a A atenção plena pode ser vista como uma filosofia de vida que inclui a prática da meditação. Além de diversas técnicas de relaxamento, seu apogeu é recente. Embora muitas pessoas digam que praticam meditação, às vezes é um equívoco, portanto, antes de falarmos sobre Mindfulness, precisamos esclarecer o que é meditação.
A meditação é uma atividade intelectual que busca atingir um estado de atenção centralizada em um pensamento ou sentimento (felicidade, tranquilidade, harmonia), um objeto (uma pedra), concentração real ou um elemento de percepção (batimento cardíaco, respiração, calor corporal) …). Este estado é recriado no momento presente e busca libertar a mente de pensamentos prejudiciais.
Uma vez que a atenção plena tem muito a ver com a forma como usamos nosso foco, também é chamado de atenção total.
Mindfulness: da meditação tradicional
Certamente, além da atenção plena, há também um meditação religiosa e outra destinada a melhorar a saúde, tanto física quanto, em termos mais abstratos, psicológica. Seus princípios elementares são muito semelhantes, como a origem da meditação, com todos os ramos que existem hoje, desenvolvidos em religiões orientais como o budismo.
No entanto, podemos entender Mindulness como uma virada pragmática para a visão tradicional da meditação. Que significa Propostas de pesquisa e prática de mindfulness objetivam melhorar a qualidade de vida das pessoas em termos muito específicos, e eles não estão ligados a nenhuma religião ou filosofia de vida em particular. Portanto, a prática da Atenção Plena está separada das crenças religiosas e filosofias de vida concretas; é simplesmente uma prática que pode se tornar uma ferramenta para melhorar a qualidade de vida das pessoas de forma demonstrável.
A abordagem científica da atenção plena
Praticar mindfulness significa acreditar que serviu para melhorar a qualidade de vida de algumas maneiras, mas não implica acreditar em ideias relacionadas ao dualismo, espíritos, deuses ou vida após a morte. É por isso que o termo Atenção Plena é freqüentemente usado para se referir a um tipo de meditação baseada nos princípios da ciência. Uma versão sistematizada e “não denominacional” de meditação, Capaz de ser moldado por descobertas científicas e orientado para objetivos concretos e “terrenos”.
Isso é importante não apenas porque separa a atenção plena da religião. É também porque o transforma em uma ferramenta que a modalidade de aplicação é relativamente bem acordada e que, portanto, é possível pesquisar com ele de diferentes equipes científicas e de todo o mundo sabendo que todos seguiram os mesmos critérios para praticar mindfulness . Que significa permite que você compare casos e dados de referência cruzada de diferentes pesquisas, Além de garantir que todas as equipes de pesquisa fizessem o mesmo.
Isso é uma coisa difícil de alcançar quando se pesquisa a meditação em geral, porque sendo “uma arte” cada pessoa pode fazer isso de maneira diferente. Portanto, enquanto na meditação seca existem diferentes maneiras de interpretar a tradição, na atenção plena se trata de criar uma ferramenta cientificamente aprovada. Na verdade, se foi demonstrado que ajuda a prevenir recaídas de depressão, é porque é concebido como um recurso que deve ser utilizado para intervir em objetivos específicos… Embora também haja pessoas que usam no dia a dia só para ter essa experiência.
Uma abordagem pragmática e orientada para objetivos
Portanto, essa filosofia pode ser adaptada a diferentes contextos e ambientes, pois sua abordagem é pragmática e não depende de dogmas religiosos. E, mais importante, sua popularidade significa que uma biblioteca de literatura científica está sendo criada, incluindo muitos estudos que exploram o potencial da atenção plena em diferentes facetas: autocontrole em meninos e meninas, desenvolvimento de resiliência e recursos de adaptação em pessoas doentes, melhoria dos níveis objetivos de saúde, etc.
É esta observação científica que tem levado muitas pessoas a fazer a pergunta: O que é atenção plena? Abaixo estão suas principais idéias e chaves.
“Seu corpo vive no presente. E a sua mente?” Uma pergunta retórica que nos aproxima da filosofia da atenção plena.
Idéias básicas sobre atenção plena
As diferentes técnicas de meditação também oferecem abordagens diferentes: algumas trabalham exclusivamente na concentração, enquanto outros focam na atenção plena e na autoaceitação.
O primeiro pode receber o rótulo genérico de meditação mantra, enquanto o último responde às técnicas de atenção plena.
