muita energia; esta é considerada uma das emoções mais difíceis de lidar. Muitas pessoas no mundo permitem que a raiva assuma o controle de suas ações e, como resultado, machuquem a si mesmas ou aos outros.

O medo é um mecanismo que nos permite adaptar-nos ao ambiente e reagir rapidamente a situações ameaçadoras; Embora embargada, também pode interferir negativamente e limitar nosso crescimento ou qualidade de vida. Muitas pessoas deixam suas emoções assumirem o controle de suas ações.


Apesar deles, não é uma boa ideia tentar contê-los: emoções não aparecem porque aparecem, estes respondem a uma razão específica. Mas isso não significa que devemos deixá-los assumir o controle de nosso comportamento. As emoções têm que ser administradas por diferentes métodos da vontade, não deixaremos de sentir raiva ou medo tanto quanto quisermos.

Existem diferentes técnicas que nos permitem aprender a regular nossas emoções e nos permitem desenvolver esse campo de inteligência. Esse tipo de método é baseado em uma série de diretrizes simples que permitem que as pessoas encontrem o equilíbrio certo entre expressar e controlar sentimentos.

Neste artigo explicamos o que é a autorregulação emocional e explicamos as diferentes técnicas utilizadas atualmente para aprender a regular eficazmente as diferentes emoções. Também abordamos algumas das barreiras mais comuns que podemos enfrentar nesse aprendizado.

    O que é autorregulação emocional?

    Para perseguir objetivos de longo prazo, devemos ser capazes de controlar nossos comportamentos e emoções, bem como nossos pensamentos. Isso é chamado de autorregulação emocional. Este termo também se refere à capacidade de controlar impulsos que podem causar problemas.

    A autorregulação emocional é definida como a capacidade de responder a estímulos e gerenciar emoções adequadamente; significa ser capaz de considerar nossas ações antes de agir. Essa capacidade também inclui a disposição de se recuperar de decepções e agir de acordo com nossos valores. É um dos cinco principais aspectos da inteligência emocional.

    Para simplificar, a autorregulação, a princípio, pode significar entender como se comportar, essa capacidade começa a se desenvolver na infância. À medida que crescem, as crianças aprendem a controlar suas birras, são capazes de lidar com sentimentos desconfortáveis ​​como a frustração de uma forma “auto-regulada”. Aprendendo a controlar esses impulsos nos primeiros anos de desenvolvimento, eles podem ser satisfatoriamente administrados na idade adulta. Autorregulação é crucial tanto para a maturidade emocional quanto para o desenvolvimento de futuras relações sociais.

      Como desenvolver uma boa capacidade de autorregulação?

      Pessoas maduras têm a capacidade de considerar calmamente suas emoções, seu ambiente e a si mesmas diante de diferentes situações, são capazes de regular seu próprio senso de identidade.

      Além disso, a capacidade de autorregulação é crucial porque permite que as pessoas atinjam efetivamente seus objetivos e ambições. É importante na consecução dos objetivos saber reservar um tempo para pensar, desenvolver um plano e esperar com calma. Significa aprender a fazer uma pausa entre o início de uma emoção e a ação a ser tomada.

      É óbvio o que a falta de autocontrole pode causar problemas consideráveis. Muitas pessoas enfrentam diferentes dificuldades decorrentes da falta de autorregulação, incluindo crianças e adultos. Por exemplo, uma criança ou pessoa que grita com os outros quando está frustrada receberá atenção negativa de seus colegas.

      Além disso, a auto-regulação deficiente pode causar outras condições negativas, como raiva, ansiedade, baixa auto-estima e falta de confiança. Isso ocorre porque adultos com problemas de regulação também têm dificuldade em lidar com o estresse e a frustração. Na pior das hipóteses, esses adultos com pouca capacidade de autorregulação podem desenvolver uma doença mental.

      Em geral, as pessoas que apresentam altos níveis de autorregulação também apresentam as seguintes características:

      • Eles agem de acordo com seus valores
      • Eles sabem como se acalmar quando estão chateados
      • Eles sabem como se animar quando encontram dificuldades ou têm um dia ruim
      • Eles têm uma capacidade de perseverança, eles não desistem facilmente.
      • Eles sempre tentam dar o seu melhor.
      • São flexíveis, têm uma grande capacidade de adaptação a diferentes situações.
      • Eles veem os desafios como novas oportunidades
      • Eles têm um grande senso de responsabilidade

      No agir de acordo com seus valores fundamentais ou senso de responsabilidade social, a autorregulação permite que as pessoas se expressem de forma adequada e está relacionada à assertividade. Isso é alcançado agindo de uma maneira que se adapte aos seus padrões e valores pessoais. Se uma pessoa valoriza as conquistas acadêmicas acima de tudo, uma boa capacidade de autorregulação permitirá que ela estude em vez de se distrair com outras coisas.

      A autorregulação tem um efeito positivo na saúde, foi demonstrado que pessoas com melhores habilidades de autorregulação têm maior resistência ao estresse, níveis mais baixos de cortisol e melhor saúde geral.

      O sucesso na vida exige que as pessoas tenham um sistema saudável de autorregulação. No entanto, problemas com a autorregulação são comuns. Isso pode acontecer no início da vida de uma criança, por exemplo, um bebê pode ter problemas para se acalmar e se regular se não receber os cuidados adequados.

      Alternativamente, uma criança pode ter dificuldade em se autorregular se não se sentir segura ou protegida, ou se não tiver certeza de que suas necessidades serão atendidas. Embora possam se desenvolver em qualquer idade, pode ser devido à falta de ferramentas para lidar com emoções difíceis. Esses problemas podem ter consequências maiores e até mesmo atuar como gatilhos para problemas, se não forem tratados corretamente. Recentemente, níveis muito baixos de autorregulação estão ligados a comportamentos de risco e abuso de substâncias.

