O conceito de “dieta mediterrânea” refere-se a todos os alimentos baseados na culinária tradicional de países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo, incluindo Espanha, Itália, Grécia, Chipre, Croácia, São Marino e Marrocos.
Mais do que uma determinada proporção dietética, é uma forma diferente de pensar sobre a comida e, em certa medida, um modo de vida; um associado a vários benefícios para a saúde e o bem-estar geral das pessoas. Neste artigo, discutimos os benefícios da dieta mediterrânea.
Os principais benefícios da dieta mediterrânea
Antes de embarcar nos benefícios desse tipo de dieta, precisamos considerar alguns conceitos. Por mais que você queira adotar um estilo de vida específico, a Organização Mundial da Saúde (OMS) nos lembra que a base energética de todo ser humano deve consistir em carboidratos, uma vez que estes devem ocupar 55-60% da ingestão calórica diária. Já as gorduras representarão 30% e as proteínas, os restantes 10 a 15%.
Embora os carboidratos sejam nossa principal fonte de energia, devemos lembrar também que os bons são sempre os carboidratos complexos ou ramificados, encontrados nas leguminosas, vegetais e tubérculos, por exemplo. Por outro lado, os açúcares simples em grandes quantidades devem ser evitados (glicose + frutose do açúcar de mesa, por exemplo), pois se decompõem rapidamente e geram picos nos índices glicêmicos.
Portanto, seja qual for a sua dieta, o melhor é seguir a regra 55/30/15 que demos a você, já que os carboidratos são sempre a base da energia vital.
Por outro lado, a dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos próximos do meio marinho, do campo ou do mar no prato. É incentivada a utilização de ingredientes frescos, leves, saborosos e, sobretudo, obtidos com base em métodos de produção que respeitem o meio ambiente e o consumidor. Descubra os benefícios dessa dieta nas linhas a seguir.
1. é barato
Sabemos que o dia a dia é estressante para a maioria dos leitores, por isso recorremos frequentemente à compra de alimentos pré-cozinhados ou altamente processados (como salsichas, salsichas ou pratos prontos). Além de menos saudáveis pelos aditivos e condimentos que contêm, esses cardápios são um pouco mais caros do que comprar matéria-prima e seguir receitas em casa.
A dieta mediterrânea é baseada em alimentos ricos em carboidratos saudáveis, como batata, legumes (lentilha, grão de bico, feijão, feijão), arroz ou macarrão. Esses ingredientes são muito fáceis de processar na cozinha e também baratos.
O quilo de grão de bico custa em média 2,19 euros, enquanto a mesma quantidade de carne vermelha chega a quase 10 euros. Se você usar vegetais e legumes frescos como ingredientes principais, verá que seu bolso sofre menos a cada compra.
2. É rico em antioxidantes
O metabolismo celular normalmente produz compostos chamados “espécies reativas de oxigênio” ou “radicais livres”, subprodutos do metabolismo do oxigênio e que desempenham um papel muito importante na sinalização celular. . O pior de esses radicais livres são que eles reagem com o DNA e estruturas celulares adjacentes, danificando-os em um processo conhecido como “estresse oxidativo”.. Isso estimula as taxas de mutação e senescência celular, eventos deletérios de longo prazo.
Já as moléculas antioxidantes são aquelas capazes de retardar ou prevenir o estresse oxidativo no ambiente celular, pois “eliminam” os radicais livres do maquinário. Muitas frutas e vegetais encontrados na dieta mediterrânea são ricos em antioxidantes, como chá verde, tomate, alcachofra, alho e outros produtos naturais da horta. Portanto, muitas propriedades benéficas são atribuídas a eles.
3. Previne a obesidade e doenças cardiovasculares
Dizer que a dieta mediterrânea prediz a obesidade e o risco de problemas cardíacos não é uma questão de opinião, mas sim de dados científicos. Vários estudos e metanálises (como “Revisão sistemática e metanálise de diferentes abordagens dietéticas para o controle do diabetes tipo 2”) demonstraram, por meio da análise de vários grupos de amostras, que a dieta mediterrânea reduz os fatores que levam a problemas cardiovasculares.
4. Incentive-os a comer menos carne
É oficial: a Organização Mundial de Saúde classificou carnes ultraprocessadas (como salsichas, salames e outros derivados de carne) no grupo 1, “cancerígenas para humanos”.
Foi demonstrado que cerca de 34.000 mortes por ano são devidas ao consumo excessivo de produtos de carne processada, porque 50 gramas desses alimentos ingeridos por dia aumentam o risco de câncer colorretal em 18%.
