Você se cansa sempre que faz um esforço físico mínimo? Você começou a praticar esportes e fica frustrado por não aguentar tanto? Não se desespere, porque mais cedo ou mais tarde você poderá aumentar sua resistência.
Mas, claro, é por isso que precisamos ser consistentes e usar algumas dicas para melhorar nossa saúde cardiovascular, o que em última análise determina a rapidez com que nos cansamos ao praticar esportes.
Sorte sua abaixo, você pode ver o que eles são os melhores exercícios para aumentar sua resistência física, tanto aeróbia quanto anaeróbia. O que você está esperando para conhecê-los?
O que é resistência física?
É comum que as pessoas que ingressam em uma academia ou decidiram começar uma rotina de exercícios fiquem desmotivadas desde o início, quando têm dificuldade para manter o ritmo. Mas por mais desmotivador que possa parecer, não há razão para desmoronar porque, se for constante, mais cedo ou mais tarde você pode ganhar um pouco mais de resistência, aumentar e durar mais no treinamento.
Quando falamos em resistência física, queremos dizer a capacidade de realizar uma atividade física ou um esforço específico pelo maior tempo possível, resistindo o máximo possível ao esforço sem comprometer o desempenho físico. Quando realizamos exercícios para melhorar nossa resistência física, nosso objetivo é aumentar nossa frequência cardíaca e mantê-la elevada por mais tempo dependendo do treinamento. Esse não só nos ajudará a melhorar a resistência física, mas também a queimar mais carboidratos, gorduras e calorias. durante o treinamento.
Existem dois tipos principais de resistência.
1. Resistência aeróbica
Resistência aeróbica é o que permite que façamos um esforço leve ou moderado por um longo período de tempo. Este é o tipo de resistência física que testamos quando fazemos exercícios como corrida, natação ou ciclismo.
2. Resistência anaeróbica
Resistência anaeróbica refere-se a a capacidade de uma pessoa de exercer alta intensidade por um curto período de tempo. Esse tipo de resistência é o que usamos ao fazer exercícios de força, como levantamento de peso.
Exercícios recomendados para melhorar sua resistência física
Quase todas as atividades físicas contribuem para aumentar nossa resistência física, embora nem todas funcionem da mesma forma. A seguir, daremos uma olhada nos 16 melhores exercícios para aumentar sua resistência física.
1. Ande rápido
Vamos começar com o exercício mais fácil de todos: caminhar rápido. Aumentar um pouco o ritmo enquanto caminhamos ou mudamos de casa para lá é uma maneira fácil e simples de melhorar nossa resistência. Andar rápido é algo que não envolve muita dificuldade e, embora não seja um esporte de ponta, é uma boa maneira de evitar que nossos músculos atrofiem devido a um estilo de vida sedentário.
2. Corra
Jogging, running, jogging, jogging diversos são nomes que se tornaram na moda para descrever uma actividade tão simples mas tão boa para a saúde como a corrida ao ar livre. Para além de melhorar a nossa resistência cardiovascular, a corrida é uma actividade que tem a vantagem de ser totalmente gratuita e permitir-nos conhecer o nosso local de residência de um ângulo totalmente diferente.
O recomendado é não começar muito intenso, ir devagar e estar bem preparado nas primeiras sessões carregando água e a barra energética. À medida que adquirimos o hábito de correr, aumentaremos a duração da corrida. e, também, rapidez, exigindo cada vez mais dos nossos.
3. Use a bicicleta
O ciclismo é um veículo que tem as vantagens de ser amigo do ambiente, fácil de estacionar e também uma excelente forma de praticar exercício durante o trajeto para o trabalho ou escola. .
O ciclismo é um exercício de resistência física ideal porque ativa nosso sistema cardiovascular, embora deva ser usado em uma taxa acelerada. Quanto mais rápido usarmos a bicicleta, maior será nossa frequência cardíaca e mais energia nossos músculos precisarão.
4. Dança
Dançar não é apenas uma atividade divertida que nos permite nos divertir com outras pessoas, mas uma ótima maneira de queimar calorias. Existem muitos tipos diferentes de dança, cada um com diferentes níveis de exigência física e entre os quais temos mais zumba. Se introduzirmos sessões de dança intensas de 30 minutos entre duas e quatro vezes por semana, seremos capazes de melhorar significativamente nossa resistência física.
5. Pule na corda
Pode parecer um exercício simples porque é muito popular entre as crianças, mas a verdade é que pular corda é uma atividade obrigatória na vida de qualquer bom atleta.
A razão é que embora pareça fácil, é realmente uma atividade muito exigente que, se praticada em um ritmo rápido por cerca de 10 ou 15 minutos, pode resultar em grandes benefícios para a nossa organização a médio prazo. Claro, é recomendável ter cuidado porque fazer muitos saltos sem observar a técnica pode danificar os joelhos.
6. Exercícios de força
Por exercícios de força, entendemos qualquer exercício em que usamos nosso próprio corpo como um peso e servimos para melhorar nossa força. Isso inclui flexões, abdominais, engomar e outros exercícios semelhantes.
A maioria é usada para aumentar a resistência anaeróbica, embora a aeróbica também melhore dependendo da velocidade e intensidade com que são praticados.. O objetivo é aumentar o número de repetições, monitorando a técnica e a postura para evitar possíveis lesões.