1. O que é atenção plena?
O objetivo é conseguir um estado profundo de consciência durante a sessão, e várias técnicas específicas são usadas para conseguir isso. Procuramos relaxar nossa consciência e não julgar nossas sensações, sentimentos ou pensamentos. Saiba o que está acontecendo em nossa jurisdição interna o tempo todo por meio do gerenciamento do processo atencioso.
Mindfulness consegue separar a pessoa de seus pensamentos de forma a reconhecê-los e desafiar os padrões mentais, dando grande peso à pessoa. aqui e agora pela atenção total ao momento presente.
2. Quando praticar?
Idealmente, a atenção plena deve ser praticada por meia hora por dia, Embora seja recomendado começar com sessões mais curtas, de no máximo dez minutos, para aclimatar a mente às novas sensações e construir gradualmente estados mentais de meditação. Se você inventar o tempo no início, é fácil acabar ficando frustrado por gastar muito tempo rastreando algo que ainda não sabe fazer bem, e acaba ficando cansado e desistindo dessa rotina.
Portanto, aprender a fazer Mindfulness pode levar algum tempo de prática até que sejamos capazes de meditar em quase todas as circunstâncias.
3. Onde praticar a atenção plena?
Devemos tentar encontrar um lugar quieto, Com uma temperatura entre 18 e 25º e na qual nos sentimos confortáveis. Não devemos esquecer de desligar telefones, alarmes, aparelhos eletrônicos e todos os tipos de ruídos e ondas que podem nos perturbar ou interferir na meditação. No caso de colocarmos música ambiente, é importante que seja relaxante e com ciclos repetitivos para evitar que monopolize a nossa percepção.
Algumas pessoas preferem meditar ao ar livre, em seu quintal ou em um parque público. Não é uma má decisão, mas é importante escolher um local que não seja muito lotado e livre de ruídos e elementos incômodos. a vista roupas confortáveis isso sempre será um elemento positivo diante da meditação, e é recomendável tirar os sapatos e todos os acessórios que podem oprimir o corpo.
4. Em que posição é praticado?
A posição de atenção plena será simplesmente sente-se confortavelmente no chão; não necessariamente na posição de lótus, mas é essencial que a postura deixe as costas em um ângulo correto para facilitar a respiração. Um travesseiro, tapete ou toalha podem ser usados para torná-lo mais confortável. Se o travesseiro for grosso o suficiente, será aconselhável inclinar a região pélvica para a frente, sentando no final.
As vértebras devem permanecer na posição vertical, Segurando o peso do peito, pescoço e cabeça. As pernas e braços devem permanecer relaxados, mas sem desestabilizar a coluna vertebral. Por exemplo, é uma boa ideia deixar cair os braços apoiados na cintura ou apenas deixá-los pendurados. Se a postura obtida gerar tensão em alguma região do corpo, é necessário reajustar a posição do corpo.
5. Exercícios básicos
Precisamos nos concentrar na respiração. Ouça, sinta como o corpo se move … mas sem pensar nisso. Estritamente, temos que nos concentrar no reconhecimento e deixá-lo fluir pelo corpo. Como toda a nossa atenção está imersa na consciência da respiração, podemos continuar a proferir um “mantra”: uma palavra ou frase curta que, repetida continuamente, induz ao relaxamento. É comum usar o som “Ohm” ou outras frases como “Estou bem”, “ainda está aí” e assim por diante. Dependendo de onde estamos, podemos transmitir ao vivo ou mentalmente. Será necessário criar uma imagem relaxante, visualizando um local calmo que produza bem-estar. Pode ser um lugar real e um lugar imaginário.
Imaginamos uma escada cujos degraus se aproximam gradativamente desse lugar, contando aos poucos os degraus que cruzamos. Também podemos visualizar uma vela e brincar para mudar a intensidade de sua luz, ou qualquer outra imagem que possa nos apoiar. Esses exercícios nos levarão gradualmente ao próximo, E muita prática será necessária para ser capaz de focar em estímulos específicos.
- Se você quiser mergulhar no tipo básico (e alguns não tão básicos) de exercício para praticar a atenção plena, recomendo a leitura: “5 exercícios de atenção plena para melhorar seu bem-estar emocional”
6. Exercícios avançados
Treinei a mente para se concentrar em um aspecto da percepção ou imagem mentalPrecisamos nos exercitar para permitir que ela se esvazie e podemos ter uma mente em branco. É preciso muita disciplina, mas esse é o ponto final da meditação. Os exercícios de raciocínio descritos no ponto anterior podem ser usados.