A dieta mediterrânea incentiva o consumo de peixes, frango e carnes mais leves, pois também destacamos que as carnes vermelhas são objeto de pesquisas (provavelmente são cancerígenas). Se a proteína for obtida do mar, as chances de desenvolver certas condições são reduzidas.
5. é delicioso
Pode parecer óbvio neste ponto, mas a dieta mediterrânea não se baseia apenas em suas propriedades. Esse estilo de vida é baseado em alimentos naturais, frescos, doces, mas saborosos, como peixes, azeites, temperos que não mascaram os sabores naturais dos alimentos e uma simplicidade harmoniosa entre o campo e o mar.
Um robalo grelhado acompanhado de legumes salteados é um prato delicioso e também com um mínimo de gordura (1,3 gramas de gordura por 100 gramas de carne). Em outras palavras, a dieta mediterrânea sabe que sabor não é igual a calorias vazias.
6. É amigo do ambiente
Os dados são claros: para produzir 100 gramas de carne de cabeça requer cerca de 7.000 litros de água, enquanto a mesma quantidade de lentilhas requer cerca de 50 litros. Os dados falam por si: comer vegetais e leguminosas reduz a demanda por água e recursos que exigimos na Terra.
7. Mantém você ágil e ativo
A dieta mediterrânea se encaixa perfeitamente na regra 55/30/15 que mencionamos acima. Imagine um prato de grão de bico com frango cozido, pimentão, cebola, caldo de legumes e folha de louro.
O grão de bico é a principal fonte de energia da receita (carboidratos, 55%), o frango é responsável por fornecer as gorduras e proteínas necessárias e os vegetais fornecem micronutrientes, antioxidantes, fibras e outros componentes benéficos em pequenas quantidades.
Em outras palavras, baseado em carboidratos como ingredientes principais, você nunca sentirá fome ou cansaço se comer pratos mediterrâneos nas doses certas. É sem dúvida uma das escolhas alimentares naturais mais benéficas e fáceis de aplicar no dia a dia.
8. Melhore sua expectativa de vida
Para explicar este conceito, basta referir-se aos pontos anteriormente mencionados, em particular o terceiro e o quarto. A doença isquêmica do coração é a principal causa de morte em países de alta renda, enquanto o câncer colorretal ocupa a 7ª posição entre as 10 principais causas de morte em todo o mundo.
Embora a dieta mediterrânea reduza o risco de doenças cardiovasculares e elimine o consumo de carnes processadas (lembre-se de que são cancerígenos confirmados), está claro que o consumo pode ajudar a manter uma vida mais saudável por mais tempo.
De qualquer maneira, lembre-se de que a dieta não faz muito se você beber, tomar medicamentos, não praticar exercícios ou levar um estilo de vida pouco saudável. A dieta não é um milagre, mas mais um fator que leva ao bem-estar sistêmico.
9. Reduz o risco de diabetes
A dieta mediterrânea é baseada em carboidratos complexos, ou seja, aqueles encontrados em legumes, tubérculos, arroz e outras substâncias vegetais. Uma vez que esses polissacarídeos são metabolizados lentamente, o açúcar no sangue é regulado com o mesmo fornecimento de energia. Para se ter uma ideia, o índice glicêmico da massa fresca é calculado em 55, enquanto o açúcar de mesa tem um valor de até 84.
10. Pode reduzir o risco de câncer, mas cuidado com as alegações contundentes
O estudo profissional Aderência à dieta mediterrânea e estado de saúde: meta-análise, publicado pelo British Medical Journal (BMJ) em 2008, descobriu que a adesão à dieta mediterrânea reduziu o risco de morrer de câncer em 6%.
Muitas outras pesquisas observaram essa correlação, mas nem em todos os casos ela foi confiável. Assim, nesta área, deve prevalecer o “poderia”, o “parece ser” ou o “pode indicar”, uma vez que ainda não é possível estabelecer correlações absolutas.
Resumo
Resumindo, a dieta mediterrânea fornece toda a energia de que um ser humano precisa para funcionar, mas com uma quantidade mínima de gordura saturada, aditivos, calorias vazias e alimentos potencialmente cancerígenos. Depois de ler estas linhas, o que você espera adotar o estilo de vida mediterrâneo?
Referências bibliográficas
- Ajala, O., English, P. e Pinkney, J. (2013). Revisão sistemática e meta-análise de diferentes abordagens dietéticas para o controle do diabetes tipo 2. The American Journal of Clinical Nutrition, 97 (3), 505-516.
- As 10 principais causas de morte, OMS. Obtido em 5 de junho de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
- Sofi, F., Cesari, F., Abbate, R., Gensini, GF e Casini, A. (2008). Adesão à dieta mediterrânea e estado de saúde: meta-análise. Bmj, 337.
