O estresse é a resposta natural e adaptativa do nosso corpo a todos os tipos de tarefas mundanas sobre as quais precisamos ser inteligentes. Um pouco de tensão é ideal para poder resolver problemas do quotidiano, sejam familiares, profissionais ou sociais.
No entanto, não é nenhum mistério que o estresse contínuo nos causa desconforto, atrai transtornos mentais e nos impede de viver uma vida plena. Se for alto estresse, mas administrável por conta própria, a meditação da atenção plena pode ser usada para isso.
Mas, Como você pode usar a atenção plena para relaxar? A seguir, falaremos um pouco sobre esse problema e veremos cinco ações mundanas importantes para desestressar por meio da atenção plena.
Chaves para usar a atenção plena para relaxar
Vivemos em um mundo no qual, para viver (mais) e prosperar, devemos nos mover constantemente para cima e para baixo. A agitação do dia a dia, juntamente com o bombardeio da mídia com todos os tipos de mensagens que nos fazem acreditar que para ter sucesso na vida você precisa estar ocupado o tempo todo, faz você viver estressado o tempo todo. ”Estilo do nosso século 21 moderno.
Mas na realidade não é viver, é viver mal. Ter um pouco de estresse no trabalho, na família ou na situação mundial atual é uma resposta natural do corpo que nos prepara para enfrentar os problemas de que precisamos estar bem acordados para podermos avançar e superá-los, se for o caso. em nossas mãos. Em vez disso, ter estresse constante e insignificante por questões que não podemos resolver ou que fazem parte da vida. pode nos trazer desconforto mental e físico.
As causas do estresse e o que o mantém funcionando podem ser muitas, mas entre elas pode haver algo tão simples e aparentemente banal como não deixar tempo para si mesmo, ou seja, não relaxar. Da mesma forma que para ter um corpo tonificado temos que nos exercitar ou fazer um exame, temos que estudar, para não vivermos tão estressados, temos que pôr mãos à obra, e a melhor forma para isso é ” usar técnicas de relaxamento, incluindo atenção plena.
Mindfulness está em voga há anos. Também chamada de atenção plena, é uma forma de meditação que integra os ensinamentos budistas orientais com evidências científicas ocidentais em técnicas de relaxamento e bem-estar emocional. Essa técnica resulta da combinação dos aspectos científicos da psicologia com a mais mística e exótica das religiões do continente asiático. A eficiência da ciência e a calma da Nova Era conseguem nos relaxar.
A ideia por trás dessa técnica é simples. Para ele, nossa mente é uma máquina geradora de pensamentos constantes de forma automática e sem reflexos, que se multiplicam na sociedade em que vivemos devido ao bombardeio constante de estímulos de diferentes meios e vias. Por estarmos tão atentos ao que está fora que nos oprime e estressamos, esquecemos de nós mesmos e paramos por um momento, colocando a máquina para descansar, mesmo que apenas por um momento.
Meditação mindfulness reduz o estresse ao se tornar consciente de nossos processos mentais, Ajudando-nos a deter pensamentos secos que não nos fazem bem e que, caso se tornem obsessões, podem atrair transtornos mentais como ansiedade e depressão. Ele tem tantos outros benefícios comprovados cientificamente, incluindo melhorar nossas habilidades cognitivas, aumentando a massa cinzenta, melhorando a memória de trabalho, o raciocínio verbal e até mesmo aumentando a criatividade.
Atenção plena e relaxamento: um guia prático
Simplesmente mencionando alguns dos benefícios da atenção plena, fica claro que é uma ferramenta altamente recomendada para nossa saúde emocional, física e até social. Mas como você usa a atenção plena para relaxar? Essas são várias pequenas ações cotidianas nas quais podemos praticar a atenção plena. Algumas dessas mudanças terão benefícios de curto e longo prazo, mas o importante é ser consistente e dedicar entre 5 e 15 minutos por dia, pois seus efeitos são cumulativos, tornando o estresse cada vez mais administrável.
1. Respirar é a chave
O mantra de todas as técnicas de relaxamento é estar atento à maneira como respiramos. Não é à toa, porque respirar é essencial para nos alimentar de oxigênio. Embora respiremos constantemente, raramente o fazemos conscientemente, embora traga muitos benefícios, incluindo relaxamento.
Observe a maneira como respiramos por um minuto. Só precisamos desse tempo para encontrar a conexão com nosso corpo, ignorar estímulos em nosso ambiente e focar na atividade que estamos fazendo.
Um simples exercício de respiração seria o seguinte: respire lenta e profundamente pelo nariz, percebendo como o ar entra e chega ao seu abdômen. Quando os pulmões estão cheios, fazemos uma pausa, segurando o ar por cerca de 8 segundos para liberá-lo lentamente pela boca.
Fácil, certo? Repetimos este mesmo exercício quantas vezes cremos que seja necessário, estando sempre cientes da entrada e saída de ar e das sensações físicas que ele nos traz.
2. Concentre-se em um objeto
A meditação oriental na qual se baseia a atenção plena e esta ferramenta em si visa deixar nossas mentes em branco para focar no aqui e agora. Este é, em tese, o ideal que gostaríamos de alcançar, mas certamente é muito difícil se não tivermos tarefas a fazer, como limpar a casa, caminhar ou fazer exercícios.
Felizmente, existem outras alternativas que nos servem tanto para interromper o fio constante dos pensamentos quanto para nos dar um pouco de paz e sossego, simplesmente focalizando nossa atenção em um objeto em nosso quarto ou no lugar onde estamos. Vamos nos concentrar na forma, cor, posição, onde foi comprado e outros aspectos relacionados única e exclusivamente a este item..
