O exercício tem muitos benefícios. Psicologicamente, ajuda você a se sentir melhor porque libera endorfinas, alivia a tensão, reduz o estresse e ajuda você a dormir melhor. É também uma alternativa muito saudável e uma opção que todos devemos seguir.
Porém, muitas pessoas, além de desejarem uma vida saudável, eles pretendem melhorar sua figura. Embora você não precise ser obcecado por exercícios, quem não gosta de ter uma boa aparência?
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Aumente o metabolismo, a chave para perder peso
O exercício é essencial para queimar calorias, assim como os aspectos nutricionais e psicológicos. Você sabia disso uma das chaves para a perda de peso é aumentar nosso metabolismo para queimar mais calorias?
Se você tem mais de 30 anos, deve ter notado que com a idade fica cada vez mais difícil queimar os “quilos” que sobraram. Isso se deve ao fato de que o metabolismo diminui com o passar dos anos, Algo totalmente natural e orgânico.
No entanto, nossos hábitos e a maneira como comemos ou treinamos também têm um efeito positivo ou negativo na aceleração do nosso metabolismo. É por isso que você precisa saber algumas pistas se seu objetivo é reduzir o percentual de gordura corporal.
Como aumentar o metabolismo
Mas quais são essas chaves? Como aumentar o metabolismo? Abaixo estão alguns comportamentos e hábitos que o ajudarão.
1. Não se esqueça do café da manhã
Algumas pessoas decidem não tomar o desjejum ou desjejum acreditando que assim perderão peso. Esse comportamento é totalmente errado, porque o café da manhã é provavelmente a refeição mais importante do dia.
A pesquisa mostrou que pessoas que tomam um bom café da manhã queimam mais calorias durante o dia. De acordo com Barbara Rolls, professora de nutrição da Penn State University e autora de The Volumetrics Weight-Control Plan, “nosso corpo fica mais lento enquanto dormimos e não acelera até comermos algo”. Para aumentar o metabolismo, você só precisa de cerca de 300-400 calorias para o café da manhã.
2. Pesar
Existem algumas pessoas que acreditam que a maneira ideal de perder peso é por meio do cardio, então elas pulam o treinamento com pesos. E pensar que é um erro, porque o treinamento com pesos acelera o metabolismo.
Essa aceleração do metabolismo não ocorre apenas no final da sessão, mas, ao criar músculos, aumenta o metabolismo basal, que é o gasto de energia que nosso corpo realiza quando estamos em repouso. Se você não sabe muito sobre nutrição ou treinamento esportivo, pode estar se perguntando: E o que isso significa para o metabolismo basal? Bem, muito simples, o músculo queima mais calorias mesmo quando você está descansando e não fazendo atividade física.
3. Sprint
E é o exercício uma boa alternativa para aumentar o metabolismo basal. Como dissemos no ponto anterior, muitas pessoas acreditam que apenas correr vai queimar mais gordura. Embora seja verdade que quando treinamos para correr em intensidade moderada por um longo tempo, vamos queimar mais gordura, com o treinamento intervalado, mais calorias são queimadas.
Para aumentar seu metabolismo basal, você pode tentar o treinamento intervalado, com curtos períodos de tempo em que você está correndo (cerca de 80-90% de sua freqüência cardíaca máxima). O ideal é correr em intensidade baixa ou moderada (a 50-60% da freqüência cardíaca máxima) por 2 minutos e, em seguida, correr por 30 segundos. Você pode fazer essa sequência cerca de 10 ou 15 vezes (embora ainda precise se ajustar ao seu nível de condicionamento). Isso criará uma incompatibilidade em seu corpo que permitirá que você queime mais calorias nas próximas 24 horas, mesmo se estiver descansando.
4. Treine com o estômago vazio
É verdade que comentei que é preciso tomar café da manhã, então depois de horas de sono, até que nenhum alimento seja ingerido, o metabolismo não é reativado. No entanto, você pode treinar com o estômago vazio para que o metabolismo seja ativado e o processo de queima de gordura seja acelerado.
O objetivo do treinamento com o estômago vazio é reduzir os estoques de glicose ou glicogênio continue a queimar gordura durante o exercício. Se optar por esta opção, necessita de estar bem hidratado e alimentar-se após o treino, caso contrário poderá acabar muito cansado durante o dia.
5. Cuide da gordura
A gordura é essencial para o corpo, por isso deve ser consumida com moderação. De acordo com um estudo de cientistas italianos publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, mais calorias são queimadas ao comer alimentos com baixo teor de gordura.
Alimentos ricos em gordura têm mais calorias, e outros macronutrientes, como carboidratos, produzem maior termogênese, o que significa que usam mais calorias para queimar alimentos. Mais precisamente, a termogênese das gorduras é de 3%, a dos carboidratos é de 7%.
6. Coma proteína
O rei da termogênese é a proteína. Enquanto eu disse no ponto anterior que a termogênese da gordura é 3% e a dos carboidratos é 7%, a da proteína é 27%. Está claro que a ingestão de proteínas ajuda a aumentar o metabolismo.
Além disso, a proteína contribui para a construção muscular, portanto, você aumentará seu metabolismo basal se combiná-la com certas estratégias de exercícios, por exemplo, com o treinamento com pesos.
