Respirar é um processo fisiológico fundamental para nossa vida. Respiramos milhares de vezes ao dia, fornecendo oxigênio às células e expelindo resíduos na forma de dióxido de carbono.
Mas apesar de sua importância, temos esse processo totalmente automatizado. Respiramos sem perceber e sempre com sorte porque não podíamos estar à espreita para este processo de 24 horas.
Porém, estando atentos por alguns momentos de nossa respiração, podemos melhorar muito nossa saúde emocional e, para isso, aqui estão algumas técnicas e exercícios de respiração consciente.
10 exercícios e técnicas de respiração consciente recomendados
Todos os dias, respiramos em média 20.000 vezes. A respiração é um processo fisiológico automático que começa no nascimento e não é interrompido até o último suspiro de nossa vida. É fundamental para a nossa existência, por isso nunca paramos de respirar. Esse processo nutre as células do corpo com oxigênio e nos faz expelir as sobras na forma de dióxido de carbono.
Inspiramos e expiramos constantemente, um processo fisiológico que, embora fundamental em nossa vida e não paramos um só momento para fazê-lo, na maioria das vezes não temos consciência disso. Ou talvez você tenha explicado quantas vezes você respirou desde que começou a ler este artigo? Provavelmente não, porque é um processo que é mantido automaticamente. Não há necessidade de pensar nisso para fazer isso.
Respirar bem, de forma consciente, não só nos permite continuar vivendo enquanto mantemos nossas funções fisiológicas. Além disso, para respirar bem, para fazer um esforço consciente para melhorá-lo, não iremos apenas recarregar as células do nosso corpo, mas também recarregar em todos os níveis do nosso ser, tanto física quanto mentalmente. E para nossa sorte, ao contrário do batimento cardíaco, podemos mudar nossa respiração facilmente, só temos que começar.
Embora seja um processo automático, podemos modificá-lo, mudar por um momento a maneira como respiramos e obter benefícios para a saúde.. Pode até melhorar nosso humor respiratório consciente e correto por alguns minutos por dia. Respirar bem pode ser mágico e por isso veremos cerca de 10 técnicas e exercícios de respiração consciente.
1. Respiração profunda
É uma das técnicas respiratórias mais simples, ideal para aplicar a qualquer hora e em qualquer lugar. Sua função é nos tranquilizar quando estamos estressados, mesmo que possamos usá-lo sem perturbações. A questão é que serve para induzir um estado de espírito calmo e relaxado.
Consiste em respirar pelo nariz por cerca de 4 segundos. Nós o mantemos em nossos pulmões enquanto contamos até 4 mentalmente e com muita calma. Após este tempo, procedemos à liberação do ar silenciosamente por mais 4 segundos. Repetimos quantas vezes forem necessárias, embora recomendamos cerca de 5 ou 6.
2. Respiração total
Neste exercício, a respiração abdominal é aplicada, que é profundo.
Primeiro, expelimos todo o ar dos pulmões, deixando-os muito vazios. Em seguida, inspiraremos lenta e profundamente, para encher o abdômen o máximo possível, seguido dos pulmões e do tórax. Segure o ar por cerca de 4 segundos e expulse lentamente, observando como o tórax se esvazia primeiro. então o abdômen.
3. Técnica de respiração Wim Hof
É uma técnica que ganhou notoriedade em blogs e páginas especializadas em respiração consciente. É atribuído ao extremo atleta holandês Wim Hof ou “Iceman”, conhecido em todo o mundo por sua capacidade de tolerar temperaturas congelantes.. Esta técnica combina respiração e meditação.
A primeira coisa que precisamos fazer é apenas deitar. Na posição horizontal, faremos uma série de 30 ou 40 respirações profundas, retendo o máximo de ar possível pelo maior tempo possível antes de liberá-lo. Nós inalamos tanto quanto possível, enchemos nossos pulmões tanto quanto possível e tanto quanto notamos. Nós seguramos por cerca de 12 segundos e, em seguida, ejetamos o mais lentamente possível.
Esta técnica não é considerada adequada para mulheres grávidas, pessoas com hipertensão ou epilepsia devido à sua complexidade e aos seus riscos. Ele traz algum risco de descoloração porque retém o ar por muito tempo, por isso é recomendável fazê-lo com segurança, sentado ou deitado.
4. Oxigenação de todas as células
Esta é outra técnica proposta por Wim Hof. De acordo com seus defensores, a prática desse exercício de respiração consciente serve para limpar o corpo do dióxido de carbono acumulado e oxigenar todo o sistema nervoso. No entanto, tem a desvantagem de um caso de hiperventilação pode ocorrer devido ao fato de que muito oxigênio pode ser introduzido, mais do que o corpo está acostumado.
Sentamos com as costas retas e o mais confortável possível, de preferência com o estômago vazio ou ao acordar pela manhã. Vamos inalar o ar pelo nariz e expelir pela boca em rajadas curtas mas intensas, como se estivéssemos enchendo um balão ou quiséssemos derrubar um castelo de cartas com um golpe forte.
Nesta primeira fase, faremos essas etapas cerca de 30 vezes com os olhos fechados. É muito importante ter cuidado, porque pode acontecer que, devido à hiperventilação, sintamos uma ligeira tontura.
