Os 6 princípios básicos da respiração abdominal para controlar a ansiedade

Obviamente, a respiração é essencial para a manutenção e sobrevivência do corpo humano, mas muitas pessoas tendem a ignorar suas implicações para o nosso estado emocional. Não é em vão que muitas das técnicas e estratégias usadas em psicoterapia envolvem o controle consciente da maneira como respiramos.

Desta maneira, a respiração abdominal é uma das variações mais importantes no aprendizado de como regular a maneira como pensamos e sentimos. E, em particular, ajuda a atingir um estado de relaxamento e a aliviar a ansiedade. Neste artigo, vamos nos concentrar, mas primeiro examinaremos os principais tipos de respiração.


    Os tipos mais importantes de respiração

    Antes de entrar nas chaves da respiração abdominal, você precisa se aprofundar um pouco mais nos tipos de respiração existentes. Principalmente, podemos considerar que existem três tipos diferentes de formas de respirar.

    1. Respiração abdominal ou diafragmática

    Respiração abdominal é aquele em que há movimento significativo do diafragma, um músculo que separa a cavidade torácica do abdômen e que funciona como um cais. Ao respirar, o diafragma desce para o abdômen, o ar é puxado para os pulmões e, quando esse músculo sobe, o ar é expelido para fora. Ou seja, ele atua como uma espécie de pistão, pressionando a parte inferior dos pulmões e empurrando o ar em direção à traqueia.

    Acredita-se que esse tipo de respiração ajude a aproveitar a capacidade pulmonar e a oxigenar com eficácia as células do corpo.

      2. Respiração torácica

      A respiração torácica é aquela em que há abertura e fechamento da caixa torácica. Esse padrão de respiração causa relaxamento se feito de maneira direcionada, mas beneficia tanto a capacidade pulmonar quanto a abdominal.

      3. Respiração clavicular

      A respiração da clavícula é feita na parte superior do tórax e, portanto, faz com que as clavículas se elevem. Esta é a respiração típica dos estados de ansiedade e nervosismo, e é muito superficial e ineficaz, porque a cada gole de ar o sangue é mal oxigenado.

      Ao realizar este tipo de movimento muscular, pouco ar entra nos pulmões, que o obriga a respirar várias vezes em seguida para obter oxigênio de maneira adequada. E porque pouco oxigênio é inalado, pouco chega ao cérebro e um estado de alerta pode ocorrer porque o corpo está em uma situação vulnerável. Portanto, é tanto uma causa (parcial) quanto uma consequência da ansiedade.

        O básico da respiração abdominal

        Estas são as diretrizes e idéias-chave que devem ser levadas em consideração ao fazer a respiração abdominal.

        1. Comece a aprender em um contexto que seja mais fácil para você

        Se você começar a praticar a respiração abdominal, faça o seu melhor para tornar mais fácil para você, porque começar do zero já é um desafio em si. Vá para um lugar tranquilo e sem distrações que ofereça privacidade. Caso contrário, é mais provável que você seja caro ou fique frustrado, o que o desmotivará.

          2. Certifique-se de que sua barriga se expanda mais do que seu peito.

          Uma maneira muito simples e intuitiva de saber se você está respirando bem no abdome é colocar uma das mãos no peito e a outra na barriga. Se ambos se moverem mais ou menos da mesma forma, você está errado. Idealmente, a mão da barriga deve se mover muito mais e que o do peito dificilmente o faz.

            3. A qualidade é mais importante do que a quantidade

            Certifique-se de que cada ciclo de inspiração e expiração ocorre sem pressa, mas sem pausar, dedicando dedicação a cada um. Aguarde alguns segundos durante o processo de admissão e exaustão de ar.

            4. O ritmo é mais importante do que a força

            Algumas pessoas cometem o erro de tentar fazer a respiração abdominal forçando tanto a capacidade dos pulmões, a ponto de sentir um desconforto devido à tensão gerada em seus músculos e tecidos em geral. Mas isso não apenas produz descontentamento completamente desnecessário, mas também funciona contra o aspecto mais importante de uma boa maneira de respirar: mantendo um ritmo constante e consistente.

            5. Os pulmões se expandem em todas as direções

            Observe que, embora notemos as fases respiratórias especialmente na frente do nosso tronco, os pulmões não apenas se expandem para a frente, mas se expandem em todas as direções; a única coisa que acontece é que temos mais partes moles na parte ventral.

            Portanto, ao fazer a respiração abdominal, você deve deixá-los se estender para os lados, bem como para a parte inferior das costas. Muitas pessoas ficam surpresas ao saber que, se respirarem profundamente com o diafragma, notarão como a parte dos rins incha.

              6. Não fique obcecado em respirar assim o tempo todo

              É normal que você passe por diferentes tipos de respiração todos os dias. Ninguém pode controlar a maneira como eles respiram o tempo todo, porque isso seria exaustivo e envolveria um esforço significativo à custa de negligenciar outros aspectos importantes da vida (mais, paradoxalmente, esse perfeccionismo nos deixaria ansiosos).

              Lembre-se de que, se respiramos automaticamente e a ansiedade nos predispõe a respirar de determinada maneira, não é por acaso; existem mecanismos de sobrevivência por trás disso, e eles foram cortados por centenas de milhares de anos de seleção natural. O objetivo deve ser intervir em sua respiração, especialmente nos momentos-chave quando você percebe que a ansiedade não o está ajudando, mas é um obstáculo.

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              Referências bibliográficas

              • Amutio, A. (2002) Stress Management Strategies: The Role of Relaxation. Cadernos de medicina psicossomática, 62/63.
              • Payne, RA (2005). Técnicas de relaxamento. Badalona: Editorial Paidotribo.

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