Ficar bem nutrido ao longo do dia é bom para a nossa saúdeMas também mantém nossa energia e foco em níveis ideais para voltar ao trabalho ou às atividades que fazemos diariamente.
Os especialistas em nutrição recomendam cinco refeições por dia há décadas porque nossos corpos são uma máquina que está constantemente consumindo energia e, portanto, precisa de nós para alimentá-los para funcionar da melhor maneira possível.
Para tal, é necessário adicionar ao pequeno-almoço, ao almoço e ao jantar um “lanche” a meio da manhã e um “lanche” a meio da tarde, este último mais conhecido como lanche. No artigo de hoje, você pode encontrar algumas dicas para escolher um lanche saudável e fácil de preparar.
A importância do lanche e os motivos para não negligenciá-lo
Infelizmente, algumas pessoas costumam esquecer o lanchePor não terem consciência da importância de comer bem no meio da tarde. Não comer um lanche significa passar muito tempo sem comer, o que diminui os nutrientes do sangue e os substratos energéticos para o cérebro e outros órgãos, e também ajuda você a ter um jantar com muita fome, o que pode levar a excessos. durante o dia, o que não ajuda a manter a figura.
Em suma, lanches nos ajudam a controlar os níveis de fome, manter a energia corporal e a atividade metabólica, e também nos permite perder peso e controlar nosso peso. Em uma idade precoce, é essencial manter o cérebro em funcionamento e não interferir no processo normal de crescimento.
Um lanche saudável é essencial para perder peso e manter a forma
Agora, nem todos os alimentos valem um lanche. Comer alimentos ricos em açúcares e carboidratos refinados (por exemplo, assados industriais) pode ter um efeito prejudicial à saúde, levando a um aumento de calorias desnecessárias e de açúcar no sangue, chamado hiperglicemia. Ao contrário das frutas (que contêm frutose e fibra) ou outros produtos mais saudáveis, os alimentos processados promovem o desenvolvimento de gordura sob o efeito da insulina.
Nas sociedades ocidentais, infelizmente, o consumo desse tipo de alimento aumentou drasticamente nos últimos anos e pode ser encontrado em qualquer lugar: em estações de metrô, lojas ou restaurantes. Especialistas alertam que essa é uma das causas do sobrepeso e da obesidade, que, somados ao sedentarismo, tornam esse fenômeno um problema de saúde pública. Diante desse cenário, o controle alimentar é uma variável fundamental para a redução de gordura e é fundamental para estimular a mudança de hábitos alimentares e possibilitar um estilo de vida saudável.
Lanches saudáveis e fáceis de preparar
Como vimos, esses tipos de alimentos não são uma boa alternativa para escolher como lanche. Mas então Que lanches saudáveis podemos escolher como lanche no meio da tarde?
Abaixo estão um total de 7 lanches saudáveis que são super fáceis de preparar.
1. Iogurte de amêndoa
O iogurte de amêndoa é uma boa alternativa no meio da tarde. Esses alimentos combinados fornecem uma boa mistura de carboidratos, proteínas e gorduras monoinsaturadas, chamadas de gorduras saudáveis.
As amêndoas são ricas em ácido oleico, um tipo de ácido graxo monoinsaturado que pertence ao grupo ômega-9.
Um iogurte desnatado misturado com uma colher de sopa de amêndoas será o suficiente para comer um lanche completo que não exceda 200 calorias.
Por outro lado, é aconselhável adoçar o iogurte com mel para evitar os efeitos nocivos do açúcar refinado. No entanto, o mel também não deve ser abusado.
2. Smoothie de frutas com iogurte
Se no ponto anterior o lanche consistia em combinar iogurte com amêndoas **, também é possível combinar iogurte com frutas para preparar um delicioso smoothie **. Você tem coragem de tentar?
Smoothies ou smoothies são saborosos e refrescantes se você também adicionar um pouco de gelo. Use leite, iogurte desnatado e frutas a gosto (banana, manga, abacaxi etc.), mas não mais do que meia xícara de fruta.
Os smoothies também são uma ótima opção como lanche saudável se, em vez do leite de verdade, usarmos leite de amêndoa para prepará-los; experimente comprar este produto na versão mais natural, sem adição de açúcares.
