O tabaco é uma das substâncias psicoativas legais (tecnicamente drogas) mais utilizadas no mundo, junto com o álcool. Porém, o hábito de fumar tem se mostrado prejudicial à saúde humana, causando diversas alterações e facilitando o aparecimento de problemas graves como enfisema pulmonar e câncer de pulmão ou gerando possíveis alterações nos fetos.
Por este e muitos outros motivos muitas pessoas decidem parar de fumarMas acham que não é tão fácil quanto não fumar, pois têm que conviver com a angústia que isso vai gerar por não terem acesso a uma substância da qual têm um certo vício e que foram integradas ao seu vidas diárias. Como parar de fumar? Neste artigo, deixamos você com 13 chaves psicológicas que devem ser levadas em consideração para fazer isso.
Treze segredos para parar de fumar
Parar de fumar não é fácil. A maioria das pessoas que faz isso começa na adolescência e desenvolve o hábito de fumar em situações e ambientes muito diferentes. É, portanto, um hábito muito estabelecido entre a maioria dos fumantes. Existem inúmeras estratégias e programas para parar de fumarAlguns são mais bem-sucedidos do que outros. No entanto, eles compartilham principalmente uma série de chaves ou etapas, com algumas das mais notáveis sendo as que veremos a seguir.
1. Analise seus hábitos de consumo
Um dos primeiros passos para parar de fumar é reconhecer o quanto somos viciados em tabaco. Nesse sentido, a primeira coisa que precisamos saber é quanto fumamos. Você pode fazer um simples autorregistro para completar diariamente, E avalie após uma semana quantos cigarros são fumados.
Também pode ser útil pensar sobre as situações que desencadeiam esse uso e por que estão fazendo isso.
2. Um equilíbrio decisivo
O fato de uma pessoa parar de fumar depende, em grande parte, se ela está disposta a fazê-lo. Em outras palavras, não vamos desistir se não quisermos. Uma boa maneira de se motivar para fazer isso é aumentar os prós e os contras de fumar ou parar de fumar, Realisticamente.
Considere o que fumar traz e suas implicações de curto e longo prazo (para si mesmo e para o meio ambiente) e contrastar com os benefícios de parar o hábito ou substituí-lo por outras atividades alternativas é um passo interessante para nos motivar a mudar. Os aspectos habitualmente avaliados são a melhoria da saúde, a menor probabilidade de sofrer de câncer ou problemas respiratórios, a não intoxicação de entes queridos, os riscos para o feto em caso de gravidez ou as despesas financeiras que deixariam de ser utilizadas. . na compra de tabaco.
Claro esta estratégia por si só não garante nada; deve ser combinado com outro. Afinal, os vícios do nuna são um fenômeno puramente racional.
3. Estabeleça metas e faça um plano
Finalmente decidimos que queríamos parar de fumar e ficamos motivados para isso. É um processo que pode ser muito curto ou muito longo dependendo da pessoa, das suas características e do tipo de bebida que tem. Qualquer maneira é aconselhável planejar as etapas a seguir e definir metas de curto e médio prazo que podem levar ao objetivo final de parar de fumar.
4. Considere o uso de itens para ajudar na desintoxicação
Embora não seja realmente necessário, muitas pessoas consideram útil usar métodos que reduzam a abstinência de nicotina. Exemplos são gomas de mascar e adesivos de nicotina.. No entanto, deve-se ter em mente que esses mecanismos são basicamente destinados à abstinência física, tendo pouco efeito sobre o psicológico.
5. Comece reduzindo a quantidade
Decidir, por exemplo, que amanhã vamos parar de fumar depois de fumar quatro maços por dia durante vinte anos não é impossível, mas para a maioria das pessoas não é sustentável. Deparamo-nos com um hábito que se estabeleceu ao longo da vida e a mudança de hábitos geralmente requer um processo de adaptação gradual.
Portanto, recomenda-se, ao invés de parar imediatamente, começar reduzindo a quantidade diária de cigarros de forma gradual e tolerável para o sujeito. Isso pode ser combinado com a mudança gradual da marca para outros que contenham menos nicotina. Registre o número máximo de cigarros que você permite por dia e respeite esse limite, é aconselhável racioná-los. A redução deve ser real e significativa: Em outras palavras, se você fuma 50 por semana, não vá para 48, mas por exemplo para 35.
