A ansiedade é um problema que encontramos constantemente hoje. Nossa mente quer controlar uma situação ou ter certeza de que tudo ficará bem, e acaba se concentrando inteiramente no futuro.preparando e antecipando um cenário que, em muitos casos, pode nunca acontecer.
Claro, a ansiedade mental tem um correlato físico. Nosso corpo percebe os efeitos do pensamento e reage de acordo.
Técnicas recomendadas para reduzir a ansiedade
Neste artigo, veremos várias técnicas de relaxamento que ajudarão você a reduzir a ansiedade, tornando-se consciente do momento presente e, com ele, a plenitude e a felicidade de estar aqui e agora.
1. Preste atenção à respiração
Desde os tempos antigos, os budistas sabem da importância de prestar atenção à nossa respiração para acalmar a mente e restaurar a felicidade. Muitas dessas técnicas vieram mais tarde para o Ocidente como mindfulness para ajudar a tratar a ansiedade.
A técnica de respiração de que estamos falando oferece não tente modificar sua respiração; não tente regular, apenas observe. Esta é a técnica conhecida como Anapana na tradição Vipassana da meditação budista, ensinada há milhares de anos no Oriente e agora também no Ocidente.
Para praticar esta técnica, concentre sua atenção na área da narina, abaixo do nariz. Observe como o ar entra e sai, mas sem querer mudar o ritmo da respiração. Se você estiver distraído por pensamentos ou imagens mentais, volte assim que pensar em tirar o fôlego, mas sem preocupação ou frustração com distração.
Você verá que depois de alguns minutos sua mente começa a se concentrar e seus pensamentos deixam de ser tão turbulentos, experimentando mais relaxamento. Você pode praticar com o corpo deitado, mas é recomendável fazê-lo sentado, seja em uma cadeira ou no chão em uma posição confortável.
2. Preste atenção às sensações corporais
Outra prática poderosa de atenção plena para relaxar e reduzir a ansiedade são as varreduras do corpo ou a atenção plena às sensações corporais. Isso nos permite desenvolver a equanimidade, ou seja, a capacidade de observar sem inveja ou rejeição o que nos acontece, o que resulta em maior presença e menos ansiedade.
Para realizar este exercício, você pode deitar ou sentar. Começando do topo da cabeça ou dos pés, percorra cada parte do corpo com a atençãotomando porções grandes ou pequenas de acordo com o seu conforto e de cima para baixo ou de baixo para cima.
Caso os pensamentos chamem sua atenção, você retorna às sensações corporais assim que percebe a distração. Este método irá fornecer-lhe um treino mental que pode reduzir a ansiedade ou relaxar o corpo da tensão acumulada. Mas lembre-se: o foco deve estar no corpo e suas sensações, não na mente. Também é importante que você continue a mudar sua atenção. Depois de alguns minutos de prática, você verá os resultados.
3. Aterramento
Grounding é uma técnica central em várias disciplinas orientais e ocidentais. Consiste em permitir que nossos pés assentem firmemente no chão e os músculos das pernas sejam ativados.. Essa conexão com nossos membros inferiores tem um efeito terapêutico amplamente explorado por diversas práticas como o Qigong (Chi Kung) ou a Bioenergética.
Para fazer isso, você precisa ficar com os pés paralelos a uma distância de uma largura do quadril. Além disso, sugere-se fechar levemente os pés, cerca de 5 ou 10 graus para dentro, para liberar a tensão na região sacral. Em seguida, dobre levemente os joelhos. A regra geral é que eles não devem passar dos dedos dos pés.
Fique com cuidado nesta posição nas solas dos pés e pernas, por cerca de 5 minutos ou mais (embora possa ser cansativo) é uma ótima ferramenta para “parar a mente”reduzir a ansiedade e relaxar o sistema nervoso.
No final, você pode sacudir levemente as pernas.
4.Pranayama
Da tradição oriental do Yoga vem outra técnica maravilhosa para relaxar a mente e reduzir a ansiedade: pranayama ou controle da respiração.
Ao contrário das técnicas de respiração, aqui procuramos uma regulação do ar que entra e sai. Muitos estudos destacam a importância da respiração adequada para alcançar um equilíbrio saudável do sistema nervoso e promover uma atitude positiva.
Existem diferentes técnicas para regular a respiração, uma das mais simples é a chamada “respiração quadrada”, que consiste em equalizar os tempos de inspiração, retenção de ar, expiração e nova retenção. Existem 4 fasescada um dos quais deve durar a mesma quantidade de tempo.
Para praticá-lo, sentamos confortavelmente com as costas levantadas, realizamos uma expiração total e depois inspiramos por 4 segundos. Ao final da inspiração, também seguramos por 4 segundos (você pode usar o dedo indicador e o polegar para obstruir as narinas, se desejar), depois expiramos pela mesma duração e no final da expiração uma nova tomada de 4 segundos é retido.
Repetimos esse processo por vários minutos, tentando tornar nossa respiração completaisto é, aumentando o abdome, costelas e tórax. Então respiramos normalmente. Sem dúvida, você descobrirá que esta técnica contribui muito para o seu relaxamento, acalmando a mente e eliminando a ansiedade. Você também pode aumentar ou diminuir o número de segundos conforme achar melhor.
Conclusão
Reduzir a ansiedade através do relaxamento do corpo e da mente é possível, e acima de tudo uma prática diária. Como disse Aristóteles: “Nós somos o que fazemos repetidamente”.
Integrar essas metodologias em sua vida diária, mesmo que por alguns minutos, tem efeitos duradouros e contribuições consideráveis para sua saúde psicofísica.
