10 alimentos ricos em zinco

O zinco é um mineral essencial para o nosso corpo, E desempenha um papel fundamental nesse sentido, por exemplo, participando de centenas de reações enzimáticas, protegendo contra danos oxidativos, participando da cicatrização de feridas, gerando DNA e. além disso, é necessário para a criação de hemoglobina.

Deficiência de zinco e problemas de saúde

O corpo humano não tem capacidade de sintetizar zinco, por isso é necessário adquiri-lo através da alimentação. Estima-se que de todo o zinco ingerido (sua absorção ocorre no intestino delgado), o organismo use apenas 20%.


A quantidade diária recomendada desse mineral é de 15 mg / dia, mas a absorção difere de pessoa para pessoa. A deficiência de zinco pode ocorrer se certos alimentos forem excluídos da dieta, como: carne vermelha, frutos do mar, grãos inteiros ou laticínios.

As pessoas com maior risco de deficiência de zinco são:

  • Vegetarianos e veganos
  • mulheres grávidas
  • Atletas de resistência
  • alcoólatras
  • Pessoas com doenças gastrointestinais
  • Aqueles que consomem suplementos de ferro em excesso

Vegetarianos e veganos também devem saber disso certos alimentos ricos em zinco podem caber em sua dietaPor exemplo, grão de bico ou sementes de abóbora.

Alguns sintomas de deficiência de zinco incluem:

  • infecções frequentes
  • Visão deficiente no escuro
  • Perda de cabelo
  • Problemas com o paladar
  • Problemas de cheiro
  • Feridas na pele
  • Crescimento lento
  • Cura lenta de feridas.

Alimentos ricos em zinco

Mas, Quais alimentos são ricos neste mineral? Quais produtos alimentícios fornecem grandes quantidades desse oligoelemento? Você pode encontrar uma lista de 10 alimentos ricos em zinco abaixo:

1. Carne de porco

A carne de porco, embora magra, é uma das carnes mais saudáveis ​​que podemos comer. Como toda carne, é rica em proteínas e vitaminas B e também em zinco. Se você realmente deseja uma alimentação saudável, sempre escolha carne orgânica para evitar produtos químicos, antibióticos ou hormônios que possam ter sido usados ​​na dieta do animal. 100 g deste alimento contém 6,72 mg de zinco e 179 calorias.

2. Chocolate amargo

Se você é um amante de chocolate, agora você terá mais um motivo para comer chocolate amargo. Bem, o cacau é rico não apenas em antioxidantes e magnésio, mas também em zinco. Obviamente, o chocolate amargo é rico em gorduras saturadas e muitas calorias, porém, um pouco do delicioso prazer pode beneficiá-lo em termos de saúde. 30 gr de chocolate preto contêm aproximadamente 3 mg de zinco.

3. Arroz integral

É sempre muito mais saudável consumir grãos inteiros porque eles são ricos em fibras, antioxidantes, micronutrientes e também têm um índice glicêmico mais baixo. Já o arroz integral, tem mais potássio, magnésio, selênio e menos açúcar do que o arroz branco, por isso mantém você saciado por mais tempo. 100 gramas deste alimento contém 2,02 miligramas de zinco e 111 calorias.

4 ovos

Os ovos são um alimento rico em zinco. Esse oligoelemento é encontrado principalmente na gema, onde também existem outros micronutrientes, como as vitaminas A, E, D e K. Sabe-se que as gemas aumentam o colesterol, mas comê-las com raciocínio n não é ruim. 100 g de ovo contêm 4,93 mg deste mineral.

5. Caranguejo

O caranguejo é um alimento delicioso rico em zinco. Além de ser uma boa fonte de proteína, é pobre em calorias e gordura, o que o torna ótimo para perda de peso. O único problema é que possui altos níveis de sódio, o que causa retenção de água e aumento da pressão integral. No entanto, comido com moderação não é um alimento ruim. 100 g de caranguejo contêm 7,6 mg de zinco e 84 calorias.

6. Ostras

Ostras são os melhores alimentos nesta lista por seu alto teor de zinco. As várias variedades existentes podem fornecer 16 a 182 mg deste mineral por 100 g. A variedade que contém mais zinco é a ostra selvagem do leste, que fornece 182 mg por porção de 100 gr. Definitivamente um alimento rico em zinco.

7. Carne

Já foi dito que os derivados de carne são alimentos ricos em zinco, mas sem dúvida, a carne mais rica neste mineral é a carne bovina. 100 g desta carne contém 10 mg de zinco, ou 70% da dose diária recomendada (CDR). Se você vai ao açougue para comprá-lo, experimente transformá-lo em carne magra.

8. Sementes de abóbora

Para quem não consome laticínios ou carne, esse alimento é uma boa alternativa para a ingestão de zinco.. Para 100 gr, seu conteúdo aproximado é de 10 mg. Se tomarmos uma onça (cerca de 85 sementes), seu conteúdo é de 3 mg. Ou seja, 19% da quantidade diária recomendada.

9. Amendoim

O amendoim é uma ótima fonte de zinco e pode ser consumido tanto naturalmente quanto como manteiga de amendoim, que tem um sabor delicioso. A manteiga ou creme de amendoim contém muito fósforo, vitamina E e vitamina B7. Além disso, para 100 g deste alimento, você consumirá 3 mg de zinco.

10. Sementes de melancia

As sementes de melancia são um alimento popular na Ásia e no Oriente Médio. Costumam ser comidos crus, adicionados a uma salada ou assados ​​no forno. 100 gr fornecem 10 mg de zinco (70% da quantidade diária recomendada). Uma onça equivale a 3 mg deste mineral, ou 19% do CDR.

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