5 exercícios para queimar gordura fora do ginásio

Grande parte da motivação que leva muitas pessoas a começar a se exercitar é queimar gordura.

Claro, o objetivo da queima de gordura pode ser para fins cosméticosMas não é menos verdade que, em uma sociedade acostumada a acumular colesterol e carboidratos como a nossa, os exercícios para queimar gordura também são uma necessidade para permanecer em forma e saudável.


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Exercícios caseiros de queima de gordura

Mas … E se você quiser seguir uma rotina de exercícios sem ter que depender da academia?

A seguir, apresento uma série de práticas de queima de gordura que podem ser feitas com poucos equipamentos. É recomendado que você execute pelo menos 3 desses exercícios em um treino e faça nossa semana consistir de 2 a 4 treinos em dias não consecutivos.

1. Burpees

O Burpee é um ótimo exercício para manter em forma vários grupos musculares do corpo e ao mesmo tempo queimar gordura. Consiste em 3 exercícios combinados.

Primeiro, nos inclinamos para que as palmas das mãos repousem firmemente no chão e os joelhos flexionem logo abaixo do peito, enquanto mantemos as pontas dos pés em contato com a superfície onde estamos. Então, expiramos enquanto “pulamos” nossas pernas e nos alongamos para trás, de modo que em um movimento nos tornamos em uma posição de flexão, ambas as pernas esticadas e quase juntas.

Feito isso, fizemos um push-up, pulamos novamente para voltar à posição inicial onde as pernas estão dobradas, e dessa postura pulamos o máximo que podíamos, levantando nossas mãos do chão e levantando as dele. braços. Em seguida, repetimos todo o processo.

Para começar, podemos fazer este exercício em 3 séries de 15 repetições para cada treino. À medida que avançamos, podemos fazer gradualmente 4 séries de 20 repetições.

2. Flexão da perna

O agachamento é o exercício definitivo para queimar gordura, Porque são usados ​​para trabalhar os maiores grupos musculares do corpo humano.

Como fazer?

A melhor maneira de fazê-los, entretanto, é fazê-los de forma que você não consiga fazer mais do que 20 repetições consecutivas sem ficar exausto. Portanto, embora seja bom para iniciantes praticá-los antes sem usar pesos, é ideal usar halteres para torná-los um pouco mais difíceis.

Para realizar uma flexão de perna, levantamo-nos, separamos os pés para que haja um pouco mais de espaço entre eles que a distância seja entre os nossos ombros e os dedos dos pés fiquem paralelos um ao outro. Em seguida, mantendo os olhos na testa o tempo todo, dobramos as duas pernas ao mesmo tempo e trazemos tudo o que temos da cintura para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Se quisermos usar um peso, agora é a hora de segurá-lo com as duas mãos e segurá-lo enquanto deixamos nossos braços pendurados para frente.

Feito isso, voltamos à postura inicial levantando lentamente e fortalecendo os glúteos. Continuamos fazendo essa sequência de ações quantas vezes quisermos.

É muito importante realizar este exercício sem dobrar as costas e evitando que nossos joelhos fiquem muito mais à frente do que as pontas dos pés.

3. Kettlebell swing

Para este exercício é necessário usar um ketlebell, também conhecido como peso russo, Ou um haltere normal (embora a primeira opção seja melhor. O peso do peso deve ser um pouco maior do que o peso que podemos levantar levantando um braço reto para a frente até que fique horizontal com o chão e com a palma da mão voltada para baixo.

Como fazer este exercício?

Realizar este exercício é simples. Primeiro, apoiamos o peso no chão bem à nossa frente, ficamos de pé e mantemos os pés um pouco mais afastados do que os ombros, os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Em seguida, dobramos os joelhos e descemos mantendo as costas retas, como faríamos em uma flexão de perna, e seguramos a mesa firmemente com as duas mãos mantendo as palmas voltadas para nós (ou para os lados, se estivermos usando um manual normal) .

