O jejum intermitente é um protocolo alimentar que envolve a abstinência total ou parcial de comer por um período específico de tempo (por exemplo, 12 horas por dia) e a ingestão de alimentos e nutrientes necessários para o resto do dia, quando não estiver em jejum. Estamos falando de uma prática que ganhou notoriedade nos últimos anos, com suas luzes e sombras.
Entre os vários efeitos psicológicos do jejum intermitente, deve-se notar que estes podem ser tanto positivos quanto prejudiciais, por isso seria aconselhável consultar profissionais antes de colocá-lo em prática e, em qualquer caso, deve ser feito. não comece abruptamente praticando um jejum prolongado.
Neste artigo vamos explicar com mais detalhes Quais são os diferentes efeitos psicológicos do jejum intermitente?mas primeiro, vamos ver o que realmente é o jejum intermitente e quais são os tipos mais populares de jejum.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é um protocolo dietético que envolve a abstenção parcial ou total de alimentos por um período de tempo específico e a ingestão de alimentos e nutrientes necessários para manter o equilíbrio durante o período em que o jejum não é praticado (por exemplo, fazer jejum intermitente por 16 horas por dia, para que o alimento necessário seja consumido em 2 ou 3 refeições durante as restantes 8 horas do dia em que não estiver em jejum).
Vale lembrar que essa prática deve ser supervisionado por um profissional especialista no assunto para que não seja prejudicial e também é importante dizer que a prática do jejum intermitente não é uma dieta e sim um protocolo alimentar, ou seja, trata-se do caminho incluindo os horários das refeições e não há um plano definido que diz o que comer, como geralmente é o caso das dietas.
No entanto, também é importante saber que ao praticar o jejum intermitente, é muito importante que durante o período de alimentação você tente realizar uma dieta equilibrada com todos os nutrientes necessárioso que significa que o jejum não deve ser usado como desculpa para comer alimentos processados incontrolavelmente ricos em açúcar e gordura saturada, pois isso anulará os possíveis benefícios do jejum intermitente.
Por outro lado, existem vários tipos de jejum intermitente, entre os quais devemos destacar aqueles que explicaremos brevemente a seguir.
1. Jejum intermitente de 12 horas (12/12)
Este tipo de jejum intermitente é o mais curto e, portanto, o mais simples, então talvez seja o mais recomendado. De qualquer forma, no início da prática do jejum intermitente, você deve primeiro começar com esse tipo de jejum e depois avançar gradualmente para a prática de um jejum mais longo, sempre sob controle e supervisão.
Além disso, seria um jejum bastante acessível, pois se contarmos as aproximadamente 8 horas que dormimos e o período de 3 horas que deve passar entre o jantar e a hora de dormir, já teremos completado 11 horas de jejum, pois simplesmente esperando o café da manhã 1 hora a mais quando nos levantamos teríamos feito um jejum de 12 horas se muito esforço.
2. Jejum intermitente por 16 horas (16/8)
Este é o tipo mais popular de jejum intermitente envolve jejum de 16 horas, de modo que 2 ou mesmo 3 refeições são geralmente distribuídas em um período de 8 horas. Aqueles que o praticam geralmente pulam o café da manhã e esperam para comer pela primeira vez na hora do almoço (por exemplo, jejum das 21h, hora do jantar, até as 12h, almoço).
3. Jejum intermitente por 20 horas (20/4)
Já estaríamos falando aqui de um jejum bastante longo que exige um processo de adaptação prévia e também maior controle e monitoramento. Neste caso, ajudaríamos 20 horas por dia, então nós só comemos nas 4 horas restantessendo o mais comum fazer 2 refeições nesse período (por exemplo, jejuar das 21h, após o jantar, até as 17h do dia seguinte, fazer uma refeição às 17h e outra às 20h).
4. Plano de refeições OMAD ou jejum de 23 horas (23/1)
Esse tipo de jejum intermitente seria o mais longo entre os mais conhecidos, também conhecido como dieta OMAD (“One Meal A Day”), que, como indica a sigla do próprio número em inglês, consiste essencialmente em fazer apenas uma refeição por dia. Aqui já estaríamos falando de um tipo de jejum bastante caro, então não seria muito aconselhável praticá-lo por muito tempo, assim como o de 20 horas, pois pode ser prejudicial.