Em seguida, passamos para a próxima fase. Consiste, a princípio, em inspirar e encher os pulmões o máximo possível, mas sem forçar. Então vamos deixar o ar sair e aguentaremos o máximo possível sem ser desconfortáveis. Então, vamos reintroduzir todo o ar que pudermos e, sentindo a expansão do nosso peito, prenderemos a respiração por cerca de 10 segundos.
Com tudo isso, completamos um ciclo inteiro, que podemos repetir cerca de três ou quatro vezes, começando novamente com a rodada de 30 vezes em que imaginamos encher um balão e completar a fase em que mantemos o ar por cerca de 10 segundos. Depois de completar o exercício, vamos respirar normalmente novamente, com calma e tranquilidade.
5. Respire para relaxamento máximo
Vamos respirar pelo nariz e expelir o ar pela boca. No final da expiração faremos uma pausa, esperando pacientemente que o corpo inicie a próxima inspiração..
Cada respiração pelo nariz será lenta e calma. Atingindo o ponto de inspiração máxima, vamos liberando lentamente o ar pela boca aberta, a seguir, sem fechar a boca e com a mandíbula relaxada, faremos uma pausa. Vamos esperar conscientemente até notar o corpo nos pedindo para respirar novamente.
Depois de duas ou três respirações, tomaremos o tempo necessário entre uma respiração e outra para sentir como o relaxamento conquista todo o nosso corpo. A seguir, respiraremos pensando em uma área específica do nosso corpo que consideramos muito tensa, respirando no mesmo ritmo que durante todo o exercício e quantas vezes forem necessárias até percebermos como estamos conseguindo o relaxamento.
6. Respire para dormir melhor
Este exercício de respiração consciente vai nos ajudar a controlar o estresse e, portanto, dormiremos melhor. Colocamos a ponta da língua no palato, logo atrás dos incisivos superiores. Vamos inspirar pelo nariz por cerca de 4 segundos, vamos prender a respiração por 6 a 8 segundos.
Após essas duas primeiras partes, expiramos pela boca, franzindo os lábios e fazendo barulho, expirando, percebendo como liberamos toda a nossa tensão interna, por cerca de 8 segundos. Vamos repetir todo o exercício mais quatro vezes.
7. Respire para focar a mente e eliminar a tensão
Esse exercício é considerado ideal para começar a praticar a respiração consciente pela primeira vez. Seu objetivo é focar nosso atenção apenas para a respiração, eliminando completamente de nossa concentração qualquer tensão ou preocupação que possa estar à espreita em nossa mente.
Começamos a respirar devagar, da maneira mais calma possível. Respiraremos longa e superficialmente pelo nariz, para dentro e para fora. Esperando por, vamos imaginar que temos uma bandeja de cinzas bem na frente de nosso rosto, cinzas tão leves que à menor passagem do ar eles poderiam voar para longe. É por isso que respiramos da maneira mais cuidadosa e suave possível.
Com este exercício, acalmaremos a mente, silenciando todos os pensamentos negativos e preocupações que existem em nós. sitiando. Sentiremos mais paz se mantivermos os olhos fechados. Continuaremos a respirar mais algumas vezes, lenta e longamente, tentando não produzir qualquer agitação.
8. Respiração atenta com crianças
Este é um exercício de respiração consciente que podemos fazer com crianças, além de ser altamente recomendado para pessoas que tendem a forçar a voz ou que tendem a ter dores de garganta e de garganta.
Começamos inspirando e, durante esse tempo, voltamos ligeiramente a cabeça para trás. Quando expelimos o ar, vamos trazer a cabeça para a frente, vamos abrir a boca o máximo possível e vamos retirar a língua para baixo.. Vamos exalar fazendo um barulho, como se fosse o sopro de um leão que imitamos, mas sem ressoar as cordas vocais. É exagerar um exagero, mas não levantar a voz.
9. Respiração yogue consciente
Este exercício é a versão iogue da respiração anterior. Faça exatamente a mesma coisa, apenas sente-se nas panturrilhas ou em uma cadeira e coloque as mãos em cada joelho, com os dedos abertos. Vamos inspirar e, expirando, abriremos ao máximo a boca, esticando a língua como no caso anterior, além de abrir bem os olhos olhando para o céu e esticando os dedos em direção ao solo.
10. Equilibre a mente
Outro ótimo exercício de respiração para limpar sua mente, perfeito para fazer isso antes de enfrentar uma tarefa cognitivamente exigente como uma revisão por pares ou seletividade.
Cobriremos uma das narinas (narinas) com o polegar e respiraremos lentamente pelo outro lado, contando até 8. Prenderemos o ar por cerca de 4 segundos e quando o fizermos, cobriremos a narina e expiraremos até 8 através o buraco que foi previamente tapado.
Você pode praticar este exercício por alguns minutos, mudando constantemente as narinas após cada expiração.. Como só precisamos cobrir o nariz, isso pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar, sem ter que fazer posturas estranhas. Poder fazer isso pode até ser feito já fazendo o exame, nos acalmando enquanto lemos as questões.