3. Torrada integral com abacate, queijo light e peru
Torradas integrais podem ser um ótimo lanche se combinadas com outros ingredientes saudáveis. Portanto, nem toda salsicha que encontramos na geladeira é uma boa alternativa para lanches saudáveis.
Se queremos um lanche saudável, devemos excluir a mortadela, a linguiça ou o batedor. Espalhe torradas de grãos inteiros com abacate e adicione algumas fatias de queijo light, e o peru pode ser um lanche que nos dá carboidratos e proteínas de absorção lenta. O abacate também contém gordura monoinsaturada, o que o torna ideal para uma dieta balanceada.
Claro, não é um lanche que você deva comer em intervalos de alguns dias, pois o abacate é rico em gordura (embora seja uma gordura saudável) e fornecerá muitas calorias em apenas uma mordida.
4. Ovos cozidos recheados com homus
Os ovos são uma grande fonte de proteína e, para um lanche delicioso e nutritivo, podem ser combinados com homus., Um creme de grão de bico cozido que inclui ingredientes como suco de limão, azeite ou alho.
Para preparar os ovos com homus, basta cozinhar dois ovos cozidos e, uma vez preparados, substitua as gemas por algumas colheres de sopa de hummus.
5. Biscoitos de arroz com banana e manteiga de amendoim
Bolachas de arroz são um lanche ideal por seu valor nutricional e baixo teor de calorias.
Esse alimento fornece carboidratos e fibras, e se adicionarmos também manteiga de amendoim, obtemos proteína e gordura monoinsaturada para um lanche perfeito (além de ser muito saudável). É possível melhorar o sabor deste lanche se adicionarmos alguns pedaços de banana a ele. Porém, a manteiga de amendoim deve ser integral, caso contrário estaremos consumindo um produto com alto teor de açúcar adicionado.
6. Chá verde com mini presunto de frango completo e presunto de pepino
Outra opção de lanche é preparar um mini sanduíche completo de presunto de frango e pepino. e sirva com uma xícara de chá verde.
Para preparar o mini-sanduíche, basta pegar a fatia de pão integral e adicionar uma fatia de tomate e pepino. Em seguida, coloque o presunto de frango fatiado e corte o pão em quadradinhos. Além das proteínas e carboidratos do mini sanduíche, o chá verde tem uma série de propriedades saudáveis e o ajudará a se sentir satisfeito.
7. Barras de proteína e carboidratos
Embora algumas pessoas sejam contra esses suplementos, a verdade é são um lanche ideal, principalmente se você tem pouco tempo para preparar seu lanche.
No mercado é possível encontrar diversos tipos de suplementos dietéticos do tipo barra que fornecem carboidratos e proteínas e também têm um sabor delicioso. Claro, verifique com seu nutricionista antes de escolher um produto ou outro; ele poderá aconselhá-lo para que escolha o suplemento adequado às suas necessidades.
8. Rolinhos de abobrinha e salmão
Uma das receitas de lanches saudáveis mais fáceis de fazer. Para preparar essa mordida, basta fritar tiras de abobrinha e ter fatias de salmão defumado prontas. Despeje o azeite virgem sobre a abobrinha, coloque o peixe na tira de legumes e enrole tudo. Se quiser, você pode ajudar a manter a forma perfurando o todo com um palito.
9. Maçã com manteiga de amendoim
Ao contrário da crença popular, a manteiga de amendoim é muito saudável, desde que não contenha nenhum aditivo e seja é consumido em pequenas quantidades. Espalhe pedaços de maçã por cima para um lanche completo cheio de vitaminas e gorduras saudáveis.
A propósito, a manteiga de amendoim é um produto delicioso sem a necessidade de adicionar produtos químicos como sal, então certifique-se de que consiste apenas em amendoim picado.
Referências bibliográficas:
- American Dietetic Association; Dietitians of Canada (2003). “Posição da American Dietetic Association e Dietitians of Canada: Vegetarian Diets”. Journal of the American Dental Association. 103 (6): 748-765.
- Berg J, Tymoczko JL, Stryer L (2002). Biochemistry (5ª ed.). São Francisco: WH Freeman.
