As vitaminas são compostos orgânicos com uma estrutura muito heterogênea. São essenciais para o corpo, o crescimento, a saúde e o equilíbrio emocional.
Ao contrário de outros nutrientes, como proteínas, carboidratos ou gorduras, eles não fornecem energia, mas são essenciais ao corpo para manter a energia.
Funções das vitaminas
As vitaminas devem ser ingeridas por meio da dieta para evitar deficiências, mas não há alimentos que contenham todas as vitaminas, então você precisa da combinação de diferentes grupos de alimentos para ser bem nutrido e cobrir os requisitos dessas substâncias.
As vitaminas são nutrientes de que o corpo necessita para assimilar outros nutrientes e, em resumo, as funções dessas substâncias são:
- Participam da formação de produtos químicos no sistema nervoso e participar da formação de hormônios, hemácias e material genético
- Eles regulam os sistemas metabólicos
- Eles são necessários para o crescimento e saúde
A maioria das vitaminas presentes nos alimentos pode ser eliminada durante o cozimento ou mesmo sob o efeito da luz, por isso é aconselhável consumir esses produtos frescos.
Classificação de vitaminas
As vitaminas podem ser classificadas em dois tipos: solúveis em água e solúveis em gordura.
vitaminas solúveis em água
As vitaminas solúveis em água dissolvem-se na água e estão presentes nas partes aquosas dos alimentos. Eles são absorvidos por difusão simples ou transporte ativo. O seu excesso é excretado na urina e o organismo não tem capacidade para os armazenar, pelo que são facilmente eliminados. Devem ser consumidos diariamente e podem ser obtidos a partir de frutas, vegetais, leite e derivados.
As vitaminas solúveis em água são:
- Vitamina C ácido ascórbico
- Vitamina B1 tiamina
- Vitamina B2 ou riboflavina
- Vitamina B3 ou niacina
- Vitamina B5 Ácido pantotênico
- Vitamina B6 ou piridoxina
- Vitamina B8 Biotina
- Vitamina B9 o ácido fólico
- Vitamina b12 ou cianocobalamina
Vitaminas lipossolúveis
Essas vitaminas se dissolvem em óleos e gorduras e são encontradas nas partes solúveis em gordura dos alimentos.. Eles são transportados em lipídios e são difíceis de eliminar. Eles são obtidos a partir de frutas, vegetais, peixes, gemas de ovo e algumas nozes.
Vitaminas solúveis em gordura são:
- vitamina A ou retinol
- Vitamina D ou Calciferol
- Vitamina E. α-tocoferol
- Vitamina K ou fitomenadiona
Funções das vitaminas
As funções das vitaminas solúveis em água e solúveis em gordura são:
vitamina A
Participa da reprodução, síntese de proteínas e diferenciação muscular. Previne a cegueira noturna e é necessária para a manutenção do sistema imunológico e da pele e das mucosas.
- Requisitos nutricionais 0,8-1 mg / dia
Algumas fontes de vitamina A são:
- cenoura
- espinafre
- salsa
- Atum
- Prazeroso
- queijo
- Gema de ovo
- abóbora
- trigo
- Damasco
Vitamina B1
É parte de uma coenzima envolvida no metabolismo energéticoPortanto, é necessário obter carboidratos e ácidos graxos (ATP). Também é essencial para o funcionamento do sistema nervoso e do coração.
- Necessidades nutricionais: 1,5 a 2 mg / dia.
Algumas fontes de vitamina B1 são:
- carnes
- você
- cereais
- fruta seca
- leguminosas
- Levedura
- Pipas
- amendoim
- Grão de bico
- Lentilhas
Vitamina B2
Também está envolvido na liberação de energia e está ligado à manutenção da boa saúde dos olhos e da pele.. Sua deficiência causa problemas de pele (por exemplo, dermatite) e sintomas oculares.
- Requisitos nutricionais: 1,8 mg / dia
Algumas fontes de vitamina B2 são:
- queijo
- coco
- cogumelos
- você
- Lentilhas
- cereais
- leite
- carn
- Levedura
- amêndoas
Vitamina B3
É parte de duas coenzimas (NAD e NADP) e, portanto, é outra vitamina envolvida no metabolismo energético. de carboidratos, aminoácidos e lipídios. A sua deficiência provoca uma doença denominada “pelagra”, com sintomas como problemas cutâneos, digestivos e nervosos (confusão mental, delírio, etc.).