        Dicas práticas para a autorregulação emocional

        Como vimos, a capacidade de autorregulação é fundamental para o nosso bem-estar; no entanto, a maioria de nós não tem estratégias eficazes para usar essa habilidade

        A maioria das pessoas simplesmente assume que as crianças vão superar naturalmente suas birras. Embora isso seja parcialmente verdade, todos, crianças e adultos, podem se beneficiar ao aprender estratégias específicas que nos ajudam a regular nossas emoções.

        1. Atenção plena

        Numerosos estudos de pesquisa mostraram que, além de outros benefícios, praticar mindfulness (ou mindfulness) melhora significativamente a capacidade de atenção. Ajuda as pessoas a regular suas emoções negativas e melhorar sua função executiva.

        Ao realizar pequenos atos de gratidão e praticar a respiração consciente, as pessoas podem aprender a criar distância entre nós e nossas emoções. Isso, além disso, leva a desenvolver uma melhor capacidade de concentração e um estado de espírito mais calmo.

          2. Arteterapia

          A autorregulação das emoções envolve reconhecê-las e compreendê-las. Uma maneira eficaz de fazer isso é usar a linguagem criativa para expressar sentimentos.

          A arteterapia consiste em a combinação de diferentes disciplinas artísticas para expressar emoções e equilibrá-las. Através da expressão artística, as pessoas podem dar novos significados aos seus conflitos emocionais. Isso é possível porque as emoções são reconsideradas antes que não se expressem através da pintura, do artesanato ou da escrita.

          3. Ambientes simulados

          Para autorregular as emoções, podem ser utilizados ambientes que não são reais, sejam virtuais ou imaginários. Ao nos expormos a situações em que nos sentimos vulneráveis ​​de forma simulada, podemos avaliar a situação e nossos sentimentos, sem muito nervosismo. Depois de entender a emoção e por que ela existe, eles podem procurar maneiras de substituí-la ou diminuí-la.

          Algumas situações psicológicas podem ser recriadas digitalmente por psicólogos ou seus institutos. No entanto, este não é o único método disponível; Para lidar com circunstâncias sobre as quais acreditam não ter controle, as pessoas podem usar sua imaginação. Significa descrever ou desenhar o que está acontecendo. O objetivo é determinar os momentos ou estímulos que os fazem sentir-se deslocados.

          4. Regular os pensamentos

          As respostas emocionais podem ser alteradas reinterpretando as circunstâncias que cercam uma situação. Isso é alcançado por meio da estratégia de reformulação cognitiva, também conhecida como reavaliação cognitiva. Esta estratégia envolve a mudança de padrões de pensamento para mudar as respostas emocionais aos cenários.

          A pesquisa mostrou que as pessoas que frequentemente usam a reavaliação cognitiva em suas vidas diárias experimentam emoções mais positivas e menos negativas. Um exemplo disso é quando você considera a possibilidade de um amigo não responder às suas mensagens ou ligações. Em vez de supor que eles odeiam você, você pode supor que eles estão ocupados.

          4. Aceitação de eventos

          A auto-regulação pode ser melhorada através da implementação de Estratégias de aceitação e resolução de problemas. Em vez disso, as pessoas tendem a usar estratégias desnecessárias, como evasão, distração, supressão e preocupação diante de situações difíceis.

            5. Tome nota

            Ser excessivamente crítico ou exigente pode nos tornar excessivamente sensíveis a críticas ou feedback negativo. Isso tem um impacto negativo na nossa autoestima e na nossa capacidade de autoavaliação. É importante manter uma perspectiva realista, avaliar-se periodicamente e lembrar de tudo o que realizamos, seja semanal ou mensalmente. Isso nos permite, em vez de focar no negativo, focar no que fazemos bem. Ao identificar nossos sucessos e nossos motivos de orgulho, Facilitamos a relação connosco próprios e, em última análise, ajudamos a regular as nossas emoções.

            6. Seja grato

            A prática regular de gratidão e otimismo mudará radicalmente a maneira como vemos a vida e as emoções. Essas estratégias têm um efeito de bola de neve, afetam a atitude, que por sua vez afeta como você se sente. Apreciemos também o bem que temos em nossa vida diária diminui a frequência e a intensidade das emoções negativas. Visualizar e projetar um futuro agradável aumenta a positividade geral e o otimismo.

            7. Não se sobrecarregue

            A autorregulação emocional também significa evitar exigências excessivas sobre si mesmo. Significa lidar com os conflitos, deveres e responsabilidades necessários, mas sem se sobrecarregar. Para conseguir isso, devemos aprender a delegar tarefasestabelecendo limites em nossos relacionamentos e expressando nossas necessidades de forma assertiva e na hora certa.

            Referências bibliográficas

            • Bonano, Geórgia (2001). Auto-regulação das emoções. Em TJ Mayne e GA Bonano (Eds.). emoções Questões atuais e direções futuras. Nova York: The Guilford Press
            • Goleman, D. (1996). Inteligencia emocional. Barcelona: Kairós.
            • Gross, JJ (2002). Regulação das emoções: Consequências afetivas, cognitivas e sociais. Psicofisiologia, 39, 281-291.
            • Mayer, JD (2001). Um guia de campo para a inteligência emocional. Em Ciarrochi, J., Forgas, JP e Mayer, JD (2001). Inteligência emocional no dia a dia. Filadélfia: Psychology Press.
            • Mayer, JD, Salovey, P., Caruso, DR e Sitarenios, G. (2001). Inteligência emocional como inteligência padrão. Emoção, 1, 232-242.

            Deixe um comentário