6 melhores exercícios de atenção plena para iniciantes

Para que o Mindfulness se beneficie, basta praticar alguns exercícios por 5, 10 ou 15 minutos por dia; embora quem quiser, posso colocá-lo em prática por mais tempo.

O importante na prática não é o exercício que se pratica em si, mas a atitude e o fato de poder manter a atenção plena enquanto pratica e, acima de tudo, manter a perseverança no clima.

Neste artigo, veremos alguns exercícios de atenção plena para iniciantes.peretos para começarmos a incluir em nossos hábitos essa classe de atividades.

Exercícios de atenção plena recomendados para iniciantes (muito fáceis)

A atenção plena pode ser considerada como um modo de vida que consiste, entre outras coisas, em manter total atenção ou consciência no presente; quando a colocamos em prática, devemos atentar consciente e intencionalmente ao que estamos fazendo naquele momento, sem julgamento e com total aceitação e abertura.

Há uma série de exercícios de atenção plena para iniciantes que podem ser praticados a qualquer momento e que eles podem começar a praticar sem experiência, seja com a ajuda de um profissional que possa ensinar algumas regras básicas e orientar no processo até que a pessoa tenha adquirido um determinado nível, bem como com a ajuda de diversos aplicativos móveis ou sites especializados. É disso que tratam esses exercícios de Mindfulness Beginner.

1. Atenção total no momento presente

Os primeiros exercícios de atenção plena para iniciantes que queremos aconselhar são uma tarefa tão simples quanto mantenha sua atenção totalmente no momento presente; em outras palavras, a única coisa que a pessoa precisa fazer é se concentrar totalmente nas tarefas da vida diária que está fazendo (por exemplo, tomar banho, cozinhar, limpar a casa etc.), de modo que, dando total atenção a essas experiências, estes adquirem uma maior riqueza ao nível experiencial.

É importante que a pessoa coloque todos os seus sentidos à disposição dessas experiênciasprestando atenção aos cheiros, texturas ou sensações diferentes que você experimenta através do tato, audição, visão e paladar, caso você pratique enquanto come e sua mente vagueia, você se convida, calorosamente e com calma, a retornar à experiência plena do momento presente .

2. Atenção plena à meditação estática

Um dos exercícios de mindfulness mais recomendados para iniciantes é a meditação estática, uma ferramenta muito útil que é frequentemente utilizada durante sua prática, a fim de conhecer seus próprios pensamentos, bem como suas emoções e qualquer tipo de sentimento que possam despertar em nós.

Este exercício geralmente é feito sentado em uma cadeira, embora também possa ser feito sentado no chão, geralmente em um colchão, em uma posição em que a pessoa se sinta confortável (por exemplo, a posição de lótus).

Uma vez que a pessoa tenha encontrado uma posição em que se sinta confortável, o objetivo é se concentrar em sua respiração, respirando lenta e profundamente e no caso de sua atenção ser desviada para outro estímulo, você deve reorientar sua respiração.

Outra variante da meditação estática é que a pessoa, estando na mesma posição, concentra-se em elementos mais complexos, como pensamentos e emoções; embora falaremos mais sobre essas variantes abaixo, exigindo mais proficiência.

3. Atenção total aos pensamentos e emoções

Este exercício fácil de atenção plena pode ser útil naquelas ocasiões em que uma pessoa está imersa em pensamentos ruminativos negativos ou experimenta emoções que o incomodam, de modo que percebe como sua mente vagueia e pode compreender que esses pensamentos são produto de sua imaginação.

No caso das emoções, o objetivo é que a pessoa deixe que essas emoções estejam presentes em sua própria consciência do ponto de vista da aceitação, sem tentar impedi-las ou forçá-las a mudar, sendo um exercício útil nesses momentos. pessoa. experimenta emoções desagradáveis ​​e tenta evitá-las sem sucesso.

Para realizar estes exercícios de mindfulness sobre mindfulness e emoções, depois de realizar um exercício que irá induzir um estado de mindfulness na respiração e relaxamento, a pessoa deve permitir que um pensamento preocupante permaneça em sua consciênciapara que você possa localizar os sentimentos que tem como resultado dessa preocupação e, em seguida, nomear essa preocupação (por exemplo, desespero).

A partir do momento em que fez o acima, a pessoa deve deixar a emoção sentida permanecer presente enquanto se concentra em sua respiração.

4. Análise corporal

O scanner corporal está basicamente passando por cada parte do próprio corpoconcentrando-se em todos os momentos nas sensações percebidas neles.

Um bom exemplo de configuração de um scanner corporal seria começar a focar nas sensações percebidas em um pé, continuar a subir pelas sensações percebidas por cada parte de nossa perna, depois passar para o outro pé e depois subir a perna até está completamente coberto.

Quando terminarmos com os membros inferiores, continuaremos focando no abdome, no tórax, nos membros superiores (mãos e braços) e, por fim, nos concentraremos nas sensações percebidas na cabeça; continuar a tomar consciência de todo o nosso corpo; Precisamos fazer tudo isso de olhos fechados, de preferência se alguém insistir em manter os olhos fechados o tempo todo durante o escaneamento corporal, pode fazer o exercício com os olhos abertos.

Deve-se notar que este exercício deve ser feito em uma posição confortável (por exemplo, deitado ou sentado em uma cadeira) e roupas confortáveis ​​também são recomendadas.

5. Mindfulness com Exercícios Simples de Yoga

Outros exercícios de atenção plena para iniciantes seriam um gráfico que deve incluir posturas simples de ioga com o objetivo de que a pessoa coloque toda a sua atenção nas próprias sanções corporais que experimenta ao colocar em prática esses exercícios, que podem ser combinados com a meditação estática.

Portanto, esta série de exercícios, que no seu conjunto poderia ser chamada de “yoga consciente”, é mais uma forma de praticar mindfulness ou mindfulness, que é precisamente um dos objetivos fundamentais na implementação de mindfulness, de modo que quando praticamos exercícios de yoga, não deve se concentrar em nada além das sensações do nosso corpo enquanto realizamos uma postura de ioga.

Para isso, pode-se procurar um livro especializado, um aplicativo para celular ou com a ajuda de um profissional. Caso opte por fazer isso sem a ajuda de um profissional, seria aconselhável fazê-lo poses simples, como uma transição da pose da montanha para a pose da cadeira, sendo o mais importante mantermos toda a atenção no presente. Embora com a ajuda de um profissional, será mais provável que possamos adquirir um nível mais avançado nesta prática e ter uma experiência mais gratificante.

6. Ande com atenção

O último exercício de mindfulness para principiantes que gostaríamos de recomendar é o mindful walking, no qual a pessoa simplesmente tem de caminhar enquanto foca a sua atenção nos estímulos e sensações que emergem no aqui e agora, seja enquanto caminha, esteja a caminho de trabalhar. Assim, não nos concentramos nas preocupações ou problemas que vêm à mente, mas em cada passo que damos, nas sensações que experimentamos e no que está acontecendo ao nosso redor enquanto caminhamos.

O principal objetivo do exercício de caminhada consciente, bem como da prática de meditação informal (por exemplo, atenção plena no momento) é remover o piloto automático durante a execução de uma série de tarefas rotineiras. ser estar totalmente consciente no momento presente como uma ação padrão.

Dessa forma, você pode descobrir quais são as situações-chave para ruminar pensamentos que causam desconforto e assim ser treinado para tolerar a experiência daquele momento preciso e focar no que está acontecendo ao seu redor, mesmo com bastante prática, esses pensamentos ruminantes irão deixe causar esse desconforto.

Referências bibliográficas

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