O ferro é um mineral essencial para o nosso corpo. Entre as muitas funções que desempenha está a formação de hemoglobina, por isso é essencial para o transporte de oxigênio. Além disso, o ferro melhora a qualidade do sangue, evita a fadiga, ajuda a manter a pele saudável e desempenha um papel crucial na resistência ao estresse e outras doenças.
Porém, é um dos minerais que mais causa deficiências em alguns indivíduos, principalmente nas mulheres em idade fértil, por isso é preciso estar bem alimentado, pois a deficiência de ferro causa um tipo específico de anemia.
Alimentos ricos em ferro
Existem dois tipos de ferro nos alimentos: ferro heme e ferro não heme. O ferro não heme é encontrado em alimentos vegetais e é menos absorvido do que a outra forma de ferro. É por isso que os vegetarianos correm mais risco de sofrer de deficiência desse mineral. Em contraste, o tipo de ferro heme, encontrado nos alimentos de origem animal, é melhor absorvido pelo organismo.
Mas o que são alimentos ricos em ferro? Abaixo você encontrará uma lista de 18 alimentos ricos neste mineral.
1. Fígado
O fígado é um dos alimentos ricos por excelência em ferro.. Seja qual for o tipo de fígado (frango, porco, etc.), podemos beneficiar numa única refeição da quantidade diária recomendada em termos de consumo deste mineral. O fígado mais consumido e mais fácil de encontrar é provavelmente o porco. Este alimento também contém uma grande quantidade de zinco, fósforo e cobre.
2. Chocolate amargo
Os amantes do chocolate estão com sorte porque o chocolate amargo é uma grande fonte de ferro. Na verdade, muitos especialistas recomendam consumir esse alimento porque o chocolate ao leite ou o chocolate branco fornecem muito menos nutrientes e geralmente são mais produtos processados do que o chocolate escuro. A razão é que o maior percentual de cacau e ferro.
3. Espinafre
Você provavelmente já viu os desenhos de “Popeye” antes. O personagem mítico consumiu espinafre para se tornar um verdadeiro “homem de ferro”. Obviamente, Popeye era um personagem fictício e não importa quanto espinafre comemos, não vamos colocar dessa forma. Contudo, O espinafre é uma excelente fonte de ferro, além de conter muitos antioxidantes e vitamina C..
4. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma das sementes mais nutritivas que você pode comerPorque além de conterem muito ferro, são alimentos ricos em ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada que traz muitos benefícios ao nosso organismo.
- As sementes de abóbora também contêm triptofano, um aminoácido que nos ajuda a relaxar e tem efeito sobre o nosso humor, pois é um precursor do neurotransmissor serotonina. Você pode ler mais sobre o triptofano clicando aqui
5. Vitela
Se mencionamos anteriormente que o fígado é uma grande fonte de ferro, A carne bovina é outro alimento ideal pelo alto teor desse mineral. Comer um bom bife uma ou duas vezes por semana fornece muita proteína e é um alimento ideal para quem também quer ganhar massa muscular. A carne contém vitamina B, potássio e magnésio.
6. Quinoa
Outra grande fonte de ferro é a quinua, Um cereal ancestral que, como no ponto anterior, também fornece proteínas de alta qualidade. Na verdade, é uma fonte completa de aminoácidos, ótima para construir músculos e queimar gordura.
- Para saber mais sobre alimentos queimadores de gordura, clique neste link: “24 alimentos queimadores de gordura (e muito saudáveis)”
7. Alcachofras
Alcachofras são um alimento delicioso e nutritivo, e são muito ricas em ferro. Este alimento curioso fornece muita fibra, então você estará fazendo um favor ao seu corpo ao consumi-lo.
Se você quer fazer uma alimentação saudável, não pode deixar de conferir a alcachofra do cardápio. É claro que, devido ao seu sabor forte, que não é adequado para todos os gostos, é mais indicado como ingrediente em receitas que incluam outros elementos de sabor mais suave.
