10 alimentos saudáveis ​​ricos em magnésio

Poucas pessoas estão realmente cientes da importância do magnésio para a nossa saúde. É transcendental para quase todas as funções e tecidos do nosso corpo. Resumindo, é necessário para o bom funcionamento do sistema imunológico, previne inflamações e pode até reduzir o risco de infarto.

Pesquisa da Universidade de Harvard descobriu que a ingestão diária de magnésio reduz o risco de desenvolver diabetes em 33%, E outra pesquisa concluiu que até ajuda a reduzir a depressão e as enxaquecas.


Embora existam suplementos desse mineral no mercado, os especialistas concluem que é melhor obter magnésio naturalmente por meio da dieta. Neste artigo, você encontrará 10 alimentos ricos em magnésio.

Problemas de deficiência de magnésio

Magnésio é um mineral que o corpo precisa para funcionar como níveis mais altos de energia e força são essenciais, Regula o açúcar no sangue e desempenha um papel fundamental nas várias reações químicas que ocorrem no corpo.

Também é necessário manter o nível correto de outros minerais como cálcio, potássio e zinco. O coração, os músculos ou os rins precisam desse mineral para funcionar de maneira eficaz, e o magnésio também ajuda no desenvolvimento saudável dos dentes.

O corpo pode ser seriamente afetado se o nível de magnésio em nosso corpo for insuficiente. Isso pode causar:

  • Doenças gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e doença celíaca
  • Diabetes
  • Doença renal
  • Vírus estomacais que causam vômito e diarreia

Além disso, beber muito álcool ou cafeína com frequência também pode afetar negativamente os níveis de magnésio.

Quantidade recomendada de magnésio

O Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos recomenda uma ingestão diária de magnésio nessas proporções

  • 1-3 anos: 80 mg
  • 4-8 anos: 130 mg
  • 9-13 anos: 240 mg
  • Homens de 14 a 18 anos: 410 mg
  • Mulheres de 14 a 18 anos: 360 mg
  • Homens de 19 a 30 anos: 400 mg
  • Mulheres de 19 a 30 anos: 310 mg
  • Homens +31 anos: 420 mg
  • Mulheres +31 anos: 320 mg

O magnésio é encontrado naturalmente em diferentes alimentos. Embora a deficiência de magnésio seja rara, muitas pessoas não obtêm esse mineral em quantidade suficiente em sua dieta..

No entanto, o adulto médio pode obter apenas 66% da quantidade diária recomendada de magnésio em sua dieta normal, principalmente por causa da quantidade de alimentos processados ​​que comemos.

Alimentos ricos em magnésio

o que se segue 10 alimentos estão entre as melhores fontes naturais deste mineral. Inclua-os na dieta se quiser aumentar a ingestão de magnésio.

1. Trigo integral

Todos os grãos inteiros são uma grande fonte desse mineral, no entanto, o trigo ganha o jogo. Em 100 gramas de farinha integral há 167 mg deste mineral. Você pode comê-lo em uma deliciosa salada de macarrão, torradas inteiras ou com ricos cereais matinais.

2. Espinafre

O espinafre é mais conhecido por seu alto teor de ferro, mas também é um alimento rico em magnésio.. 100 gramas deste vegetal contêm 79 mg de magnésio. Para o consumo, você pode fervê-los e comê-los com batatas e um pedaço de carne ou peixe, ou, se preferir, pode adicionar folhas de espinafre cruas a uma salada saudável.

3. Quinoa

A quinua é um cereal ancestral que tem um ótimo sabor e contém uma grande quantidade de proteínas de grande valor biológico, mas este rico cereal também contém magnésio. Em uma xícara de quinua, você pode encontrar 118 mg de magnésio.

4. Amêndoas

A amêndoa é um lanche saudável que, além de rica em vitamina E, é rica em magnésio.. Uma onça desse alimento fornece 20% da quantidade diária recomendada de magnésio, que é 80 mg.

5. Tofu

O tofu é um alimento rico em proteínas e uma das melhores alternativas para quem não quer comer carne ou peixe. Meia xícara deste produto contém 37 mg de magnésio.

6. Feijão preto

O feijão preto traz grandes benefícios à saúde e também é delicioso. Definitivamente, uma ótima fonte de fibra e magnésio. Meia xícara contém 60 mg deste mineral. Portanto, não são apenas ideais para o seu excelente sabor, mas também porque lhe trarão benefícios de muitas formas.

7. Edamame ou soja

Edamame é o nome dado às vagens de soja que são fervidas em água com sal e servidas inteiras. Eles têm um sabor ótimo e meia xícara deste alimento contém 50 mg de magnésio. Pode ser consumido como “dip”, na salada ou com arroz.

8. Advogado

O abacate é um alimento rico em um tipo de gordura insaturada chamada monoinsaturada, portanto, consumi-lo é de grande valor para nossa saúde. Mas o abacate também é rico em magnésio e 1/2 xícara deste alimento representa 184 calorias e 33 mg deste micronutriente, 9% da dose diária recomendada.

9. Manteiga de amendoim

O amendoim é um “lanche” rico e saudável se consumido naturalmente. Uma deliciosa opção de consumo desse produto é na forma de manteiga de amendoim. Você pode comê-lo, por exemplo, espalhar em fatias de pão integral para aumentar a quantidade de magnésio. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim fornecem 87 mg de magnésio.

10. Chocolate amargo

O cacau é uma excelente fonte de magnésio. É por isso que você não precisa se sentir culpado se decidir comer um pedaço de chocolate amargo. Além de seu sabor rico, uma barra de chocolate amargo sem açúcar dá 28 mg de magnésioOu seja, 7% da quantidade diária recomendada.

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