Em seguida, tensionando os músculos do peito e sem dobrar as costas, o tronco é ligeiramente levantado. Neste ponto começaremos a realizar a série: com uma “passada de quadril” para frente levantamos as coxas e abaixamos o tronco os braços que suportam o peso, que deve ser movido como um pêndulo até que fiquem na horizontal com o solo. Quando os braços começam a balançar em nossa direção, dobramos os joelhos mantendo as costas retas e nos preparamos para dar outro chute no quadril.

Fazemos 3 séries de 20 repetições desta forma, descansando um minuto e meio entre elas. Se for muito difícil, podemos descansar mais alguns segundos ou reduzir um pouco o peso dos halteres.

4. Elevação pélvica

Deitados de bruços, dobramos os joelhos apenas o suficiente para que as solas dos pés repousem firmemente no chão..

Então, curvando-nos sobre as omoplatas, levantamos a pelve até que nossas pernas formem dois ângulos de 90 graus. Repetimos esse processo 15 vezes, descansamos um minuto e fazemos outra série de 15, então até 4 vezes.

5. Execução com o método Tábata

Correr por mais de 40 minutos a trote não é a maneira mais eficaz de queimar gordura. Se você quer ver bons resultados em pouco tempo, uma opção muito boa é o método Tábata., Com o qual só precisaremos correr menos de 20 minutos … sim, estar muito cansados.

Qual é este método para queimar gordura?

A melhor forma de correr e queimar gordura com o Método Tábata é aquecer correndo por 5 ou 10 minutos. A seguir iremos correr, aproveitando ao máximo a musculatura por 20 segundos, e em seguida iremos “descansar” ficando em trote por 10 segundos. Após o tempo de descanso terminar, corremos novamente por 20 segundos e assim por diante. O objetivo é realizar de 6 a 8 sprints na corrida máxima e, uma vez feito, continue correndo por 5 minutos para permitir que o corpo se ajuste à calma.

O método Tábata é um recurso que exige que façamos muito de nós própriosMas pode ser usado por qualquer pessoa sem problemas de saúde relacionados ao sistema cardiovascular. Claro, antes e depois de cada sessão, você deve se hidratar muito bem e não deve fazer este exercício por dois dias consecutivos; recomenda-se descansar pelo menos 48 horas antes de voltar a usar o método da Tábata.

Bônus: ferro

Não é exatamente um exercício de queima de gordura, mas serve para tonificar e manter em forma muitos músculos do corpo através de exercícios muito simples. Além disso, não precisa de equipamento especial e pode, portanto, ser executado em quase qualquer lugar.

Como esse exercício é feito?

Para isso, deitamos de bruços em uma superfície plana, mantendo o corpo reto e, em seguida, levantamos apenas o suficiente para que os cotovelos e antebraços fiquem firmemente apoiados no chão, paralelos entre si, como fazemos de força com os abdominais. que o peito, que foi inclinado, permanece rígido. Dessa forma, sustentamos todo o nosso peso em nossos antebraços e dedos dos pés e seguramos firme. A princípio, podemos tentar segurar isso por 15 segundos. Se for muito fácil para nós, podemos tentar resistir por um minuto e meio, dois ou três minutos.

Além disso, para complicar este exercício e multiplicar seu potencial de tonicidade, você pode levantar ligeiramente as pernas, tirá-las alternadamente do chão e jogá-las para trás enquanto mantendo-os rígidos.

Podemos fazer este exercício 3 ou 4 vezes, descansando um minuto e meio entre cada série.

E a dieta o quê?

Nenhum desses exercícios para queimar gordura provará ser eficaz se apenas os fizermos negligenciando completamente a nossa dieta. Para retirar a gaze do nosso corpo é muito importante não exagerar no consumo de hidratos de carbono e também regular a gordura dos alimentos que consumimos, embora seja muito importante incluir alimentos gordurosos. Na nossa alimentação desde que como eles são. saudáveis ​​(como nozes) e não exageramos.

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