Atenção plena é um tipo de meditação que inclui elementos cognitivos e psicoeducacionais.
Um de seus programas essenciais é o Redução de estresse baseada em atenção plena (MBSR), Desenvolvido em 1990 por Kabat-Zinn, professor americano de medicina, especialista em ioga e meditação zen.
Neste artigo, explicaremos em que consiste este programa, quais são seus objetivos, componentes e técnicas. Além disso, veremos o que a evidência empírica diz sobre sua eficácia e resultados, e aprenderemos sobre as características e qualidades da atenção plena em geral.
Atenção plena: o que é?
A redução do estresse baseada na atenção plena é um tipo de programa baseado na atenção plena. Antes de explicarmos em detalhes do que se trata este programa, vamos dar uma olhada no que é mindfulness e quais são seus componentes principais.
Mindfulness, também conhecido como mindfulness, engloba uma série de técnicas e ferramentas de meditação projetadas para chamar a atenção no momento presente. É uma experiência contemplativa, que não busca julgar, apenas observar e sentir.
Além disso, inclui elementos cognitivos como meditação, respiração, relaxamento e ioga, entre outros, além de outro elemento fundamental: a técnica do Body Scan, centrado na vivência das próprias sensações corporais.
Esse tipo de meditação tem suas origens na meditação zen budista. Kabat-Zinn é um professor de medicina americano, considerado uma figura importante no campo da atenção plena, que promove o interesse pela mesma em todo o Ocidente. Kabat-Zinn, um praticante líder de técnicas de ioga e meditação Zen, usou o conhecimento que adquiriu para criar o Programa de Redução de Stress Baseado em Mindfulness (MBSR).
qualidades
Christopher K. Germer, médico e criador de diferentes programas de Mindfulness, caracteriza a mesma coisa com 8 qualidades: segundo ele, Mindfulness é um processo não conceitual (onde os pensamentos não são elaborados), presente (focado no aqui e agora), não avaliativoIntencional (o participante decide para onde sua atenção é direcionada), que envolve observação participativa (sem julgamento), não verbal, exploratória e libertadora.
Redução do estresse com base na atenção plena
A redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) é um tipo de programa baseado principalmente na meditação. Corresponde à sigla MBSR, de seu nome em inglês “Programa de redução do estresse baseado na atenção plena”, e foi desenvolvido por Kabat-Zinn, professor americano de medicina com especialização em ioga e meditação Zen, em 1990.
Redução do estresse com base na atenção plena, como o nome sugere, visa reduzir o estresse e a ansiedade, Tanto em pessoas saudáveis como em pessoas com patologia (mental ou física). Além disso, promove atenção e concentração e promove espiritualidade.
Características
A abordagem da atenção plena para a redução do estresse é psicoeducativa; em outras palavras, quer dizer, este programa visa fornecer ao paciente as informações de que ele precisa para entender o que está fazendo, O que a terapia procura e as mudanças que está sentindo. Sua estrutura é baseada em 8 sessões semanais com duração de 2,5 horas cada.
Este é um programa em grupo, que possui material de apoio gravado, que permite aos participantes treinarem entre as sessões. Por outro lado, através das sessões do programa, uma série de instruções formais guiadas são administradas, que permitem aos participantes adquirir as habilidades de mindfulness necessárias para reduzir a força da resposta ao estresse e os efeitos adversos que ela acarreta.
O objetivo da redução do estresse com base na atenção plena é que o participante aumente sua consciência da experiência presente e faça isso em todos os momentos, sem julgar essa experiência.
evidência empírica
Em estudos comparando este programa em indivíduos saudáveis e em indivíduos com um certo tipo de transtorno, verificou-se como ocorrem os efeitos de realce nos dois grupos de sujeitos.. Além disso, em outro estudo, o MBSR foi comparado ao treinamento de relaxamento padrão, e os resultados mostraram como ambos os tratamentos reduziram o estresse da mesma maneira.
