A cafeína é a substância mais conhecida, barata e acessível para melhorar o desempenho físico e mental. Quase todos nós consumimos uma certa quantidade de cafeína diariamente. Esta substância é encontrada principalmente no café, mas também em bebidas conhecidas como a cola e em produtos como o chocolate.
Embora o consumo de cafeína que costumamos fazer não afete o tempo de praticar esportes, o uso dessa substância de forma estratégica pode melhorar significativamente o desempenho. A quantidade de cafeína teoricamente necessária para aumentar o desempenho atlético é equivalente a várias xícaras de café. Por ser um produto de consumo diário, não é considerado uma substância dopante.
Uma única dose de cafeína pode melhorar drasticamente o desempenho esportivo geral, aumentar o foco e ajudar a queimar gordura. Neste artigo explicamos os efeitos da cafeína e como ela pode nos ajudar a nos exercitar.
Como a cafeína afeta nosso corpo?
O consumo de cafeína produz efeitos imediatos no corpo. Essas mudanças no corpo começam a ser notadas entre 5 e 30 minutos após a ingestão e incluem um aumento da frequência cardíaca e da respiração, que é acompanhado por uma maior acuidade mental e uma sensação de vigor físico.
A cafeína entra rapidamente na corrente sanguínea e os níveis mais altos podem ser detectados entre 30 minutos e duas horas após o consumo. Após 3 a 4 horas, os níveis de cafeína no sangue começam a diminuir.
Ao contrário da maioria das substâncias e suplementos esportivos, a cafeína afeta quase todas as células do corpo., é também um antagonista conhecido de um neurotransmissor nucleotídeo. A maioria das células do nosso corpo tem receptores para a cafeína ou os produtos que ela estimula, incluindo células nervosas, musculares e de tecido adiposo. Células essenciais para o bom funcionamento do metabolismo durante a prática esportiva.
Devido à sua onipresença, a cafeína pode produzir diferentes efeitos no corpo, incluindo os seguintes.
1. O sistema nervoso
Ao ativar seções do cérebro e do sistema nervoso, cafeína reduz a fadiga e melhora a concentração. A cafeína aumenta a epinefrina, conhecida como adrenalina (um neurotransmissor ativador), que ativa os mecanismos de luta ou fuga do corpo: aumenta a frequência cardíaca, abre as vias aéreas e estimula a produção de energia. Em suma, prepara nosso corpo para atuar.
2. Gorduras
A cafeína aumenta a capacidade do nosso corpo para quebrar os triglicerídeos armazenados nas células de gordura por lipólise.
3. Endorfinas
A cafeína tem um efeito antidepressivo porque gera um tipo de endorfinas, beta-endorfinas. Após o exercício, muitas pessoas experimentam uma alta de endorfina. Essas endorfinas são liberadas pelo corpo e causam um estado mental positivo.
4. Músculos
Os mecanismos exatos de como a cafeína melhora o desempenho muscular não são claros, mas acredita-se que ela ative o sistema nervoso central. Leste controla e coordena os músculos permitindo uma maior ativação.
5. Temperatura
A cafeína aumenta a produção de calor através da termogênese. Isso aumenta a temperatura corporal e pode ajudar a queimar mais calorias.
6. Recuperação de Glicogênio
A síntese de glicogênio após o exercício é, sem dúvida, a principal variável na recuperação do atleta, também representa um dos fatores limitantes do desempenho em esportes de longa distância. A cafeína aumenta a queima de gordura, o que pode ajudar a melhorar a recuperação do glicogênio. Além disso, a ingestão de cafeína com carboidratos após a prática de exercícios intensos permite melhor recuperação do glicogênio muscular.
Como a cafeína melhora o desempenho atlético?
Como vimos, a cafeína produz uma série de efeitos que podem melhorar o desempenho esportivo: aumenta a concentração e a consciência e reduz a fadiga. Os suplementos de cafeína demonstraram aumentar a distância que corredores e ciclistas podem percorrer antes da exaustão. Estima-se que o aumento do desempenho em atletas pode chegar a um quarto. Isso inclui atletas profissionais e casuais.
A cafeína demonstrou ser benéfica tanto para atividades de resistência a longo prazo, pois ajuda a recuperar o glicogênio; como nos esforços explosivos e de alta intensidade, que também se beneficiam da estimulação muscular e da ativação do sistema nervoso. Essas atividades incluem sprints, corridas de bicicleta, maratonas, entre muitas outras atividades.