7. Faça assentos
Os assentos são dentro de exercícios de treinamento de força, mas os colocamos de lado porque eles têm a vantagem de poderem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer hora, sem a necessidade de materiais, espaço ou tempo. Podemos encolher os ombros em nossas mesas enquanto usamos o elevador, assistimos TV ou esperamos no ponto de ônibus. Se fizermos disso mais um hábito em nossas vidas, isso nos ajudará a aumentar a resiliência no longo prazo.
8. Nedar
A natação é um dos melhores exercícios para aumentar a resistência física. Enquanto nadamos, queimamos muitas calorias, além das quais muitos grupos musculares são ativados. O que é recomendado é que se você tem uma piscina especial ou se pode nadar no mar, nadar em intervalos de cerca de 100 metros, alternando com curtos períodos de descanso.
9. Esportes de equipe
A resistência física é melhorada em todos os esportes coletivos, tanto aeróbicos quanto anaeróbicos. Basquete, futebol, rúgbi … tudo é válido para aumentar a nossa resistência cardiovascular, além de nos manter em forma, fazer com que ganhemos massa muscular e queimemos gorduras.
10. Suba as escadas
Subir escadas pode parecer uma coisa pequena de se praticar, mas se Rocky Balboa usava essa técnica para treinar, seria para alguma coisa. Subir escadas em ritmo acelerado é o exercício ideal para fortalecer os músculos das pernas., além de ter a grande vantagem de que devemos respirar adequadamente enquanto o fazemos.
Da mesma forma, é preciso ter cuidado, sendo recomendado apenas a pessoas que valorizam joelhos saudáveis e articulações capazes de suportar o impacto.
11. Equipamento de exercício
Uma das melhores maneiras de melhorar nosso condicionamento físico é usar essas máquinas de exercícios em intervalos de alta intensidade, leve nosso corpo ao máximo por alguns segundos, aumente a frequência cardíaca e depois volte a um ritmo moderado e continuar o treinamento.
Existem máquinas, como a esteira ou a bicicleta ergométrica, que são usadas para fazer exercícios. exercícios que realmente poderiam ser feitos ao ar livre, mas que têm a vantagem de poder regular a intensidade, imitam que você suba uma escalada e aumente a velocidade, além de ter programas de treinamento e circuitos variados.
12. Circuitos de treinamento
Os circuitos de treinamento são uma forma muito divertida e intensa de melhorar nossa resistência física. Podemos incorporar praticamente todos os exercícios que vimos antes, servindo para melhorar nossa resistência aeróbia e anaeróbia.
Esses tipos de circuitos de treinamento sempre fazem parte dos exercícios que os atletas realizam para melhorar sua condição física, independente da especialidade do esporte, e o principal é trabalhar os diferentes músculos para não exauri-los.
13. Exercícios de peso
Os exercícios de levantamento de peso são ideais para melhorar a resistência anaeróbia. Todos esses são exercícios que envolvem a ativação dos músculos para um esforço físico considerável. mas por um curto período de tempo, como levantar pesos, usar medicine ball, bater em um saco de pancadas, uma barra russa …
14. Alongamento
Embora possa parecer uma atividade sem importância, a verdade é que alongar antes e depois de praticar esportes é essencial.
A razão não é apenas que servem para melhorar nossa resistência, mas também que nos impedem de nos machucar. Se forem praticados antes, servem para preparar os músculos para o grande esforço que farão depois.e, se feito mais tarde, os alongamentos relaxam os músculos, evitando lesões.
15. Remo
O remo é um esporte que pode ser praticado em equipe ou sozinho. Essa atividade física ajuda a ganhar força nos braços, costas e ombros., além de ajudar a melhorar a postura da coluna.
Vários músculos são trabalhados como o dorsal, o romboide e o trapézio. Porque tantos músculos são ativados e muito esforço é colocado, embora seja um exercício de impacto leve, esta atividade física é um dos melhores exercícios para aumentar a resistência física.
16. Limpe a casa
Mais do que ninguém deve ter ficado um pouco surpreso com este exercício singular. “Qual é o ponto de limpar a casa?” Daniel LaRusso questionou se ele deveria fazer as tarefas do Sr. Miyagi no filme Karate Kid (1984). Limpar não é só tirar o pó, mas também deslocar o sofá, levar as caixas daqui para lá, passar o esfregão e várias actividades que embora não sejam utilizadas para a limpeza ser considerada um desporto olímpico, ajudam-nos a aumentar nossa resistência física.
E depois de ver este último exercício, você não tem mais desculpas para aumentar sua resistência física. Se você não pode frequentar uma academia ou por algum motivo não pode sair de casa, pelo menos você tem a opção de limpar a casa.. Coloque em prática e incentive-se a ganhar saúde, além de ter a casa um pouco mais arrumada, que talvez seja a hora …
Referências bibliográficas
- Gómez-Piriz, PT (2011). O treinamento esportivo no século 21. Formação de Alcalá.
- Carrasco Paez, Luis (2013). Análise e avaliação da condição física e saúde, bacharelado em atividade física e ciências do esporte.