7. Consumir ômega 3
Se você for consumir gordura, certifique-se de que seja saudável, ou seja, mono ou poliinsaturada. (Se você não sabe como diferenciar esses tipos de gorduras, pode ler nosso artigo: “Tipos de gordura (boas e ruins) e suas funções”). Um tipo de gordura que se beneficiará em termos de acelerar o metabolismo são os ácidos graxos ômega-3. Esta é a razão pela qual os especialistas em nutrição recomendam comer peixe.
Salmão, cavala ou arenque são boas escolhas. Um estudo de pesquisa sobre obesidade mostrou que, se fizermos exercícios, uma boa dose de óleo de peixe ajuda a queimar gordura com mais eficiência.
8. Coma várias vezes ao dia
Algumas pessoas acreditam que comer muito menos perderá muito mais calorias. É verdade que se comermos menos do que gastamos podemos perder peso, mas não vale a pena parar de comer ou comer muito pouco.
Por outro lado, nos alimentos aumentamos o efeito térmico e o metabolismo basal em 8% e 16% durante duas ou três horas após as refeições. Portanto, é ideal comer várias vezes ao dia (os especialistas recomendam cinco). Além disso, se você é uma daquelas pessoas que se exercita regularmente, precisará comer para se exercitar e ter níveis ideais de energia.
Nosso corpo é inteligente e se o corpo perceber que você não está comendo o suficiente, ele entra em modo de proteção (Porque você pensa que está em uma situação perigosa em que não pode se alimentar), seu metabolismo desacelera e economiza no gasto calórico.
9. Aumente seu NEAT
Se quisermos aumentar o metabolismo, devemos ter um estilo de vida ativo. Isso não inclui apenas o exercício, uma vez que representa apenas entre 15-30% do gasto calórico total. A termogênese mencionada nas linhas anteriores representa 10-15% do gasto calórico total e o metabolismo basal 50-70%.
Uma das melhores estratégias para aumentar o metabolismo é o que é conhecido como NEAT (termogênese de atividade sem exercício)Quais são as atividades diárias que realizamos que estão associadas às calorias queimadas. Por exemplo, montar o escadas, limpar ou caminhar até o trabalho ajudará a aumentar sua NEAT e, portanto, seu metabolismo.
10. Surpreenda seu corpo
O corpo humano possui grande capacidade de adaptação. É por isso que, quando nos exercitamos, precisamos aumentar gradualmente a intensidade ou o volume do treinamento. Em algumas semanas, o mesmo treino não é tão eficaz. Para evitar isso, você pode mudar seus treinos e fazer coisas que custam e surpreendem seu corpo, por exemplo, mudanças na velocidade, ritmo, duração ou cargas.
11. Controle de carboidratos
Os carboidratos são uma ótima fonte de energia e, embora tenham uma má reputação, não devem ser eliminados da dieta. Você só precisa saber como comê-los.
por isso você tem que comer carboidratos complexos, Que são aqueles que contêm um baixo índice glicêmico, ou seja, que mantêm os níveis de insulina sob controle, são convertidos em glicose em um tempo mais longo do que os chamados carboidratos simples e produzem uma liberação gradual e lenta de energia. Os alimentos que contêm carboidratos complexos são: arroz integral, a maioria das frutas e vegetais, ou massas inteiras, entre outros.
12. Beba chá verde
O chá verde tem grandes benefícios para a saúde e é rico em antioxidantes como os polifenóis. Uma nova pesquisa mostra que a catequina, uma substância desta infusão, pode aumentar o metabolismo. Os dados deste estudo sugerem que sujeitos em seu experimento que tomaram chá verde perderam mais peso do que aqueles que não tomaram.
De acordo com os pesquisadores, as catequinas podem melhorar a oxidação das gorduras e a termogênese. Com cinco xícaras de chá verde por dia, pode ocorrer um gasto calórico de 90 calorias por dia.
13. Vá orgânico
Os alimentos orgânicos são mais saudáveis e ao mesmo tempo aceleram o metabolismo. Um estudo descobriu que frutas, vegetais e grãos cultivados sem pesticidas aceleram o metabolismo e ajudam a queimar mais gordura, eles não expõem a tireóide a toxinas.
“Os produtos inorgânicos bloqueiam o metabolismo principalmente por interferir na tireóide, que é o termostato do seu corpo e influencia o metabolismo”, diz Hyman, diretor de pesquisa.
14. Coloque o álcool de lado
Você gosta de tomar seu copo de vinho com comida? Bem, se você não quer desacelerar o seu metabolismo, é melhor você se livrar desse hábito da sua vida.
Além de desacelerar o metabolismo, vários estudos mostraram que beber antes das refeições faz com que as pessoas comam cerca de 200 calorias a mais. Outro estudo descobriu que o corpo queima primeiro o álcool, o que significa que as calorias dos alimentos têm maior probabilidade de serem armazenadas como gordura.
15. Spicy Prey
Adicionar tempero aos alimentos acelera notavelmente o metabolismo. Pelo menos, essa é a conclusão de um artigo de pesquisa da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos. De acordo com seu estudo, quando consumido picante, a taxa metabólica do corpo aumenta em até 20% por meia hora. Se quiser queimar mais gordura, opte pelo picante.
