Muitos atletas se perguntam: o que devo comer antes do treino? E durante o exercício? E depois do treino?
Obviamente, para responder a todas essas perguntas você terá que analisar caso a caso, mas … boas notícias! Existem padrões gerais que você pode seguir sem se preocupar em cometer erros..
Lembre-se de que há muitos fatores que podem influenciar o que é melhor comer, como o esporte que você pratica ou sua saúde e forma física. Portanto, não interprete este texto literalmente! De qualquer forma, a leitura deste artigo lhe dará algumas idéias básicas sobre o que comer, quando e como.
Com isso esclarecido, vamos começar.
O que – e como – comer antes do treino?
Antes de praticar esportes precisamos de um corpo nutrido, em uma situação em que nossas células e músculos sejam capazes de funcionar bem e, assim, minimizar o risco de lesões. Para isso, os nutrientes que consumimos (carboidratos ou açúcares, gorduras e proteínas) devem estar em quantidades e proporções ideais.
gorduras
Você deve saber que os lipídios são o último elemento na obtenção de energia, uma energia muito eficiente, mas muito lenta: leva mais tempo para entrar em movimento para nutrir nossas células musculares. A oxidação dos ácidos graxos é ativada 20-40 minutos após o início do esporte e … é quase impossível esgotar as reservas lipídicas do nosso corpo.
Por um lado, já temos as gorduras distribuídas por todo o corpo, o que significa que temos reservas praticamente inesgotáveis. Se comermos gordura antes do treino, só trabalharemos o estômago e reduziremos a mobilização do sangue para onde queremos que seja transportado: os músculos.. Portanto, consumir gordura antes do exercício não é altamente recomendado, pois retarda nossa digestão. Além disso, nossos estoques de gordura já estão nos fornecendo esse nutriente constantemente, então você não precisa se preocupar em acabar.
açúcares
Por falar em açúcares, a verdade é que temos pequenos estoques no fígado e nos músculos. Contudo, esses estoques de glicose não são grandes o suficiente para cobrir as necessidades do nosso corpo em um dia de treinamentoO física, por isso precisamos ingerir um carboidrato de absorção lenta para recarregar nossas células e não nos sentir cansados ou desmaiar durante o exercício.
Os exemplos de açúcares de absorção lenta são numerosos, mas os mais recomendados são macarrão, arroz e pão. Se estiverem inteiros, muito melhor! Como os alimentos inteiros são absorvidos mais lentamente por nosso sistema digestivo, nossas reservas de energia cobrirão mais e melhor nossas necessidades durante (e depois) do esporte, em parte graças ao seu conteúdo de fibras.
Sobre a fibra, Você deve saber que ele tem duas funções básicas: diminuir o índice glicêmico dos alimentos (isso está relacionado à taxa de absorção de um alimento e à ativação da insulina em nosso corpo) e limpar nossos intestinos.
Um exemplo pouco conhecido do alimento pré-treino perfeito: “10 benefícios das sementes de chia para o corpo e a mente”
proteína
Por último, mas não menos importante, temos o proteína. Estes desempenham um papel fundamental durante o exercício para prevenir ou retardar os processos de destruição muscular. Na parte protéica, lembre-se que as reservas duram apenas 3 a 4 horas, seja proteína vegetal (lentilha por exemplo) ou animal (filé mignon).
A única coisa que vamos prestar atenção quando decidirmos apostar em proteínas vegetais ou animais será no nosso grupo sanguíneo, porque dependendo do grupo sanguíneo, seremos mais ou menos tolerantes a um tipo de proteína ou outro, então digestão foi acontecer. mais rápido ou menos. Este ponto de grupos sanguíneos e assimilação de proteínas vou explicar em outro artigo com mais detalhes, não quero mexer com isso.
Depois de ver o que e como comer antes do exercício, passamos para a próxima fase: durante a atividade esportiva.
O que – e o que – comer durante o exercício?
