Com o estilo de vida das sociedades modernas, é extremamente importante se manter ativo e evitar um estilo de vida sedentário, porque o exercício físico traz muitos benefícios para a nossa saúde física e mental.
O objetivo do esporte deve ser a saúde da pessoa; entretanto, a aparência física é muito importante para muitos, e não é surpreendente nesta sociedade que isso exija tanto de nós.
Neste artigo iremos propor-lhe um desafio de agachamento para que tenha mais pernas e nádegas, fortes, firmes e tonificadas e para que o seu bem-estar geral aumente. No entanto, antes de continuar, você pode dar uma olhada nestes dois artigos interessantes:
- Os 10 benefícios psicológicos do exercício
- O exercício melhora o desempenho escolar
As vantagens do agachamento
O agachamento é um treino de perna clássico porque é um exercício que permite construir músculos e fortalecer os tendões e ligamentos das pernas e glúteos, mas também afeta positivamente o coração e a região lombar.
Certamente, muitas pessoas acham difícil fazer exercícios para as pernas; no entanto, os agachamentos têm muitos benefícios para a pessoa que os realiza:
- Aumenta a força do trem inferior, E ajuda a tonificar as pernas e as nádegas.
- Aumenta a densidade óssea na coluna, Quadris e pernas, o que ajuda a prevenir a osteoporose.
- Eles ajudam a queimar calorias e gordura por 24 horas após o exercício.
- Estimula o sistema cardiovascular.
- Ele aumenta o metabolismo basal de modo que mais calorias são queimadas durante o repouso.
- Afeta a força e a resistência em outros exercícios ou atividades: correr, jogar futebol, pular, etc.
- Se feito corretamente, aumenta a amplitude de mobilidade e aumenta a flexibilidade ao redor dos quadris.
- Com menos repetições, mais peso e uma boa dieta, é possível construir massa muscular na região da perna e dos glúteos.
- Melhora a postura porque com este exercício trabalha-se o tronco e a região lombar.
Desafio de agachamento: pernas e nádegas tonificadas em um mês
Depois de ler esses benefícios, você tem certeza de que deseja entrar na academia e desfrutar da força do agachamento. É por isso que neste artigo vamos apresentar-lhe um desafio que foi publicado na revista “Shape” para que consiga obter pernas e nádegas espetaculares.
Você pode completar este desafio em combinação com outros exercícios. Portanto, se você já tem uma rotina na academia, pode completar o desafio antes ou depois de começar, como desejar.
Abaixo você pode encontrar o desafio explicado.
Dia 1: flexão de perna básica
O agachamento clássico é o mais comum. Para fazer isso, apenas fique de pé com as pernas abertas e os pés alinhados com os ombros. As mãos devem estar na frente do peito e os cotovelos ligeiramente flexionados. Empurre os quadris para trás para que os ombros se movam ligeiramente para a frente, mas mantenha o olhar na testa e nas costas retas.
Ao mesmo tempo, dobre os joelhos como se estivesse sentado. Faça uma pausa na posição para baixo e volte a subir. Se você for um especialista, pode praticamente ficar na posição de agachamento, mas sem nunca sacrificar a boa postura. Faça 15 repetições, com ou sem pesos, dependendo do seu nível de condicionamento.
Dia 2: chute traseiro
Este exercício também é chamado de costura burra.. A forma clássica é ficar em pé engatinhando, simulando um burro, e chutar para trás, sempre mantendo o cerne firme, as costas retas e olhando para o chão.
O ponto é realizado levantando a perna após trazer o joelho até os abdominais e simulando um agachamento. No entanto, existem variações diferentes, como simplesmente levantar a perna direita quando estiver na posição de engomar ou realizar uma flexão de perna e, em seguida, levantar a perna para trás. Você pode conferir no vídeo abaixo.
Faça 10 repetições com cada perna.
Dia 3: flexão básica da perna + ponto glúteo
Combine os exercícios do dia 1 e do dia 2. Faça 15 repetições de agachamento regulares e 16 repetições de ponto de glúteo (8 de cada lado).
Dia 4: flexão básica da perna + ponto glúteo
Como no dia anterior, combine os exercícios do dia 1 e do dia 2. Faça 20 repetições regulares de agachamento e 20 repetições no ponto glúteo.
Dia 5: descanso
Tire um dia de folga para recuperar as forças e para que seus músculos possam ser reparados.
Dia 6: Flexione muito as pernas
O agachamento total é semelhante à rosca direta normal, no entanto a colocação das pernas é ligeiramente diferente, com as pontas dos pés e joelhos apontando para fora. Você precisa fazer 15 repetições deste exercício, e pode fazê-lo com ou sem pesos.
Para saber como fazer, você pode visualizar o conteúdo audiovisual.
Dia 7: flexão de perna muito poderosa
Este exercício é uma variação importante da flexão de perna, no entanto em vez de apenas descer e subir, você tem que levantar os braços e os dedos dos pés enquanto sobe, Como se fosse uma dobra de balé. Faça 20 repetições.
Assista a este vídeo para descobrir como.
