13 exercícios de alongamento para sua rotina esportiva

Os exercícios de alongamento são úteis antes e depois de uma rotina de exercícios extenuantes. Mas também por si mesmas, ajudam a ganhar força e a aliviar as dores nas articulações.

Quer você esteja apenas começando a se exercitar ou já esteja fazendo isso há algum tempo, conhecer os principais exercícios de alongamento o fará se sentir melhor e mais relaxado. vamos revisar então adicione os melhores exercícios de alongamento à sua rotina diária e se sentir melhor.


    10 exercícios de alongamento muito eficazes

    Para aliviar a tensão muscular, fortalecer os músculos, aprender a respirar e ganhar força física, faça esses exercícios de alongamento pelo menos 3 vezes por semana e você começará a se sentir diferente.

    1. Bezerros

    Apoie as costas na parede e incline-se para a frente com uma perna dobrada para a frente e a outra esticada. As solas dos pés devem estar apoiadas no chão e alinhadas para a frente.

    Com este exercício de alongamento, você deixa os músculos das pernas menos rígidos e evita cãibras durante sua rotina diária.

    2. Flexão do cotovelo

    Alongue o braço e, com a palma da mão para baixo, alongue com a outra mão até ficar de pé. lembre-se disso você não tem que forçar muito para não se machucar.

    Este é um dos exercícios de alongamento mais simples, mas essenciais, ao iniciar uma rotina de exercícios.

    3. Retorno

    Levante o ombro para posicioná-lo a 90 °, com a mão do outro braço exercendo pressão sobre o cotovelo enquanto alonga e mantém a tensão. Mantenha a postura por 15 segundos e repita o movimento 3 vezes.

    Este alongamento pode ser trabalhoso se você tem pouca flexibilidade ou não pratica esportes, mas é importante que você faça o máximo que seu corpo permitir e, aos poucos, você terá mais elasticidade.

    4. Alongamento de inclinação lateral

    Incline o pescoço para o lado para a direita usando a mão esquerda. Segure por 15 segundos e repita do outro lado para alongar os dois lados do pescoço.

    esse exercício você pode incluí-lo em sua rotina diária de alongamento seja antes de seus treinos ou apenas alongamento.

    5. Lombar

    Levante-se, dobre as pernas, coloque a mão atrás das coxas e traga os joelhos até o peito. Quando você flexionar, expire e quando você se levantar, inspire. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e alterne com a outra perna.

    Existe outra variação deste exercício, mas é compatível. O ideal é que você faça as duas modalidades porque atuam em áreas diferentes.

      6. Movimento do ombro

      Fique em pé com os pés ligeiramente abertos na altura dos ombros. Inspire ao levantar os ombros e mantenha esta postura por 6 segundosEm seguida, expire para relaxar os ombros.

      Este exercício é uma grande ajuda para relaxar. Você pode até fazer isso depois de passar muito tempo sentado ou tenso, e sentirá o quanto isso o ajuda a relaxar.

      7. Abs

      Este exercício funciona muito bem antes de você iniciar sua rotina centrada na barriga. Deitado sobre uma superfície plana, você deve se deitar, inspirar e expirar sem se machucar ou ficar tonto. Imagine que você queira trazer o seu umbigo de volta ao chão e manter essa contração cerca de 6 segundos.

      É um dos exercícios de alongamento que você absolutamente deve incluir em sua rotina para se manter saudável.

      8. Cams

      Levante-se, segure o pé com a mão e traga a perna até a bunda até não doer. Alterne com a outra perna e repita o exercício 3 vezes.

      9. Ferro ou lagarto

      Esta seção é como fazer um lagarto, mas sem subir ou descer. Simplesmente inclinando-se de cabeça para baixo, levante o corpo mantendo os braços dobrados e os pés apontados. Segure por 15 segundos, descanse e repita três vezes.

      10. Nina

      Ele estende o braço para frente com a palma da mão voltada para cima, Com a ajuda da outra mão, dobre até que a mão fique reta sem se machucar. Alterne com a outra mão. Segure por 10 a 15 segundos e repita três vezes de cada lado.

      11. Quadríceps

      De pé no chão, role com as pernas juntas, descanse os braços no chão atrás das costas. Suas nádegas não devem tocar seus calcanhares. Mantenha a postura por 10 segundos, descanse e repita 3 vezes.

      12. Flexores da perna

      Sentado no chão, estique uma perna e a outra dobre-a e sente-se nela. Curve-se para tocar o tornozelo da perna esticada. Se você conseguir acertar, é melhor. Fique assim por 10 segundos e repita três vezes. Em seguida, mude as pernas e repita da mesma maneira.

      13. Parte inferior do tronco

      Em pé, dobre as pernas, trazendo os joelhos até o peito. Segure as coxas com as mãos atrás dos joelhos. Segure esta posição por 15 segundos, descanse e repita.

      Referências bibliográficas:

      • Andersen JC (2005). “Alongamento antes e depois do exercício: efeito na dor muscular e risco de lesões”. Jornal de treinamento atlético. 40: páginas 218-220.

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