Por exemplo, imagine que temos uma planta ficus em nosso jardim. Vejamos como são as folhas, a cor da terra, o tipo de vaso em que se encontra … todos estes aspectos que, por mais banais e simples que pareçam, nos darão calma e serenidade, repelentes dos pensamentos negativos que aparecem em nossa consciência, no mínimo, com o qual não temos nada com que nos preocupar.
3. Identifique as emoções
Este exercício está diretamente relacionado ao anterior, embora fazendo exatamente o oposto. Se neste caso estivéssemos procurando um objeto no qual focalizar nossa atenção para evitar o surgimento de pensamentos negativos, neste exercício faremos exatamente o contrário: iremos procurá-los.
Sim, parece contraproducente, mas há uma razão para isso. A única maneira de abandonar os pensamentos negativos e aprender a lidar com eles, evitando que nos causem o estresse a que estão associados, é mantê-los em mente com eficácia. Faça terapia de choque mental.
Estamos procurando um momento em que possamos ficar sozinhos, sem distrações. Tentamos deixar nossas mentes em branco. Difícil não é? Todos os tipos de pensamentos vêm à mente e suas emoções estão associadas a eles. Identifique-os e escreva-os num papel, tome consciência do que são, que pensamentos e memórias nos evocam.
As pessoas vivenciam um amplo repertório de emoções que pesam em nossa vida diária, embora sejam muito negativas e sejam produto do estresse, mas isso não significa que não possam ser administradas ou eliminadas. Se eles podem ser reduzidos ou rejeitados, teremos que levá-los em consideração, nomeá-los, analisá-los e buscar uma solução.
Mindfulness é viver o presente, o oposto de pensar no passado e se preocupar com o futuro, porém, não seremos capazes de viver no presente se houver questões que podem ser resolvidas, mas sempre temos que fazer uma lista.
No caso de serem problemas que não podem ser resolvidos e são uma coisa do passado, pensamentos recorrentes que brotam em nossas mentes como ervas daninhas, vamos nos acostumar com elas. Se não houver solução possível para se preocupar? A preocupação deve nos levar a encontrar uma solução para algoMas se essa coisa não tem, então essa preocupação não é adaptativa nem funcional.
4. Esteja ciente do corpo
As emoções podem estar escondidas no consciente, mas se manifestam no físico por meio de sensações corporais, algumas desagradáveis e desconfortáveis. A mente e o corpo estão ligados e, se um estiver doente, o outro também.
Antes de chegar ao fim dos transtornos mentais, nosso corpo já nos avisa que o estresse de que sofremos é prejudicial, causando dores nas costas, tremores, dores de estômago, formigamento, tiques …
No mínimo, estamos fazendo um dos exercícios de relaxamento acima, especificamente respirando, vamos notar como essas sensações desagradáveis diminuem. Se fosse assim, significaria que nosso corpo estava tão tenso que começou a psicossomizar e que esses sentimentos são, na verdade, o resultado do estresse.
No caso de eles não começarem a enviar, mesmo estando calmos e meditando, seria apropriado consultar um médico para descobrir o que pode ser. Além disso, é importante entender que nossas mentes e corpos estarão saudáveis toda vez que formos a um psicólogo e outros profissionais médicos, mas a atenção plena pode ser uma boa estratégia para nos proteger de problemas.
5. Preste atenção às pequenas coisas da vida cotidiana
Finalmente, discutiremos algumas ações diárias nas quais podemos aplicar a atenção plena e nos ajudar a relaxar. essencialmente qualquer tarefa do dia a dia em que não precisamos pensar muito nos serve para praticar a atenção plena, O que nada mais é do que estar ciente da tarefa que estamos realizando e das sensações físicas associadas a ela.
Por exemplo, ao lavar a louça em vez de ver como mais uma tarefa ou mesmo algo pesado, procuramos aproveitar o momento. Sentimos a água em nossas mãos, o toque da esponja, a delicadeza dos pratos, a perfeição cilíndrica dos copos, o cheiro de sabonete e todas as sensações que podem emergir desse cenário mundano de nossas vidas.
Também podemos aplicá-lo a rotinas pessoais, como nosso ritual de beleza e limpeza. Enquanto tomamos banho, percebemos mudanças de temperatura, cheiro de xampu e gel corporal, som de gotas d’água correndo no chão. Então, à medida que secamos e penteamos nossos cabelos, percebemos como o pente muda a direção de nossos cabelos e massageia nosso couro cabeludo.
Todas essas são ações cotidianas, mas o que temos é tão automatizado que às vezes parece que nem mesmo as fazemos. Vamos tomar um minuto para senti-los, saboreá-los, vivenciá-los. É verdade que tomar banho ou lavar a louça não vai tirar todo o estresse que podemos sentir em um dia normal, mas é claro que vai diminuir para nós.
Referências bibliográficas:
- Alvarez, ML (2013). O que é atenção plena. 2017, do Colégio Oficial de Psicólogos de Madrid.
- Bertolín, GJ (2014). Eficácia-Eficácia do Programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness (MBSR): atualização. Torre. Assoc. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
- Didonna, F. (2011). Manual clínico de atenção plena. Bilbao: Desclée de Brouwer, SA
- Simon, V. (2010). Mindfulness e Psicologia: Presente e Futuro. Psychological Information, 100, 162-170.
