Deixe-me contar-lhe um segredo. Não podemos controlar ou controlar nossas emoções. Claro, podemos aprender a lidar com eles de forma saudável.
Então neste artigo Compartilho com você 3 chaves para um gerenciamento emocional saudável e eficaz, com base em testes de neurociência.
Qual é o ponto de aprender a gerenciar suas emoções?
Saber gerir as próprias emoções traz múltiplos benefícios para a pessoa:
- Criar e manter relações interpessoais de confiança e valorização.
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Fale com clareza e força.
- Ser capaz de se desenvolver com facilidade em situações de pressão.
- Mantenha a clareza mental em tempos de mudança e dificuldade.
As chaves para uma gestão eficaz das emoções
Os passos que vou compartilhar com você fazem parte do programa Mindfulness Stress Reduction and Emotional Management da Universidade de Massachusetts (MBSR em inglês). Eles não são complexos. Mas eles exigem treinamento para serem eficazes.
1. Identifique a emoção
O primeiro passo é identificar a emoção que você está sentindo. Toda emoção tem sua expressão somática. Mudanças na respiração, frequência cardíaca, tensão muscular associada a cada emoção ocorrem em milhares de segundos. Os primeiros sinais são sutis, quase imperceptíveis, mas se desenvolvem rapidamente.
Se formos capazes de perceber esses sinais no início, teremos feito metade do trabalho. O problema é que Via de regra, estamos cientes da emoção quando ela já está muito avançada. Portanto, é muito difícil gerenciá-lo.
Existe uma área do cérebro que pode nos ajudar nessa tarefa. A ínsula é a área de autoconsciência no cérebro. Insula recebe e envia sinais para o coração, pulmões, cólon, estômago, intestinos, órgãos sexuais, fígado. Se há medo e você percebe o quão rápido seu coração bate, é graças à ilha. A ativação nessa área está associada não apenas às sensações físicas, mas também à autoconsciência emocional.
O treinamento de atenção plena ajuda a melhorar a conectividade e a força da ilha. E, por sua vez, isso ajuda a detectar estados emocionais com mais facilidade.
2. Dê um nome à emoção
O segundo passo seria nomear a emoção, mesmo mentalmente. Reconhecer sua própria condição e colocá-la em palavras reduz emoções angustiantes. De acordo com os testes realizados, esse truque simples (rotulagem de afetos) é capaz de modificar a atividade da amígdala (a área do cérebro responsável pela exibição emocional), diminuindo a reatividade emocional.
Este processo é possível graças à intervenção do córtex pré-frontal. Para que isso aconteça, é importante ter uma boa conectividade entre essa área e a amígdala.
O treinamento de atenção plena demonstrou ser eficaz em melhorar a conexão entre a amígdala e o córtex pré-frontal como parte do programa de atenção plena MBSR. Além disso, a capacidade de atenção plena está diretamente associada a uma melhor regulação emocional pelo córtex pré-frontal por meio de técnica de rotulagem afetiva.
3. Regular a emoção
O terceiro passo seria regular a emoção. De acordo com Jill Bolte Taylor, médica especializada na regra dos 90 segundos em neuroanatomia, precisamos apenas de 90 segundos para identificar a emoção e deixá-la passar. Se depois desse tempo continuamos a sentir emoção, é por isso que a alimentamos com nossos pensamentos e interpretações..
A emoção nasce no corpo e deve ser vivida no corpo até o fim. O processo de regulação das emoções não é um processo mental, mas sim um processo experiencial e somático. Nesse processo, a atenção é focada nas manifestações somáticas da emoção com uma série de qualidades de atenção plena, abertura, gentileza, não julgamento, aceitação e curiosidade. A sensação é percebida como ela é. Em nenhum momento existe a intenção de mudar a emoção ou torná-la diferente.
Aprender a gerenciar suas emoções é uma habilidade que pode trazer múltiplos benefícios na vida de qualquer pessoa. É um processo gradual e experiencial. Em nosso centro atenção plena Em Barcelona exploramos mais detalhadamente o processo de regulação emocional dentro do programa MBSR que oferecemos, e também recomendamos aprender pouco a pouco, começando com eventos e estímulos menos intensos e com o apoio do facilitador experiente.
Referências bibliográficas
- O treinamento da atenção plena induz mudanças estruturais no conectoma nas redes da ínsula. Sharp P, et al, Scientific Reports 8(1), 2018.
- Colocar sentimentos em palavras: a rotulagem afetiva interrompe a atividade da amígdala em resposta a estímulos afetivos. Matthew D. Lieberman, Naomi I. Eisenberger, Molly J. Crockett, Sabrina M. Tom, Jennifer H. Pfeifer e Baldwin M. Way. Ciências Psicológicas 2007; 18 (5): 421-428.
- Respostas subjetivas a estímulos emocionais durante a rotulação, reavaliação e distração. Matthew D. Lieberman, Tristen K. Inagaki, Golnaz Tabibnia e Molly J. Crockett. Emoção 2011; 11 (3): 468-480.
- Correlatos neurais da atenção plena disposicional durante a rotulagem de emoções. J. David Creswell, Baldwin M. Way, Naomi I. Eisenberger e Matthew D. Lieberman. Medicina Psicossomática 2007; 69 (6): 560-565.