A seguir, detalhamos como a cafeína melhora especificamente o desempenho em diferentes tipos de esportes.
1. Cafeína e esportes de resistência
Para melhorar seu desempenho durante o exercício, muitos atletas consomem suplementos de cafeína, atletas de alta resistência que ingerem cafeína ou café veem um aumento considerável em suas capacidades: o consumo regular dessas substâncias pode melhorar significativamente o desempenho esportivo de resistência.
Café com cafeína e cafeína produzem benefícios semelhantes durante a atividade física prolongada. Isto é devido aos níveis naturalmente elevados de cafeína no café.
A cafeína melhora o desempenho de resistência, dependendo de como é metabolizada. Certas variações genéticas podem afetar esse processo, e algumas pesquisas sugerem que isso pode determinar a melhora provocada pela cafeína.
Vários estudos sustentam que o consumo de cafeína melhora o desempenho de todos os atletas. Um estudo com atletas profissionais mediu o tempo em que eles completaram um contra-relógio. Os atletas receberam diferentes quantidades de cafeína: um placebo, 2 ou 4 mg de cafeína por quilograma de peso corporal. Em seguida, repetiram o mesmo teste.
O estudo mostrou que o aumento da ingestão de cafeína melhorou o desempenho de todos os atletas. No entanto, variação genética específica aumento da resistência. Isso ocorre porque os portadores da mutação experimentam maiores benefícios ao consumir doses mais altas.
2. Cafeína e esportes de alta intensidade
A cafeína proporciona benefícios aos atletas treinados em esportes de alta intensidade, como natação e ciclismo. Boa, exercícios de alta intensidade requerem uma grande quantidade de cafeína.
Alguns estudos mostram resultados conflitantes sobre os efeitos da cafeína no exercício de alta intensidade. Iniciantes e pessoas não treinadas se beneficiam menos da cafeína do que atletas treinados.
De acordo com um estudo com bons resultados, os participantes se sentiram menos cansados e puderam pedalar uma distância maior, depois de consumir uma dose de 4 mg de cafeína por quilograma de peso corporalEU. Isso equivale a aproximadamente 4 xícaras de café ou 10 latas de cola.
Outro estudo descobriu que pessoas que não treinavam ou praticavam esportes regularmente não tiveram melhor desempenho em corridas de velocidade quando doses de até 300 mg de cafeína foram fornecidas.
3. Cafeína e musculação
Existem estudos conflitantes sobre o efeito da cafeína no desempenho de exercícios de força e potência. Enquanto alguns resultados indicam que a cafeína auxilia no desempenho, outros não mostram melhora na prática esportiva. A pesquisa sobre o uso da cafeína ainda está em andamento: os efeitos da cafeína nos esportes de força ainda não foram confirmados.
Vários estudos mostraram os efeitos positivos do consumo de cafeína com base em evidências. Por Por exemplo, um estudo observou 12 participantes levantando pesos após tomar um placebo ou uma pequena quantidade de cafeína. Os resultados mostrarão que os participantes foram capazes de levantar mais peso depois de tomar cafeína em comparação com um placebo.
No entanto, um estudo para determinar se a força muscular de consumidores regulares de café aumentou quando consumiram uma alta dose de cafeína não encontrou diferença significativa entre os participantes que ingeriram cafeína e aqueles que tomaram cafeína. placebo
Em conclusão, mais pesquisas são necessárias para mostrar que a cafeína tem um impacto positivo no desempenho de atividades esportivas relacionadas à força. No entanto, evidências sugerem que consumir cafeína pode ser útil.
4. Cafeína e perda de gordura
Suplementos para perda de peso geralmente contêm cafeína como ingrediente. A cafeína ajuda a liberar a gordura armazenada antes e depois de um treino. O efeito da cafeína refere-se à sua capacidade de fazer com que os adipócitos (células de gordura) quebrem a gordura, aumentem o calor interno do corpo e a capacidade oxidativa.
Segundo estudos, beber cafeína antes do exercício pode aumentar significativamente a liberação de gordura armazenada no corpo. Este efeito é particularmente importante em pessoas não treinadas ou sedentárias. No entanto, a cafeína sozinha não parece causar perda de peso significativa, com base nas evidências disponíveis.
Referências bibliográficas
- Sagon C. (sd). Cafeína para sua saúde – boa demais para ser verdade?
- Sheps SG. (2014). Como a cafeína afeta a pressão arterial?
- Templo JL, et ai. (2017). A segurança da cafeína ingerida: uma revisão abrangente.