- Requisitos nutricionais: 15 mg / dia
Algumas fontes de vitamina B3 são:
- trigo
- Levedura
- fígado
- amêndoas
- cogumelos
- carn
- Salmão
- Atum
- ervilhas
- fruta seca
Vitamina B5
Essa vitamina está envolvida em diferentes estágios da síntese de lipídios, neurotransmissores, hormônio tireoidiano e hemoglobina.. Além disso, auxilia na regeneração dos tecidos. Sua deficiência está associada a duas doenças: anemia megaloblástica e neuropatia.
- Requisitos nutricionais: 50 mg / dia
Algumas fontes de vitamina B5 são:
- Exceto cerveja
- geléia real
- ou
- cogumelos
- advogado
- couve-flor
- cereais
- amendoim
- nós
- carn
Vitamina B6
Participa do metabolismo de proteínas e ácidos graxos, na formação da hemoglobina e dos ácidos nucléicos (DNA e RNA). Facilita a liberação de glicogênio do fígado para os músculos. Determinante na regulação do sistema nervoso central.
- Requisitos nutricionais: 2,1 mg / dia
Algumas fontes de vitamina B6:
- Lentilhas
- Grão de bico
- frango
- porco
- banana
- cereais
- fígado
- fruta seca
- advogado
- você
Vitamina B8
É necessário para a pele e para o sistema circulatórioParticipa na formação de ácidos graxos, auxilia na quebra de carboidratos e gorduras para manter uma temperatura corporal estável e níveis ótimos de energia. Estimulador do crescimento de células saudáveis.
- Requisitos nutricionais: 0,1 mg / dia
Algumas fontes de vitamina B8 são:
- nós
- amendoim
- fígado
- rim
- Chocolate
- ou
- couve-flor
- cogumelos
- Avelã
- Bananas
Vitamina B9
Necessário para a formação de células e DNA, e importante para o primeiro mês de formação. Ele age em conjunto com a vitamina B12 e a vitamina C no uso de proteínas. Ajuda a manter a formação do trato intestinal.
- Requisitos nutricionais: 0,3 mg / dia
Algumas fontes de vitamina B9 são:
- alface
- cenoura
- salsa
- tomate
- espinafre
- fruta seca
- você
- leite
- peixe
- fígado
Vitamina b12
Indispensável para a criação de células sanguíneas na medula óssea. Ajuda a prevenir a anemia e é necessária para o funcionamento do sistema nervoso.
- Requisitos nutricionais: 0,0005 mg / dia
Algumas fontes de vitamina B12 são:
- cenoura
- tomate
- fruta seca
- você
- leite
- peixe
- espinafre
- alface
- Exceto cerveja
Vitamina C
A vitamina C é necessária para a síntese de colágeno, cura, Absorção de ferro de fontes vegetais e também é um antioxidante.
- Requisitos nutricionais: 60-70 mg / dia
Algumas fontes de vitamina C estão:
- kiwi
- Cal
- laranja
- limão
- espinafre
- salsa
- brócolis
- morangos
- alho-poró
- Tomates
Vitamina D
A vitamina D está associada ao banho de sol porque é obtida principalmente pela ação dos raios ultravioleta. (Luz solar). A falta dessa vitamina causa cáries e deformidades ósseas. Portanto, seu papel fundamental é a mineralização dos ossos, pois promove a absorção intestinal de cálcio e fósforo.
- Requisitos nutricionais: 0,01 mg / dia
Além da importância solar na aquisição dessa proteína, algumas fontes de vitamina D são:
- peixe azul
- Gema de ovo
- fígado
- ou
- cogumelos
- leite
- iogurte
Vitamina E.
A vitamina E é um antioxidante envolvido na proteção de lipídiosPortanto, tem um efeito protetor nas membranas celulares. Além disso, inibe a síntese de prostaglandinas.
- Requisitos nutricionais: 0,08 mg / dia
Algumas fontes de vitamina E são:
- óleos vegetais
- fígado
- fruta seca
- coco
- Soja
- advogados
- Cal
- peixe
- grãos inteiros
Vitamina K
Esta vitamina é crucial para a síntese de muitos fatores de coagulação, Uma vez que reage com certas proteínas responsáveis pelo processo. Não precisa ser armazenado em grandes quantidades, pois durante sua atuação se regenera.
- Necessidades nutricionais: 01.mg/dia
Algumas fontes de vitamina K são:
- Alfafa
- Fígado de peixe
- couve-flor
- Gema de ovo
- Óleo de soja
