7 dicas para acabar com as preocupações crônicas

Quando a preocupação normal se torna excessiva? Preocupações, dúvidas e agitação fazem parte do nosso dia a dia.

É normal se preocupar com uma conta que não podemos pagar, uma entrevista de emprego ou um primeiro encontro, mas quando esse sentimento perdura com o tempo e é difícil de controlar; Quando você continuamente se pergunta “e se …” e os piores cenários vêm à mente de uma forma que interfere em sua vida cotidiana, você pode estar sofrendo de preocupações crônicas.

Agitação constante, pensamentos negativos ou sempre esperar o pior podem afetar seu bem-estar físico e emocional. Você pode se sentir cansado, assustado sem motivo aparente, sofrer de insônia, dores de cabeça, problemas de estômago, cólicas ou ter dificuldade para se concentrar nos estudos ou no trabalho. Muitas pessoas caem na dinâmica de expressar sua negatividade com os entes queridos, se automedicar, abusar de drogas e álcool ou fugir da realidade na frente de uma tela.

Se você está se sentindo muito preocupado e nervoso, existem maneiras de superar esses pensamentos negativos constantes.. A preocupação crônica é um hábito que seu cérebro adquiriu e é possível reeducar sua mente para se sentir mais relaxado, para ver a vida de uma perspectiva mais equilibrada e menos catastrófica.

Por que é tão difícil parar de filmar?

A preocupação constante pode mantê-lo acordado à noite e nervoso e tenso durante o dia. Mesmo que você odeie sentir isso, você não sabe como pará-lo. Nossas crenças, tanto negativas quanto positivas, alimentam a ansiedade e o pensamento irracional.

• Crenças negativas sobre preocupação fazem com que você sinta que vai perder o controle, que está prejudicando sua saúde, que isso nunca vai acabar. Essas crenças negativas, ou “preocupação com a preocupação”, colocam você em um círculo vicioso.

• As crenças positivas podem ser igualmente prejudiciais. Eles podem fazer você pensar que sua inquietação o ajudará a evitar que coisas ruins aconteçam a você, evitar problemas, preparar-se para o pior ou levá-lo à solução apenas mudando muito o assunto. Será mais difícil para você abandonar o hábito de se preocupar se achar que algo o está beneficiando. Quando você perceber que a preocupação não é a solução, mas o problema, você pode começar a controlar sua mente.

Dicas úteis para acabar com as preocupações crônicas

Felizmente, da psicologia, temos algumas regras que podemos aplicar para reduzir esse nível de preocupação.

1. Defina um horário para se preocupar

Dê permissão à sua mente para se preocupar, mas apenas enquanto você estabelecer. Quando pensamentos negativos aparecem, você deve adiá-los, não evitá-los, caso contrário, deixe-os para depois. Defina uma programação para si mesmo, que deve ser a mesma para cada dia (por exemplo, hora do café das 15h00 às 15h20), durante este período você pode deixar seus pensamentos negativos correrem livremente, mas fora deste horário ser estritamente proibido.

Escreva suas preocupações. Quando você for atacado por um pensamento negativo, escreva uma pequena nota e prossiga com suas tarefas. Você terá tempo para pensar sobre isso mais tarde, então agora você não precisa disso.

Leia a lista de problemas durante o período definido. Se o que você escreveu ainda lhe causa desconforto, permita-se pensar sobre isso, mas apenas pelo tempo que lhe é concedido. Se, por outro lado, parece-lhe que a sua intensidade desapareceu, encurte os tempos de preocupação e aproveite o dia.

2. Discuta consigo mesmo a verdade sobre seus pensamentos negativos.

Se você sofre de preocupações crônicas, sua visão do mundo pode ser mais ameaçadora do que realmente é. Por exemplo, você pode exagerar a possibilidade de as coisas darem errado, imaginar o pior cenário possível e considerar a veracidade de nossas ideias garantida. Você também pode subestimar sua capacidade de lidar com os problemas do dia-a-dia. e suponha que você não saiba como lidar com eles. Esses tipos de pensamentos são conhecidos como distorções cognitivas, incluindo:

• Pensar que tudo é branco ou preto, seja qual for o meio-termo. “Se as coisas não estão indo bem, é porque sou um desastre completo.”
• Generalize pelo simples fato de ter passado por uma experiência negativa, acreditando que sempre será assim. “Eu não tinha esse emprego, nunca mais vou trabalhar.”
• Dê muita importância às coisas negativas e despreze as coisas positivas. “Respondi incorretamente a última pergunta do exame, sou um idiota.” Destaque os erros e esqueça os sucessos.
• Despreze os sucessos alcançados. “A apresentação foi um sucesso, mas foi apenas sorte.”
• Espere o pior acontecer. “O piloto disse que estávamos passando por uma área de turbulência, o avião caiu.”
• Culpe a si mesmo pelo que você fez ou deixou de fazer e se pune com culpa constante. “Eu não tive que começar uma conversa com ela, eu sou um idiota.
• Identifique-se com os erros do passado. “Eu sou um desastre, estou entediado, mereço ficar sozinho.”
• Assuma a responsabilidade por eventos que estão além do seu controle. “É minha culpa ele ter sofrido este acidente; eu tive que lembrá-lo de dirigir devagar.”

