12 exercícios de meditação (guia prático e benefícios)

Vivemos em um mundo estressante e competitivo que exige que estejamos constantemente ativos e prontos para nos adaptarmos às novidades e mudanças no ambiente.

O estilo de vida que levamosTanto no trabalho como na vida privada, pode ser agitado e causar-nos stress, tensão e sensação de que nem tudo está a acontecer. Precisamos nos desconectar de vez em quando e nos concentrar no essencial, por isso é muito útil praticar técnicas de meditação e relaxamento.


A fim de contribuir para o bem-estar pessoal neste artigo, selecionei cerca de dez exercícios de meditação muito úteis, Além de indicar alguns dos benefícios dessas práticas.

    Meditação: conceito e benefícios

    O termo meditação se refere a focar a atenção em um elemento específico, Seja por dentro como seu próprio pensamento ou por fora, em um estado de profunda concentração e reflexão. Costuma-se dizer que na meditação se busca libertar a mente de suas preocupações usuais e focar no presente. Geralmente é baseado em um foco total no presente, focalizando aspectos como respiração, pensamento ou autoconsciência.

    A meditação é para servir ajude o indivíduo a se conectar com ele mesmo, Entender-se e capturar o próprio potencial. Também nos permite observar a realidade de forma mais objetiva, bem como os valores e objetivos que nos regem.

      As origens desta prática

      A prática da meditação teve origem na Índia e é típica das crenças budistas e hindus, tendo se tornado popular no Ocidente há relativamente pouco tempo. Essas práticas podem servir a vários propósitos. De orientação religiosa ou mística, a meditação ainda hoje faz parte do repertório de técnicas utilizadas em psicoterapia, principalmente na forma de Mindfulness.

      Mindfulness como uma técnica é baseada concentre-se no momento presente e no que está acontecendo sem tentar interpretar, Aceite o positivo e o negativo, desista de tentar controlar e escolha metas e valores com os quais trabalhar.

      Os benefícios da meditação são inúmeros: vários estudos mostram que melhora a capacidade de concentração e memória, permite um relaxamento físico e mental bem como uma melhor gestão do stress e ainda tem um efeito benéfico a nível médico. Estimule o sistema imunológico.

      Também foi mostrado que ajuda a melhorar o humor, Combate a depressão e ansiedade leves, além de reduzir a pressão arterial e a possibilidade de distúrbios cardiovasculares. Finalmente, também se descobriu que é útil para melhorar a quantidade e a qualidade do sono.

      Uma dúzia de exercícios de meditação

      Existe uma grande variedade de exercícios de meditação que podem ser realizados. Algumas delas são realizadas estaticamente (este é o tipo de meditação mais conhecido e tradicional), enquanto outras requerem movimento.

      Da mesma forma, alguns se concentram mais na vida do momento, enquanto outros enfatizam a ideia. sensações que se auto-provocam por meio de elementos como a visualização. A seguir, deixamos-lhe 12 exercícios que poderá realizar confortavelmente em várias situações e que lhe permitirão meditar concentrando a sua atenção em diferentes aspectos.

      1. Limpe a mente

      É uma meditação centrada apenas na respiração. Com os olhos entreabertos, o assunto ele se concentra em sua própria respiração sem tentar controlá-la, Com foco na sensação de ar entrando e saindo. O indivíduo tentará se concentrar apenas nisso. Podem surgir diferentes tipos de pensamentos, mas você não deve tentar bloqueá-los, apenas segui-los.

      Com o tempo, o indivíduo será capaz de se concentrar em sua respiração e evitar outros pensamentos, para que possa experimente sensações de calma, tranquilidade e placidez.

      2. Contagem regressiva

      Embora essa técnica possa parecer muito simples, é muito útil para melhorar a concentração. Com os olhos fechados e em uma posição relaxada ele começa a contar lentamente para trás, de grandes números (cinquenta ou mesmo cem) a zero. Trata-se de focar sua mente em um elemento específico para que o resto dos estímulos desapareçam.

