Respiração controlada: o que é e como usá-la

A respiração é essencial para qualquer organismo vivo. Graças a ela, obtemos oxigênio, elemento-chave na produção da energia de que necessitamos para o dia a dia.

Sem uma boa respiração, impedimos o bom funcionamento do nosso corpo, por isso é tão importante treinar a respiração controlada.

A importância de usar bem os pulmões

Muitos de vocês certamente se perguntarão: por que tenho que aprender a respirar de uma maneira “diferente”? Tão bom, podemos não respirar da maneira mais eficiente para o corpo, E pode desencadear alguns sintomas como hiperventilação, fadiga, sensação de que “o ar não está chegando até nós” ou respiração superficial, ansiedade, etc.

Um truque interessante para ver se respiramos lenta e continuamente é contemplar como um bebê respira, ou pelo menos imaginá-lo. Quando você inspira, sua barriga ou tórax incham? Quantos segundos se passam entre a inspiração e a expiração? Você faz isso devagar e relaxado ou rápido e bate? É respiração regular ou irregular?

É curioso entender como, devido ao nosso ritmo de vida ou às exigências do meio ambiente, “desaprendemos” a respirar. Um dos objetivos deste artigo é analisar a forma como respiramos, saber o que é a respiração controlada e adquirir dicas para começar a treiná-la, você levará apenas 10 minutos do seu dia.

O que é respiração controlada?

A respiração controlada é uma técnica amplamente utilizada em psicoterapia o que ajuda a reduzir a ativação fisiológica e, portanto, a lidar com a ansiedade (é importante notar que isso não elimina a ansiedade, mas sim ajuda a lidar com ela e, portanto, pode ajudar a reduzi-la). É um exercício de aplicação simples que qualquer pessoa pode praticar e incorporar à sua rotina.

Consiste em aprender a respirar lentamente: 8 ou 12 respirações por minuto (geralmente respiramos 10 a 12 vezes por minuto em repouso), não muito profundo e usando o diafragma em vez de respirar apenas com o peito.

Por que aprender a oxigenar assim?

A respiração controlada é caracterizada pela lentidão e regularidade, pelo uso do diafragma e por não ser muito profunda. Vamos tentar explicar a base científica sobre a qual é melhor respirar assim.

É importante respirar lenta e uniformemente porque este hábito está ligado à diminuição dos sinais vitais (Frequência cardíaca, músculo e pressão arterial). Lembre-se do exemplo do bebê: quando dormimos ou estamos prestes a dormir, respiramos mais lenta e continuamente do que o normal em nossa rotina. Se estivermos mais nervosos ou inquietos do que o normal, é aconselhável respirar mais devagar.

É aconselhável usar o diafragma, um músculo desconhecido por muitos porque desta forma, oxigenamos melhor o nosso corpo. Quando estamos ansiosos, respiramos muito superficialmente e enchemos pouco os pulmões, o que significa que não estamos fornecendo todo o oxigênio de que nosso sangue precisa.

Por outro lado, se respirarmos profundamente em nossos pulmões, mais oxigênio chega ao sangue. Ao fazer isso, o diafragma se contrai, pressiona o abdômen e sobe. A respiração controlada está ligada (e pode estimular) uma resposta parassimpática.

É aconselhável não respirar muito profundamente, caso contrário, haverá uma diminuição excessiva de CO2 nos pulmões e podemos ficar hiperventilados (e se mal interpretados, podemos ter um ataque de pânico).

Como posso começar a praticar esse hábito?

Para começar, o mais importante é que a pessoa encontre um local onde se sinta confortável e segura (deitada, deitada ou sentada) e reserve 10 minutos. Você deve fechar os olhos suavemente e colocar a mão no abdômen, Coloque o dedo mínimo logo acima do umbigo.

A cada inspiração, o abdômen deve subir, de modo que a mão colocada sobre o abdome se eleve. Trata-se de transportar ar até o final dos pulmões, Não inspire uma grande quantidade de ar (lembre-se disso se a hiperventilação não ocorrer).

Inspire pelo nariz por 3 segundos usando o diafragma e expire (expire o ar) pelo nariz ou boca por mais 3 segundos, e faça uma pequena pausa para recuperar o fôlego. Para algumas pessoas é útil pôr uma música relaxante de fundo, para outras é útil repetir mentalmente e lentamente a palavra “relaxe”, “calma” … Para as pessoas mais imaginativas é útil imaginar que a tensão escapa com o “ar exalado”. Há pessoas que acham mais útil fazer uma pausa após inspirar, isto é, inspirar – pausar – expirar. Mas, em geral, será assim: inspire (3 segundos) – expire (3 segundos) – faça uma pausa e volte ao assunto.

Devemos tentar respirar de 8 a 12 vezes por minuto. Para pessoas que têm dificuldade em acompanhar os segundos enquanto praticam a respiração controlada, eles podem se registrar antes de realizar o exercício indicando quando inspirar e quando expirar.

Já que a respiração controlada é um aprendizado como qualquer outra, é preciso prática. É aconselhável realizar este exercício 2-3 vezes ao dia durante 10 minutos para adquirir fluidez (de preferência em situações fáceis e calmas), e assim poder generalizar para outras situações em que é mais difícil relaxar ou tendemos a não fique mais nervoso (por exemplo, no trabalho, em um engarrafamento, depois de uma discussão …).

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