10 exercícios para desfrutar de glúteos tonificados

O exercício é um dos hábitos que todos devemos incorporar em nossas vidas diárias, Porque os seus benefícios para a saúde são numerosos: ajuda-nos a reduzir o stress, melhora a saúde cardiovascular, o sistema imunitário e aumenta a auto-estima.

Além disso, muitas pessoas também se exercitam para atingir um corpo mais magro e tonificado. Desta maneira, é particularmente interessante saber como tonificar os glúteosComo eles incluem os maiores grupos musculares do corpo humano.


    Exercícios para ter glúteos mais tonificados

    Obviamente, o exercício físico deve ser feito de tal forma que todo o corpo seja trabalhadoPortanto, não é bom focar em um músculo específico e é muito melhor combinar exercícios de força com aeróbica ao longo da semana, ambos os métodos trazem seus próprios benefícios.

    Agora, se você quiser algumas dicas para fortalecer a região glútea, abaixo está uma lista de 10 exercícios que ajudarão este grupo muscular.

      1. Elevação do quadril

      O exercício de levantamento do quadril é simples, mas eficaz. Não só o glúteo máximo funcionaMas também os músculos abdominais e isquiotibiais. Para fazer isso, você precisa deitar-se na cama com o rosto para cima, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure esta posição por três segundos e retorne à posição inicial. Repita tantas vezes quanto possível.

      2. Ponto glúteo

      As nádegas também são chamadas de “ass points”. É um exercício que pode ser feito com diferentes variações. Para a forma clássica, fique de quatro, mantendo o núcleo tenso, as costas retas e o olhar no chão. Levante uma perna e traga o joelho até o abdômen faça o gesto para relaxar, Simulação da ponta de um burro. Ao mesmo tempo, ele leva o olhar para a testa. Repita a sequência e faça 10 repetições. Em seguida, mude as pernas.

      3. Flexão de perna com rebote

      Este exercício consiste em sentar e, em seguida, executar uma batida de perna semelhante à anterior. Para realizar este exercício é necessário mantenha suas pernas na largura dos ombros e coloque-o em uma posição agachada. Então, ao recuperar a posição normal, é necessário transferir o peso para uma perna e levantar a outra de forma reta para as costas. Em seguida, volte para a posição de flexão de perna. Distribua tantas vezes quanto possível.

      4. Golpes laterais

      Um exercício ideal para as pernas e as nádegas. Comece na posição com os pés juntos. Basta trazer um pé para o lado e dobrar o joelho. Incline ligeiramente as costas à medida que se abaixa para trabalhar mais os glúteos. Retorne à posição inicial e repita 12 vezes para cada perna.

      5. Flexão da perna búlgara

      Embora este exercício seja chamado de agachamento búlgaro, é semelhante ao passo. Para fazer isso, você precisa usar uma cadeira ou banco e ficar na frente com as pernas juntas. Ele coloca um pé no banco e o outro o mantém no chão, em uma posição confortável. Ele então dá um passo enquanto seu pé repousa na cadeira ou banco. Faça 10 repetições e troque as pernas. É um dos exercícios mais completos para tonificar os glúteos.

      6. Flexão de perna com chute lateral

      Este exercício trabalha principalmente o quadríceps e os glúteos. É semelhante ao chute com a perna traseira, mas neste caso o chute está do lado. Ou seja, as pernas são flexionadas e, ao mesmo tempo que se recupera a posição inicial, a perna é levantada para o lado. Em seguida, repita o exercício com a outra perna. Você pode fazer 15 repetições de cada lado.

      7. A reverência espartana

      O respeito espartano é um exercício útil que não é usado com muita frequência. Você deve primeiro começar com os pés ligeiramente separados e levantar ligeiramente uma perna. Nesta posição, apoiando o peso com a outra perna, você tem que bater no chão com o punho, Do mesmo lado da perna levantada. Em seguida, repita o exercício com a outra perna. Você pode assistir ao vídeo abaixo para sentir o movimento.

      8. Dobre muito as pernas

      O agachamento soma é um exercício ideal para trabalhar as nádegas. Isso requer um haltere ou peso russo, embora você também possa fazer isso com uma barra. Para executá-lo, você precisa fazer uma flexão normal da perna e segurar o haltere com as duas mãos na testa. O peso deve permanecer resistência ao usar tensão nos glúteos para levantar o corpo.

      9. Balance com o peso russo

      Um exercício muito estimulante e muito bom para trabalhar os glúteos e outros músculos. Na verdade, é um exercício que vai fazer você se sentir bem. É semelhante ao anterior e a posição inicial é a mesma. No entanto, em vez de fazer muitas flexões de perna, o peso russo sobe para a frente (E ao mesmo tempo todo o corpo). É melhor você assistir ao vídeo para descobrir como.

      10. Peso morto romeno

      Os pés são colocados sob a barra, bem no meio, com as pernas na largura dos ombros. Você deve descer confortavelmente com as costas retas. Ao agarrar a barra, o olhar deve estar na testa, e para levantá-la, é essencial manter uma postura forte para não arquear as costas. Você pode fazer 10 repetições.

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