Dia 8: flexão de perna muito significativa + flexão de perna muito distante
No oitavo dia, você deve combinar os dois exercícios anteriores e fazer 15 repetições da flexão profunda e 20 repetições da flexão longa.
Dia 9: flexão de perna muito significativa + flexão de perna muito distante
Como no dia anterior, você deve combinar os exercícios dos dias 6 e 7 e realizar 15 repetições de flexões de perna muito pesadas e 20 repetições de flexões de perna distantes.
Dia 10: Descanso
Aproveite este dia para recuperar as forças e permitir que seu corpo se recupere dos esforços que você faz para enfrentar o desafio.
Dia 11: flexão da perna com oblíqua
Para executar uma flexão de perna oblíqua, você deve executar uma flexão de perna conforme explicado nas linhas anteriores.
Agora você precisa colocar as mãos atrás da cabeça para que os cotovelos fiquem dobrados para fora. Ao chegar à posição inicial após a descida, continue a levantar a perna como se se tocasse com os joelhos na altura do cotovelo. Você deve ficar onde sua amplitude de movimento permitir e voltar à posição inicial.
Dia 12: Flexão das pernas de salto
Fazemos o leg curl clássico, mas deixamos os braços fluir naturalmente, já que o leg curl é a chave para iniciar um salto. Você pode ver como fazer isso no vídeo abaixo. Faça 20 repetições.
Dia 13: Flexão de perna com oblíqua + agachamento com salto
Faça os dois exercícios anteriores. 15 repetições de leg curl com oblíqua e 20 repetições de leg curl com salto.
Dia 14: Flexão de perna com oblíqua + agachamento com salto
Como no dia anterior, faça os exercícios nos dias 11 e 12. Realize 15 repetições da rosca direta oblíqua e 20 repetições da rosca direta com o salto.
Dia 15: descanso
Tire um dia de folga para recuperar as forças e permitir que seus músculos se recuperem.
Dia 16: Dobre as pernas estreitas
O agachamento estreito é um exercício diferente, raramente usado, mas muito eficaz. É como o leg curl clássico, mas em vez de ter as pernas abertas, você deve mantê-las fechadas. Mãos no pescoço. Faça 15 repetições.
Dia 17: flexão da perna da pistola
A pistola de agachamento é uma flexão de perna complexa, que envolve fazer uma flexão normal da perna, mas estendendo uma das pernas para a frente. Para as pessoas que não são capazes de fazer isso, elas podem apoiar as mãos em um banco e tentar para fazer o movimento usando os braços. Faça 10 repetições com cada perna.
Dia 18: flexão de perna + agachamento de pistola
Faça os exercícios anteriores. Faça 15 repetições da rosca direta e 20 repetições da rosca direta com pistola.
Dia 19: flexão de perna + agachamento de pistola
Neste dia é necessário realizar os mesmos exercícios do dia anterior.
Dia 20: descanso
Dia 20, descanse um dia para recuperar as forças e permitir que os músculos se recuperem.
Dia 21: flexão de pernas cruzadas
Fique em pé com os pés afastados como no agachamento clássico e os cotovelos dobrados com as mãos cruzadas na frente do peito. Agache-se em uma posição agachada com as coxas paralelas ao chão. Coloque o pé direito para trás e para a esquerda. Nesta posição, ele sobe e desce ao ritmo das repetições. Em seguida, faça o mesmo com a outra perna. 10 repetições de cada lado.
Dia 22: Flexão da perna dividida
Este exercício envolve ficar em uma posição de passada. Com uma perna para a frente e para trás. Em seguida, você precisa abaixar um joelho enquanto a outra perna se dobra. Faça 10 repetições de cada lado.
Dia 23: flexão das pernas cruzadas + agachamento dividido
Faça os dois exercícios anteriores. Faça 20 repetições em cada um deles.
Dia 24: flexão das pernas cruzadas + agachamento dividido
Como no dia anterior, faça esses exercícios com 20 repetições cada.
Dia 25: descanso
Um dia de descanso é essencial para recuperar as forças e permitir que o corpo se recupere do esforço.
Dia 26: flexão isométrica da perna
Este tipo de flexão de perna deve ser colocado na posição clássica de flexão de perna, e quando for realizado o abaixamento, ao invés de subir após um breve intervalo, é necessário permanecer nesta situação por muito tempo. Faça este exercício o máximo que puder.
Dia 27: pop leg curl
O pop leg curl envolve a execução de um leg curl de 1:00 de um “jumpin ‘jacks”. Faça 20 repetições deste exercício. Você pode ver como fazer isso neste vídeo:
Dia 28: flexão de perna isométrica + agachamento pop
Faça os exercícios anteriores. Fique no agachamento isométrico o máximo que puder e faça 20 repetições da flexão de perna da pistola.
Dia 29: flexão de perna isométrica + agachamento pop
Como no dia anterior, execute os exercícios acima. Fique o máximo que puder no agachamento isométrico e faça 20 repetições da flexão de perna com pistola
Dia 30: Superset Squat
Para completar este desafio, faça todos os exercícios acima, com um total de cinco repetições em duas séries consecutivas.