Como refutar esses pensamentos

Quando você se sentir assediado por esses pensamentos, pergunte-se o seguinte:

• Que prova eu ​​tenho de que isso é verdade? E que eles não são?
• Existe uma perspectiva mais positiva ou realista para ver a situação?
• Quanta sorte essa coisa que me assusta vai acabar acontecendo? Se a probabilidade de isso acontecer for baixa, o que mais provavelmente acontecerá?
• Este pensamento é útil? Isso está me ajudando de alguma forma ou está me prejudicando?
• O que você diria a um amigo que me contou sobre esse problema?

3. Distinguir entre o que tem solução e o que não

Há estudos que mostram que, enquanto você está ocupado se preocupando, você se sente temporariamente menos ansioso.. Reverter o problema faz você se sentir mal por estar fazendo algo para consertá-lo. Mas se preocupar e consertar algo são duas coisas muito diferentes.

A resolução de problemas envolve avaliar a situação, especificar as medidas a serem tomadas para lidar com ela e, em seguida, implementar o plano de ação. Não importa quanto tempo você gaste pensando no pior que pode acontecer, isso não o deixa mais preparado para lidar com isso, se acontecer.

Seu problema tem solução?

Um problema resolvido é aquele que permite que você tome medidas imediatas para resolver. Por exemplo, se você está preocupado com suas contas, pode ligar para seus credores e renegociar o prazo com eles.

As preocupações que não levam a lugar nenhum são aquelas que não permitem nenhuma ação ou são insolúveis. “E se um dia eu tiver câncer?” E se meu filho sofrer um acidente? “

• Se você tiver uma solução, faça um brainstorm com todas as soluções possíveis deixe-os vir à mente. Concentre-se nas coisas que você pode mudar e coloque de lado as que estão além do seu controle. Depois de avaliar suas opções, comece o plano de ação. Depois de ter um plano e começar a executá-lo, você se sentirá muito melhor.
• Se você não tem uma solução, aceite a incerteza. Se você está sofrendo de preocupações crônicas, as preocupações certamente serão assim. Preocupado, você tem a sensação de que pode prever o que o futuro reserva para você e, assim, evitar surpresas desagradáveis. Mas não é assim. Pensar em coisas que podem dar errado não torna a vida mais previsível. Concentrar-se apenas no pior que pode acontecer o impede de aproveitar os bons tempos do presente. Você deve lutar contra sua necessidade de estar no controle e buscar respostas imediatas.

4. Quebre o círculo vicioso

Quando você Se você sofre de preocupação crônica, sente que seus pensamentos estão girando em uma roda eterna, que está fora de controle, que vai enlouquecer ou que o peso da ansiedade acabará por esmagá-lo. Mas você pode seguir estas etapas para quebrar essa espiral de ansiedade e dar um tempo:

• Exercício. Movimentar o corpo libera endorfinas, que ajudam a aliviar a tensão e o estresse. Concentre sua atenção em como você se sente quando corre, dança, caminha, sua respiração e o ritmo de seu coração.

• Inscreva-se para aulas de ioga ou tai chi. Essas disciplinas orientais permitem que você mantenha o foco no presente, clareie sua mente e incentive o bem-estar.
• Respire fundo. Quando você está preocupado, sua respiração se acelera, resultando em imagens mais sérias de ansiedade. Ao praticar exercícios de relaxamento profundo, você pode acalmar sua mente.

5. Compartilhe suas preocupações

Isso pode parecer uma solução muito simples para você, no entanto converse com um amigo de confiança ou familiar que está ouvindo você com atençãoSem julgar ou criticar a si mesmo é a maneira mais eficaz de acalmar sua ansiedade. Quando você perceber que está prestes a cair em uma espiral descendente, verbalizar suas preocupações ajudará a torná-las menos sérias.

Ficar por dentro só vai engordar e acabar sendo opressor. Compartilhá-los com alguém em quem você confia o ajudará a vê-los em perspectiva. E se suas preocupações forem justificadas, talvez o olhar de outra pessoa o ajude a encontrar a solução.

6. Pratique a atenção plena

Preocupar-se geralmente envolve focar no futuro – o que pode acontecer e o que você pode fazer para evitá-lo.. Ou no passado: censurar-se pelo que disse ou fez de errado. A plena atenção permite que você se concentre no presente e, portanto, se livre de preocupações.

• Reconheça e observe suas preocupações. Não tente ignorá-los ou combatê-los, apenas observe-os como se você fosse um observador externo, sem reagir ou julgar.
• Deixa eles irem. Você perceberá que, quando não prestar atenção a esses pensamentos que aparecem de repente, eles acabarão desaparecendo como nuvens no céu levadas pelo vento.
• Mantenha seu foco no presente. Concentre sua atenção em como seu corpo se sente, sua respiração e os pensamentos que entram no pensamento, se você ficar preso em algum deles, traga sua atenção de volta para eles.
• Faça isso diariamente. Aprender a dominar essa técnica leva tempo, portanto, não desanime se a princípio tiver problemas para controlar seus pensamentos negativos. Apenas interrompê-los e voltar a ela o ajudará a fortalecer a rotina e a criar o hábito de quebrar a espiral de preocupação.

7. Consulta com um profissional

Os profissionais de saúde psicológica podem ajudá-lo a compreender melhor as causas e os gatilhos de sua preocupação. Indignado, eles vão lhe oferecer ferramentas adaptadas ao seu caso para que você possa trabalhar nesses bloqueios emocionais até que você se torne mestre do seu presente e do seu futuro novamente.