É essencial manter uma atitude neutra em relação aos pensamentos ou imagens, não os julgue como bons ou maus, Mas apenas perceba-os, observe-os de forma impessoal. Podemos não conseguir manter nossas mentes em branco por mais de alguns segundos nas primeiras tentativas, mas é comum e será o momento que nos permitirá atingir um estado de meditação profunda.
7. Por que devemos praticar a atenção plena?
Uma pesquisa publicada no Journal of Internal Medicine descobriu que praticar mindfulness por meia hora por dia alivia os sintomas de distúrbios como depressão ou ansiedade. Além disso, eles descobriram que a meditação centrada (decorrente da prática budista de concentração no presente e da ausência de julgamentos de valor) isso pode ter efeitos positivos na percepção da dor. Os resultados foram validados mesmo quando controlando o efeito placebo. O aumento do bem-estar duraria até seis meses.
Meditação também relata melhorias na memória, concentração, autoconsciência e autoconsciência inteligencia emocional. Também está associada à otimização dos recursos do sistema imunológico, além de melhorar a percepção de solidão do idoso.
Além do mais! Algumas semanas atrás, publicamos o seguinte artigo que pode ajudá-lo a entendê-los melhor benefícios psicológicos de atenção plena:
- “Atenção plena: conheça os 8 benefícios da atenção plena”
Atualmente, algumas terapias específicas incorporam certos princípios e técnicas de atenção plena. Por exemplo, o MBCT. Essa terapia tem dado excelentes resultados, sendo tão eficaz quanto os antidepressivos e reduzindo ainda mais o risco de recorrência.
Muitas técnicas são usadas para mitigar os efeitos ou melhorar a qualidade de vida das pessoas com transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), transtornos de ansiedade, dor crônica, transtornos de personalidade, estresse pós-traumático, etc.
Uma filosofia de vida diferente
Além das técnicas específicas usadas em plena consciência, existe uma filosofia de vida baseada no que significa viver aqui e agora. E embora algumas pessoas entendam a atenção plena simplesmente como algo que deixa de fora informações sobre o que está acontecendo no presente, a partir da filosofia da atenção plena o foco da atenção é visto como algo que a gestão nos permite liberar situações que nos bloqueiam e nos fazem perder o controle.
Afinal, o simples ato de não cair em idéias ruminantes e obsessivas é uma forma de pensar e sentir de forma mais livre e coerente. Existem lembranças e sentimentos desagradáveis que têm a propriedade de voltar à nossa consciência indefinidamente, mas saber estar no presente é uma forma de se distanciar de tais experiências.
Curso de atenção plena
Se você está interessado em entrar na prática de mindfulness, existem vários centros especializados que lhe dão a oportunidade de integrar a capacidade de mindfulness em sua vida pessoal com o Programa de Treinamento de Mindfulness (M-PBI).
Essas oficinas são destinadas a pessoas que desejam melhorar sua qualidade de vida. Você poderá experimentar diferentes técnicas que o ajudarão a se conectar consigo mesmo, reduzir o estresse, alcançar o equilíbrio emocional e melhorar seu foco e concentração. Além disso, em alguns desses workshops, você terá a oportunidade de participar de um dia de descanso durante o qual poderá se beneficiar uma sessão intensiva para colocar em prática tudo o que foi aprendido. Tudo isso com a ajuda de uma equipe de profissionais com larga experiência em treinamento de mindfulness.
Este workshop é vivencial e a metodologia foi desenhada para aproveitar ao máximo o conteúdo, com pequenas práticas integradas, para que você aplique os exercícios. em qualquer atividade do seu dia a dia. Os grupos são pequenos para incentivar a participação nas diferentes dinâmicas que são oferecidas e, além disso, o aplicativo Mindfulness Focus Now foi criado para que você possa desfrutar de suas práticas de áudio a qualquer hora ou em qualquer lugar do seu. Smartphone. Em suma, com este treinamento você melhorará sua capacidade de se comunicar e ouvir ativamente, sua inteligência emocional e, em geral, seu bem-estar.
Referências bibliográficas:
- Brantley, J. (2007). Acalme a ansiedade. Descubra como a atenção plena e a compaixão podem libertá-lo do medo e da ansiedade. Ed. Oniro.
- Didonna F. (2011). Mindfulness Clinical Manual. Desclée de Brouwer.
- Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness diariamente. Onde quer que você vá, você está aqui. Paidós.
- Siegel, D. (2010). Cérebro e atenção plena. Paidós.
- Williams, JM, Segal, Z., Kabat-Zinn, J. (2007). Supere a depressão. Descubra o poder das práticas de atenção plena. Ed. Paidós.