E esses cigarros são os totais: eles contam tanto os seus quanto os que outras pessoas podem oferecer a você. Na verdade, é recomendável que você não aceite cigarros de outras pessoas, pois é mais fácil que as quantidades saiam do controle e pode, além disso, abrir um precedente para aceitá-los no futuro.
6. Informe o seu entorno
Parar de fumar é um pouco complicado para muitas pessoas. Comunicar a decisão de parar de fumar no ambiente imediato é uma boa forma de facilitar a consideração e o entendimento do fumante sobre a situação do fumante, bem como o provável aumento da irritabilidade. O suporte deste ambiente pode ajudar e parar de fumar.
7. Avalie comportamentos e comportamentos alternativos
Precisamos estar cientes de que quando reduzirmos a quantidade ou parar de fumar, enfrentaremos momentos em que será difícil manter o ritmo. Normalmente, aqueles que começam a parar geralmente ficam mais nervosos e tensos, além de irritáveis. É necessário e muito útil considerar a prática de comportamentos alternativos ao tabagismo, especialmente se forem incompatíveis.
Por exemplo, algumas pessoas decidem tomar banho, mascar chicletes ou comer (sendo esta última a razão pela qual algumas pessoas geralmente ganham peso após parar de fumar) para resistir ao desconforto e desejo de consumo que causam a ausência de cigarros.
8. Exercício
O exercício é uma atividade muito estimulante o que é benéfico e muito útil para quase todas as pessoas em geral, e que também pode nos ajudar a parar de fumar. É provável que os exercícios sejam difíceis para a pessoa que para de fumar precocemente, pois a prática de esportes requer mais oxigenação e as pessoas que fumam (já que fumar prejudica e bloqueia as vias aéreas) tinham tendência a se cansar antes.
Mas também é uma fonte de motivação para ficar longe do tabaco: com o tempo, a capacidade respiratória aumentará e, com o hábito de fazer exercícios, as endorfinas e o relaxamento que isso gera, a fissura e o desejo de fumar diminuirão. É também um comportamento parcialmente incompatível com o hábito de fumar (pois torna difícil praticar exercícios adequadamente).
9. Fortaleça-se
Parar de fumar, como já dissemos várias vezes, é difícil. É por isso que é conveniente ficamos mais fortes à medida que alcançamos nossos objetivos. Esse reforço deve ser uma atividade agradável que normalmente não fazemos e pode se refletir em um contrato terapêutico que a pessoa celebra consigo mesma. Pode variar de jantar ao cinema ou ao cinema, a uma curta viagem ou uma escapadela.
10. Procure ajuda profissional
Tratar vícios como fumar é complexo e muitas pessoas não conseguem deixar isso em paz. Vá ver um profissional que dê instruções mais específicas pode ser útil e também pode ser uma fonte de apoio e motivação para parar de fumar.
11. Controle a exposição a locais associados ao fumo
Parar de fumar pode ser mais difícil de conseguir se estivermos cercados por estímulos que continuamente nos lembram desse hábito. Por exemplo, estar perto de fumantes ou inalar a fumaça de outras pessoas pode desencadear o desejo de fumar. Embora a exposição a certos estímulos seja inevitável, devemos tentar limitar nossa exposição a eles.
12. Esteja ciente do risco de recaída
Estamos em um ponto em que podemos ter parado de fumar. Ok, mas também temos que ter em mente que existe o risco de recaída. Na verdade, as primeiras semanas sem beber podem ser difíceis, mas o maior risco de recaída geralmente ocorre após três meses sem beber. Além disso, eventos como casamentos e festas, ou situações estressantes, eles podem gerar um aumento no desejo de consumir. Esses fatores devem ser levados em consideração e pode ser útil considerar maneiras de responder se você sentir vontade de fumar.
13. Olho! Cair não é cair
Depois de parar de fumar, é essencial ter em mente esta última chave (e se aplica tanto a parar de fumar quanto a de outras drogas). E é possível que em algum momento haja um consumo pontual, uma queda. Depois disso, muitas pessoas consideram a tentativa de parar de fumar um fracasso. Mas este não deveria ser o caso: Só falaremos de uma recaída se o hábito de consumo for restaurado. Não se trata de minimizar a importância ou permitir-se fumar de vez em quando, devendo-se um pouco evitar, mas não para criminalizar e considerar perdidos todos os avanços alcançados até agora.
referências bibliográficas
- Batra, A. (2011). Tratamento da dependência do tabaco. Deutsches Arzteblatt, disponível em http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spanish Association Against Cancer (2014). Guia para parar de fumar. AEC, Madrid.