Neste ponto do treinamento em que começamos a suar e perceber como nossos músculos estão bombeando sangue, precisaremos ingerir certos nutrientes que nos permitem manter bons níveis de hidratação e energia. É durante a transpiração que nosso corpo expele água e componentes minerais. Esta perda pode ser facilmente corrigida pela ingestão de um bebida isotônica. Garrafas de água isotônicas contêm açúcares de rápida absorção, necessários para restaurar os níveis de água e glicose de que nosso corpo necessita durante o exercício. Se a bebida isotônica não contiver açúcares, não se preocupe: você pode adicionar algumas colheres de açúcar branco.
Quanto às proteínas durante o treinamento, nosso corpo só pode assimilar as proteínas já quebradas em aminoácidos. Aminoácido é a menor unidade na qual uma proteína pode ser quebrada, uma cadeia de aminoácidos forma uma proteína. Dois tipos de aminoácidos são responsáveis por reparar as fibras musculares microscópicas em nosso corpo que se rompem quando nos exercitamos. Por um lado, temos a glutamina (que é o aminoácido mais importante para o assunto em questão) e que desempenha um papel fundamental nos processos de reparação das fibras musculares.
Por outro lado, encontramos os aminoácidos BCAA (Branch Chain Amino Acids), formados pelo Valina, leucina e isoleucina, Três componentes essenciais do metabolismo muscular. Você pode comprar esses aminoácidos em lojas especializadas, e eles vêm na forma de smoothie, que você pode fazer em casa e relaxar enquanto treina. Importante!: Devemos monitorar a procedência desses produtos, pois nem todos são da mesma qualidade.
Produtos de baixa qualidade podem ser perigosos para a saúde, tome muito cuidado!: Esse também será um assunto que guardarei para outro artigo, pois vale a pena explicá-lo bem. Em qualquer caso, tenha muito cuidado na escolha de suplementos nutricionais: é melhor não tomá-los do que tomar aqueles que fazem mal à saúde.
Depois de cobrir o que e como comer durante o treinamento, seguimos em frente: aprendendo a alimentar depois de suar bacon.
O que – e o que – comer após o treino?
Imediatamente após o exercício, temos um período de 90 a 120 minutos durante o qual nosso corpo está muito receptivo a todos os nutrientes que ingerimos. Este momento especial é chamado de janela anabólica e também acontece pela manhã, ao acordar. Portanto, preste atenção ao seguinte porque é muito importante.
A melhor opção após o exercício será tomar um smoothie carboidratos de rápida absorção, A fim de cortar o processo de destruição muscular. Isso é causado por estresse contínuo no músculo, que lentamente danifica as fibras durante o exercício para criar rupturas micro-musculares. Como obtemos melhora na qualidade muscular (e, portanto, no desempenho atlético), temos que passar por esse processo de destruição. Claro, não é aconselhável que as fibras musculares fiquem degradadas e sem alimentos para se reparar por muito tempo, daí a necessidade desse primeiro smoothie que recomendo.
Pouco depois do primeiro smoothie e antes que a janela anabolizante termine, é ideal ter um segundo smoothie, desta vez de proteína, Ser capaz de recuperar a estrutura muscular. É preciso ter em mente que dependerá da qualidade da proteína que a absorção seja mais rápida e que nos sintamos melhor digestivamente. Isso porque, na hora certa após o exercício, não temos muito sangue nos órgãos envolvidos no processo de digestão.
O sangue fica nos músculos para oxigená-los e reparar as fibras, deixando o resto do corpo um pouco empobrecido, como o estômago, que terá que fazer um esforço extra para assimilar os alimentos que recebe e assim reparar fibras. músculos. Como resultado de todo esse processo, a qualidade de nossos músculos aumenta, o que leva a um progresso em nossa condição física geral.
Mais tarde, antes do fim da janela anabólica, temos que ingerir um carboidratos rápidos para repor os estoques musculares de glicose. Minha recomendação da equipe é o que contém batata cozida ou batata doce. Como fonte de proteína, seguiremos o mesmo padrão de antes, procurando um alimento adequado para nós com base em nosso tipo de sangue.
Nutrição e treinamento: conclusões
Como vimos, a nutrição antes, durante e após o treinamento esportivo é essencial para otimizar o desempenho físico, a recuperação muscular e a sobrecompensação. Espero que este mini guia o ajude a melhorar a qualidade de seus treinos para que você possa alcançar seus objetivos pessoais.
Agora, o mais importante: Trem!