Por outro lado, estudos mostram que a redução do estresse baseada na atenção plena pode reduzir o estresse e a ansiedade, bem como o pensamento reflexivo. Além disso, também foi demonstrado como a autocompaixão e a empatia do participante podem aumentar.
No entanto, é verdade que muito mais pesquisas são necessárias para fornecer resultados confiáveis e evidências empíricas suficientes.
técnicas
As técnicas usadas para redução do estresse com base na atenção plena são basicamente 17 horas. Eles são os seguintes.
1. Auto-exame do corpo
Autoexame do corpo, também chamado de varredura corporalConsiste em o paciente explorar seu corpo de maneira muito consciente, focalizando sua atenção e energia na sensação de cada parte do corpo. Essencialmente, trata-se de experimentar as sensações corporais que o corpo e a experiência presente proporcionam.
2. Mindfulness ou meditação vipassana
Isso pode ser feito sentado ou caminhando. Envolve focar no momento presente, tentar deixar a mente em branco, deixar os pensamentos fluírem e aplicar uma série de técnicas de respiração.
3. Alongamento e posturas de Hatha Yoga
Hatha Yoga é um tipo de ioga que inclui uma série de posturas e alongamentos característicos. Como todos os tipos de ioga, seu objetivo é unir a mente com o espírito e o corpo, ganhando equilíbrio emocional.
4. Preste atenção na vida cotidiana
Seguindo a mesma linha de atenção já mencionada, a atenção plena na vida cotidiana é outra técnica de redução do estresse baseada na atenção plena. Baseia-se em prestar atenção ao que está acontecendo ao nosso redor diariamente; essa atenção é intencional e consciente.
5. Exercício de comer uma uva com total atenção
Também pode ser um passo. É um exercício que visa aumentar nosso nível de consciência, focando em um ato tão leve como comer uma uva ou uma uva passa, pensando em como nos sentimos o tempo todo.
Componentes do programa
Redução do estresse com base na atenção plena, como qualquer programa de atenção plena, envolve uma série de componentes intrínsecos. Eles são essenciais para atingir a redução do estresse que as técnicas de atenção plena promovem, bem como o surgimento da paz interior e do bem-estar mental e espiritual.
1. Concentre-se no momento presente
Como qualquer prática de atenção plena, A redução do estresse com base na atenção plena promove o foco intencional no momento presente. O objetivo é desenvolver uma atenção integral e de qualidade, sustentada e direcionada, ao invés de dispersa e fragmentada.
2. Abertura para experimentar
O segundo elemento do MBSR é a abertura para a experiência, O que implica viver e participar dela com plena consciência. Essa experiência abrange todos os pensamentos e sensações corporais da pessoa, bem como os estímulos externos que ela percebe.
3. Aceitação radical
Essa aceitação incondicional envolve não ser incomodado por experiências desagradáveis. e não se apegue a experiências prazerosas. Trata-se de aceitá-lo e deixá-lo fluir.
4. Não julgue
É importante que o participante não julgue a si mesmo ou suas experiências; o MBSR também encoraja as pessoas a não julgar em geral. É um programa que visa abrir a mente e a perspectiva das coisas.
5. Largue-o ao controle
O elemento final da redução do estresse com base na atenção plena baseia-se no abandono de qualquer tipo de controle a ser exercido; assim, ele incentiva a não buscar o controle direto dos pensamentos, experiências e de si mesmo, e simplesmente deixar as coisas acontecerem. Em suma, incentiva “ser” em vez de “fazer”.
Referências bibliográficas:
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Chiesa, A. e Serretti, A. (2009). Redução do estresse baseada na atenção plena para o gerenciamento do estresse em pessoas saudáveis: uma revisão e uma meta-análise. J Suplemento alternativo Med, 15 (5): 593-600.
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Feixas, G; Miró, T. (1993). Abordagens para psicoterapia. Uma introdução aos tratamentos psicológicos. Ed. Paidós. Barcelona.
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Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. e Bartomeu, R. (2012). Conheça a atenção plena. Ensaios, Jornal da Faculdade de Educação de Albacete, 27: 29-46.
