Você sabe o que é o jejum intermitente? Você conhece seus benefícios e possíveis riscos? Recentemente, veio à luz uma revisão científica que destaca alguns resultados muito interessantes do jejum intermitente.
Neste artigo, veremos em detalhes em que consiste esse hábito a nível prático e nutricional, seus possíveis benefícios, a base científica e como fazê-lo para evitar entrar em uma situação de risco à saúde.
O que é essa prática de saúde?
Existem várias fórmulas para o jejum intermitente ou esporádico, Assim como a periodicidade diária (a mais conhecida), que consiste em no mínimo 12 horas de jejum, sendo a mais conhecida o modelo “16/8”: 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação. Há também o semanal: geralmente um ou dois dias por semana de jejum, consecutivo ou não, e finalmente o mensal: o jejum de dois dias consecutivos por mês.
Em termos de horários, a prática mais comum é comer das 10h00 às 18h00 (tendo em conta o jejum intermitente da frequência diária). No período de jejum, são consideradas 8 horas de sono.
Alimentos e calorias em jejum intermitente
Em relação à ingestão calórica, considera-se que com o período de jejum, a ingestão geral usual de quilocalorias diminui entre 300 e 500 por dia (aproximadamente e dependendo da idade, sexo e condições fisiológicas da pessoa).
Quanto aos produtos a serem consumidos, estes devem ser sempre alimentos frescos, nutricionalmente equilibrados e saudáveis especialmente vegetais e frutas. Comidas preferencialmente caseiras e sazonais.
A base da dieta quando você não está em jejum são vegetais e frutas, mas sempre levando em consideração legumes, sementes, nozes, alimentos inteiros (com rótulos que os endossam), bem como alimentos de origem animal. (Para pessoas que não sejam veganos ), como ovos, laticínios, peixes, frutos do mar e carne.
Benefícios do jejum intermitente
Numerosos estudos cientificamente rigorosos levaram à conclusão de que, em resumo, comer dentro de um período de 6 horas e jejuar por 18 horas pode desencadear uma mudança específica no padrão metabólico; em outras palavras, quer dizer, mudar de um metabolismo de obtenção de energia da glicose (no fígado) para um metabolismo de cetonas e ácidos graxos (No tecido adiposo, ou seja, gordura).
Esta mudança no metabolismo levaria a uma série de mudanças no nível celular, o que envolveria aumento da resistência ao estresse, aumento da longevidade, bem como diminuição da incidência de certas doenças, Como doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e câncer, entre outros.
Esta série de artigos demonstra os benefícios do jejum intermitente, mostrando que não se trata apenas de perda de peso e redução dos radicais livres (que oxidam e danificam nossas células), mas vai além.
Entre os benefícios do jejum intermitente, encontramos perda de gordura enquanto mantém a massa muscular, Melhorar a memória espacial, verbal e associativa, bem como melhorar a cognição geral (processos mentais).
Processos fisiológicos envolvidos
Por outro lado, o jejum intermitente desencadeia respostas celulares adaptativas que se integram entre os órgãos. Assim, a regulação da glicose é melhorada, a resistência ao estresse é aumentada e a inflamação celular também é suprimida.
Durante o jejum, células ativam vias que melhoram as defesas intrínsecas contra o estresse oxidativo e metabólico e aqueles que eliminam ou reparam moléculas danificadas.
Ao se recuperar do jejum (comer e dormir), as células aumentam a síntese de proteínas, experimentam crescimento e reparo. Manter um regime de jejum intermitente, especialmente quando combinado com exercícios regulares, funciona muitas adaptações de longo prazo que melhoram a saúde física e mental geral.
Riscos a considerar
Embora conheçamos alguns dos benefícios do jejum intermitente, precisamos ter cuidado. Especialistas da SEEN (Sociedade Espanhola de Endocrinologia e Nutrição) apontam que, apesar dos possíveis benefícios do jejum intermitente, este não pode ser considerado uma dieta.
Isso porque essa prática se refere à restrição de alimentos por determinado período de tempo, enquanto o conceito de dieta alimentar se refere a uma prática comum sobre o consumo e restrição de alimentos e bebidas.
Além disso, os especialistas apontam que em algumas pessoas vulneráveis, ele pode desenvolver um transtorno alimentar por esse hábito, se não for praticado de forma controlada e estudada.
Importância de estilos de vida saudáveis
Para ter uma vida saudável e manter um peso normal (peso ideal de acordo com nossa altura e nossas características físicas), apesar de levar em consideração os benefícios do jejum intermitente, é fundamental não se esquecer de praticar e de ter alguns hábitos. no educação sobre alimentação e nutrição.
Algumas dicas básicas para um estilo de vida nutricionalmente saudável seriam: sempre planejar cardápios, fazer cinco refeições ao dia, não lanchar entre as horas, controlar a quantidade de alimentos, fazer uma dieta balanceada e todos os grupos alimentares, comer devagar e limitar doces e produtos processados em geral. Obviamente, sem esquecer as quantidades recomendadas e sem esquecer o exercício.
Jejum intermitente sob supervisão médica
Como vimos, estudos científicos mostraram os benefícios do jejum intermitente em relação a muitos problemas de saúde, como obesidade, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, câncer e distúrbios neurológicos.
A nível de experiências com animais (roedores e primatas), foi demonstrado que o jejum intermitente melhora a saúde ao longo da vida, enquanto a nível clínico (pessoas), os estudos só foram realizados em curtos períodos (meses), por isso ainda há muita pesquisa a ser feita.
Portanto, os benefícios do jejum intermitente têm base científica. Qualquer maneira, é uma prática delicada que deve sempre ser praticada sob supervisão médica.
Deve-se ter sempre em mente que o jejum intermitente deve ser feito por curto prazo e que não é recomendado para todos, pois cada pessoa tem suas necessidades fisiológicas e, claro, não deve ser excessivo.
Referências bibliográficas:
- Mahan L, Kathlee, Janice L, Raymond (2017). Krause. Terapia dietética. Editorial da Elsevier. 14ª edição.
- Mark P. Mattson, Valter D. Longo e Michelle Harvie (2016). Impacto do jejum intermitente nos processos de saúde e doença. Revisões de pesquisas sobre envelhecimento (Rev. Nothing of Aging).
- Rafael de Cabo, Ph.D., e Mark P. Mattson, Ph.D. 2019. Efeitos do jejum intermitente na saúde, envelhecimento e doença. The New Journal of Medicine (NEJM).
- Stephen Anton, Stephen, Leeuwenburgh, Christiaan (2013). Jejum ou restrição calórica para um envelhecimento saudável. Gerontologia experimental (Exp Gerontol).