Em relação à prática do jejum intermitente, cabe destacar que os protocolos com maior evidência científica quanto aos seus benefícios a longo prazo seriam os protocolos de 12 horas e 16 horas, além de serem os mais fáceis de seguir e menos eficazes. restritivo. No entanto, é sempre recomendável consultar primeiro um profissional, pois pode ser muito prejudicial para pessoas vulneráveis aos seus efeitos (por exemplo, pessoas com diabetes, hipertensão, certos distúrbios alimentares, etc.).
Os possíveis benefícios psicológicos do jejum intermitente
Existem muitos depoimentos, bem como alguns estudos, que afirmam a existência de vários benefícios na prática do jejum intermitente; no entanto, ainda são necessárias mais pesquisas a esse respeito, especialmente com humanos, para que possamos fazer declarações mais robustas.
A seguir, explicaremos brevemente os principais efeitos psicológicos benéficos do jejum intermitente, de acordo com várias investigações realizadas a partir desse protocolo alimentar.
1. Aumento do autocontrole sobre os alimentos
Um dos principais efeitos psicológicos que a prática do jejum intermitente poderia trazer seria o aumento do autocontrole, pois com este protocolo um dos possíveis objetivos buscados é estabelecendo maior autocontrole sobre a fome e a saciedade, regulando assim os hormônios responsáveis por ela (grelina e leptina). Além disso, pode ajudar em alguns casos a combater a fome emocional ou o tédio.
Isso seria possível nos casos em que uma pessoa come por inércia várias vezes ao dia, mesmo que não esteja com fome, e através do jejum ela possa se treinar para diferenciar os sinais de fome, para que não coma como alimento quando estiver com muita fome .
Por outro lado, o efeito contrário também poderia ocorrer e a pessoa perderia o controle de sua alimentação e uma compulsão alimentar ocorre quando o jejum é quebrado. Portanto, é importante não iniciar este protocolo, principalmente se for um jejum muito prolongado e duradouro, sem a ajuda, controle e acompanhamento de um nutricionista e até mesmo de uma equipe especializada. composta por vários profissionais (por exemplo, médico, nutricionista e psicólogo).
No entanto, deve-se ressaltar que um pequeno jejum de 12 horas, onde quase nenhum esforço perceptível é feito, não é o mesmo que um jejum intermitente de 23 horas, portanto, mais riscos podem ser assumidos e é mais provável que sofra de ansiedade alimentar, embora discutiremos isso com mais detalhes posteriormente.
2. Níveis de concentração mais altos
Outro possível benefício da prática do jejum intermitente é que muitas pessoas conseguem aumentar sua concentração durante o jejum e isso pode ser justificado do ponto de vista evolutivo, pois nossos ancestrais mais distantes tiveram que caçar durante o jejum. várias funções cognitivas refinadas para conseguir isso.
Além disso, alguns estudos indicaram que quando uma pessoa jejua, os níveis de certos neurotransmissores, como orexina e norepinefrina, que estão associados à concentração, aumentam em seu cérebro para que possam nos ajudar a estar mais focados em quem somos. Portanto, a prática do jejum intermitente talvez seja mais apropriada para pessoas que, por motivos de trabalho, precisam estar muito focado em suas tarefas e seu trabalho não exige grandes exigências físicas.
de uma vez, a prática do jejum intermitente pode ser contraindicada para quem tem um trabalho fisicamente exigente. De qualquer forma, seria melhor consultar um especialista e, uma vez colocado o jejum em prática, seria importante fazer uma autoanálise do estado físico e mental para saber se esse protocolo alimentar nos traz bem- o ser e melhorar o desempenho ou, pelo contrário, nos prejudicar.
3. Proteção contra a depressão
Em algumas pesquisas realizadas com sujeitos que sofrem de depressão, observou-se que uma substância produzida no cérebro, conhecida como BDNF (“fator neurotrófico derivado do cérebro”), estava quase ausente nessas pessoas deprimidas em diferentes níveis. . . Com base nos resultados, pode-se concluir que a produção do neurotransmissor BDNF poderia nos proteger contra a depressão.
Em outros estudos realizados sobre jejum intermitente, foi possível observar que a prática desse protocolo alimentar auxiliou um aumentar constantemente a produção de BDNFpara que sua prática possa ajudar no combate à depressão, bem como também pode ser benéfica para várias funções cognitivas.