      3. Exame corporal

      Essa técnica se baseia no exame detalhado das diferentes regiões do corpo, levando em consideração as sensações que se percebem em cada uma delas. Recomenda-se encontrar uma posição confortável que permita o relaxamento corporal. sentado no chão com as costas retas e as pernas dobradas com cada pé na coxa da outra perna (na chamada posição de lótus). Uma vez nesta posição, feche os olhos e deixe sua mente em branco.

      Nesse estado, você moverá gradualmente sua mente através dos diferentes grupos de músculos, prestando atenção às sensações que surgem deles. Isso é concentre-se no que o próprio corpo está nos dizendoAo mesmo tempo, nos conectamos melhor com ele e nos observamos aceitando as informações que vêm dele sem julgá-las. Geralmente procedemos com a subida dos dedos dos pés à cabeça.

      4. A pausa consciente

      Um rápido exercício proposto pelo Dr. Ryan Niemiec, O que pode ser feito em qualquer lugar. Este exercício é baseado na concentração na respiração por entre quinze e trinta segundos, focalizando nossa atenção apenas neste processo. Você tem que inspirar e expirar profundamente.

      Depois de focalizar nossa atenção na respiração, seremos questionados sobre quais de nossas próprias forças podem ser aplicadas à situação em que nos encontramos. Por aqui podemos ajudar uns aos outros a tomar decisões e lidar com situações estressantes.

      5. Observação em meditação dinâmica

      Este exercício é baseado na observação e contemplação daquilo que podemos observar. Primeiro, encontramos uma posição confortável para relaxar, para fechar os olhos por alguns minutos, focados na respiração. Neste ponto, damos uma olhada rápida no que está acontecendo e ao nosso redor.

      Ele fecha os olhos novamente e ele reflete sobre o que foi visto, Quais são os diferentes estímulos que percebemos à nossa volta (por exemplo, um cão, um colega de quarto a preparar-se para ir trabalhar, uma janela aberta através da qual vemos uma árvore …). Assim que os estímulos são listados, eles permanecem em silêncio por alguns minutos.

      Depois de fazer isso, abrimos nossos olhos novamente e passamos por uma segunda passagem mais detalhada do que nos rodeia. Mais uma vez, os olhos são fechados e uma nova lista de itens observados é elaborada. As duas listas são comparadas mentalmente, para refletir sobre as diferenças entre o que foi observado no primeiro quadrimestre e o que foi visto com uma segunda observação mais longa.

      6. Meditação em movimento

      Embora a meditação seja tradicionalmente vista como algo a ser feito estaticamente, é possível meditar em movimento (embora seja mais difícil focalizar).

      Recomenda-se que esteja em contato com a natureza, Como no campo ou na praia. Trata-se de fazer caminhadas enquanto a pessoa se concentra nas sensações que está sentindo no momento, como o calor do sol, a brisa, a fricção da água se estiver chovendo ou perto do mar. O mar, a salinidade da água ou a fricção das plantas, o movimento dos próprios músculos ou as emoções que despertam.

      7. Visualização

      Este exercício é baseado na visualização de objetivos e sua avaliação por meio da meditação. O sujeito pode brincar sentado, deitado ou até em pé. Com o fechado e com a atenção posta na respiração, considera-se a definição de um objetivo ou meta a ser perseguido.

      Então o assunto foi surgindo gradualmente se ele realmente considera o objetivo desejávelEm seguida, avalie se você vai conseguir traria bem-estar, se os benefícios a serem alcançados superassem os custos e as dificuldades, e se você tivesse os meios para alcançá-los, finalmente repensar se o objetivo continua sendo desejável.

      Se o resultado for positivo, fortalecerá a vontade e os esforços para alcançá-lo enquanto a pessoa sentir que seu objetivo é válido, enquanto de outra forma esforço pode ser redirecionado para alcançar novos marcos.