8. Brócolis
Embora o brócolis não tenha uma reputação muito boa, especialmente entre os mais pequenos, é um alimento muito nutritivo que fornece uma boa dose de ferro. Além das vitaminas e antioxidantes que fornece, é um alimento com alto teor de fibras.
9. Nozes
As frutas secas também não têm uma reputação muito boa por seu alto teor de gordura.. Mas a gordura desse alimento é insaturada, ou seja, saudável. As nozes são ótimas para controlar o peso porque ajudam você a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Um punhado de amêndoas ou nozes é suficiente para se beneficiar de suas propriedades. E, claro, amêndoas ou amendoins são ricos em ferro.
10. Você pensa
As passas são um alimento rico em fibras, carboidratos, potássio e, claro, ferro.. São deliciosos e podem ser consumidos a qualquer hora do dia. No café da manhã com cereais, como lanche combinado com nozes e até no jantar como ingrediente de uma deliciosa salada.
11. Ostras
Ostras são conhecidos por serem um alimento afrodisíaco, no entanto eles também são excelentes se você quiser consumir ferro. Você também deve saber que eles são uma grande fonte de proteínas e outros minerais como o zinco. Nossa, você tem outros motivos para comer ostras além de querer impressionar seu parceiro.
12. Soja
A soja é bem conhecida por ser uma excelente fonte de proteína vegetal. A soja é, portanto, rica em proteínas, mas também contém ferro. Embora crus, retêm todos os seus nutrientes, se cozidos, apesar de perderem alguns deles, ainda são alimentos muito nutritivos.
13. Lentilhas
As lentilhas são um alimento saudável rico em ferro. Além disso, eles contêm fibras e são lentamente digeridos pelo corpo, mantendo você satisfeito por mais tempo. Um bom prato de lentilhas com costela não só vai ser saboroso, mas também te dará muito ferro.
14. Azeitonas
Embora muitos associem as azeitonas ao seu alto teor de gordura, elas também têm alto teor de ferro.. Apesar de possuir uma grande quantidade ou tipo dessas gemas naturais, não importa qual você decida comer, todas fornecem uma grande quantidade desse mineral, seja ele verde ou preto. Além de ferro, eles também são ricos em sódio.
15. Espargos
Os espargos são uma boa fonte de ferro vegetal e tem um gosto ótimo na grelha.. Eles também são ricos em vitaminas A e C, duas vitaminas que são benéficas para sua visão e seu sistema imunológico. Portanto, o aspargo é considerado um alimento ideal para uma alimentação saudável.
16. Amêijoas
Quando você vai comer tapas e comer amêijoas com os amigos, estará fazendo um favor ao seu corpo.. Os moluscos contêm cerca de 24 mg de ferro por 100 gramas, por isso é uma ótima fonte desse mineral. Além disso, é um dos alimentos ricos em ferro que pode ser facilmente incluído em aperitivos.
17. Feijão
A ciência diz que os feijões são alimentos excelentes e saudáveis para a perda de pesoPorque eles são uma grande fonte de amido resistente, um tipo de fibra insolúvel de digestão lenta que alimenta bactérias saudáveis no intestino, fazendo com que o corpo gaste gordura como combustível. Mas não só ajudam a perder peso, são um alimento rico em ferro.
18. Ovos
Os ovos são outro alimento animal rico em ferro. Embora haja alguma controvérsia em torno do consumo de ovos para aumentar o colesterol, a verdade é que eles deveriam fazer parte de uma dieta saudável. Sempre sem abusos, é claro. Mas os ovos também fornecem proteínas e vitamina A.
Referências bibliográficas:
- Garcia Rosolen, N.; Eandi Eberle, S.; Feliu Torres, A.; Musso, AM (2010). Conceitos atuais sobre a fisiologia e patologia do ferro. Hematology Argentina (Argentina) 14 (2): 48-57.
- Maroto, JV (1986). Horticultura herbácea especial. Madrid: edições Mundi-Press. p. 253-265.