No entanto, a depressão é um processo bastante complexo, no qual vários fatores estão envolvidos, portanto, além do jejum intermitente, várias instruções devem ser seguidas, como manter relações sociais saudáveis, praticar exercícios físicos regulares, dormir e descansar o suficiente, seguir uma alimentação saudável , etc
4. Pode levar a neuroplasticidade melhorada
Quando uma pessoa pratica o jejum de forma intermitente, a partir de certas horas, se ocorrer em seu organismo um processo metabólico conhecido como “cetose”, momento a partir do qual, após ter ingerido a energia dos carboidratos, a obterá das gorduras do corpo. Alguns estudos indicaram que quando você entra em cetose, alternando a forma como obtém energia entre diferentes processos, a plasticidade no cérebro também é aumentada.
Quando falamos de plasticidade cerebral ou neuroplasticidade, nos referimos a essa capacidade do cérebro de criar novas conexões neurais, que é um processo essencial na aquisição de novos aprendizados, armazenamento de memórias ou novos conhecimentos, entre outros processos.
Possíveis efeitos negativos do jejum intermitente
Depois de ver os diferentes efeitos positivos que o jejum intermitente pode nos trazer, é bom mencionar que também podemos encontrar alguns efeitos negativos ao praticar o jejum de longo prazo, por isso seria importante estarmos atentos ao jejuar. para qualquer indicação que possa indicar que o jejum está nos prejudicando.
Entre os principais efeitos psicológicos do jejum intermitente estão alguns que, se ocorrerem, são muito negativos. A seguir, veremos esses possíveis efeitos negativos, decorrentes da prática a longo prazo desse protocolo alimentar.
1. Transtornos Alimentares
Entre os efeitos psicológicos do jejum intermitente, não se deve esquecer que a prática do jejum intermitente pode desencadear o desenvolvimento de um transtorno alimentar ou agravar certos sintomas e, portanto, piorar o prognóstico.
Isso pode ser porque o jejum intermitente pode ser usado como uma ferramenta ao restringir visivelmente as calorias ingeridas dos alimentos ao longo do dia na anorexia ou bulimia nervosa. Além disso, em casos de bulimia nervosa, o jejum pode aumentar os níveis de ansiedade que podem preceder uma possível compulsão, portanto, o jejum pode aumentar a frequência com que alguém com bulimia nervosa.
Também pode aumentar o número de compulsão alimentar em pessoas que sofrem de transtorno da compulsão alimentar periódica, a prática do jejum intermitente também seria contraindicada nesses casos.
2. Ansiedade
Dentre os possíveis efeitos psicológicos do jejum intermitente, deve-se perceber também que a prática desse protocolo alimentar pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio que é liberado no cérebro em resposta a certos níveis de estresseentão, de certos níveis, levaria a um aumento nos níveis de ansiedade.
Também é possível que a ansiedade seja causada pelo desejo de ingerir alimentos, o que é mais comum nos primeiros dias em que o jejum intermitente é praticado.
Nos casos em que uma pessoa básica tem uma predisposição para sofrer de certos níveis de ansiedade, o mais adequado seria ele procurar um especialista em saúde mental antes de praticar o jejum intermitente, pois pode desencadear sintomas de ansiedade.
conclusão
Em primeiro lugar, deve-se ressaltar que o jejum não é para todos, pois pode prejudicar muitas pessoas mais do que beneficiá-las e, caso alguém decida praticar algum tipo de jejum intermitente, deve primeiro consultar um profissional especializado na área. tipo de protocolo e, no início, o mais indicado seria começar com o jejum intermitente mais curto (12/12).
Em segundo lugar, precisamos estar atentos a quaisquer sinais que possam indicar que o jejum está nos prejudicando, tanto fisicamente (por exemplo, tonturas, dores de cabeça, fadiga, etc.) ).
Em terceiro lugar, é importante ressaltar que o jejum intermitente não é uma panacéia e muito menos por si só, pois para amplificar seus possíveis efeitos deve ser acompanhado de um estilo de vida saudável, por meio de uma alimentação saudável, bom descanso, manutenção de uma atividade e uma alimentação saudável. vida social e familiar, bem como atividade física regular.
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