      8. Meditação com fogo

      O fogo tem sido usado como elemento simbólico e ponto focal em várias técnicas de meditação. Uma das técnicas é focar a atenção na vela de uma chama, em uma posição confortável enquanto controla a respiração e sensações como calor e brilho são percebidas o que contribui.

      Você também pode fazer uma lista de coisas positivas para obter ou manter e coisas negativas para eliminar, concentrando-se nas negativas e nas sensações que elas causam e entregando-as ao fogo para observar como são levadas e carbonizadas e depois concentradas. positivos (que não são queimados) sob a proteção do calor e da luz.

      9. Meditação na água

      Esta técnica é baseada no uso de água e pode ser praticada durante o banho em banheira ou piscina. Trata-se de focar a atenção na relação do próprio corpo com a água enquanto se concentra na respiração, percebendo as sensações que provoca e os limites entre a parte submersa do corpo e a externa.

      Podes tentar visualize como a água carrega tensão e sentimentos ruins. Você também pode trabalhar com a superfície da água, ver como nossos movimentos deixam sua marca em forma de ondas e focar na percepção do ambiente além do corpo.

      10. Meditação estática: a mente como uma tela

      O exercício começa fechando os olhos e concentrando-se na respiração, tentando imaginar sua mente como uma tela em branco. Feito isso, a pessoa tem que escolher um dos pensamentos ou imagens espontâneas que surgem e tem que se lançar mentalmente nessa teia.

      A partir daí, tentaremos refletir sobre porque este pensamento surgiu, sua origem e sua utilidade e que sensações causa. Feito isso, a pessoa pode tentar dar vida à imagem, incorporando mentalmente o movimento e até projetando-se nele para analisá-lo.

      Embora isso tenha sido levantado como algo a ser feito mentalmente, uma vez que a arte é um elemento importante que pode ser usado para reflexão, pode ser útil que, em vez de fazê-lo mentalmente, o sujeito continue a fazer uma representação gráfica em uma tela real. Eles também servem a outras formas de arte e expressão, Tal como escrita, escultura ou música.

      11. Ioga e tai chi

      Embora ambas sejam disciplinas em si mesmas com suas características diferenciadoras, a ioga e o tai chi podem ser usados ​​como uma forma de meditação por meio da execução de vários movimentos. A visualização também é importante.

      Por exemplo, você pode imaginar projetar um orbe de energia para fora do nosso corpo, dando-lhe uma sensação de calor e peso e realizando diferentes exercícios de manipulação com ele, como girá-lo, passá-lo. Coloque-o sobre a cabeça e ao redor do tronco e deslize-o sobre os braços e as pernas. Este orbe foi o elemento no qual focamos nossa atenção., E pode representar nossa energia física ou uma qualidade que é exclusiva para nós ou desejada por nós.

      12. Meditação Metta Bhavana

      Este tipo de meditação concentra-se no cultivo do amor e das emoções positivas.

      Em primeiro lugar, o usuário deve sentar-se e prestar atenção ao corpo, relaxando cada músculo o máximo possível. Nesse ponto, as sensações emocionais devem ser focalizadas, focalizando a atenção no coração e tentando discernir as emoções que estão sendo sentidas naquele momento. Você tem que aceitá-los, sejam eles positivos ou negativos. Recomenda-se tentar sorrir diante de possíveis mudanças nas emoções sentidas.

      Depois disso, ele tenta atrair emoções positivas. Para isso podemos usar mantras ou frases que nos trazem sentimentos de paz, amor ou positividade, ou imaginação.

      Este exercício é feito pensando primeiro em você mesmo, depois em um amigo, depois em uma pessoa de quem não gostamos nem bem nem mal, depois em alguém com quem temos conflitos e, finalmente, em todas as coisas vivas. Isso é identifique as sensações e tente promover as certas, Embora aceitando e não julgando ou limitando o que é ruim. Depois disso, ele gradualmente retorna ao mundo exterior.

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