Respiração diafragmática (técnica de relaxamento): como é feita?

Respiração diafragmática ou abdominal é um tipo de respiração em que o músculo diafragma é usado principalmente para respirar.

Além de ser um tipo de respiração, é também uma técnica de relaxamento, especialmente utilizada em casos de transtorno do pânico, outros transtornos de ansiedade ou ansiedade em geral.

Neste artigo, explicamos o que é essa técnica, para que serve, quais são as etapas para realizá-la e quais são suas principais vantagens.

Respiração diafragmática (como uma técnica de relaxamento)

A respiração diafragmática, também chamada de respiração abdominal, é uma técnica de relaxamento amplamente usada em pessoas com transtorno do pânico e também com outros transtornos de ansiedade.

A respiração diafragmática consiste em respiração profunda e consciente, que envolve o uso do diafragma principalmente para respirar (embora logicamente haja muitos outros músculos e / ou órgãos envolvidos neste processo fisiológico). O diafragma é um grande músculo localizado entre as cavidades peitoral e abdominal.

Nesse tipo de respiração, a área mais ativa do nosso corpo é a parte inferior dos pulmões, que se conecta ao diafragma e ao abdome. Assim, embora tecnicamente não seja o abdômen que “respira”, esse tipo de respiração recebe essa nomenclatura.

Por meio da respiração diafragmática, os pulmões são preenchidos com ar, que atinge sua parte inferior, como vimos. Graças a isso, há melhor ventilação no corpo, podemos obter mais oxigênio e há uma melhor limpeza no processo de expiração.

Importância do diafragma

Vimos a importância do diafragma neste tipo de respiração; e a chave é aprender a estar atento ao seu movimento (já que cada vez que você respira, você move o diafragma inconscientemente), e controlá-lo intervindo nele.

Determinação do sistema nervoso parassimpático

No nível neurofisiológico, a respiração diafragmática ativa o sistema nervoso parassimpático (SNP); lembre-se de que esse sistema é o que, ao lado do sistema nervoso simpático, forma o sistema nervoso autônomo (SNA).

O SNA (também chamado de sistema nervoso neurovegetativo ou visceral) é aquele que controla as funções involuntárias das vísceras, ou seja, frequência cardíaca, função respiratória, digestão, salivação, sudorese, micção.

Por outro lado, o sistema nervoso parassimpático é o que nos permite voltar a um estado de repouso após um momento ou período de estresse, enquanto o sistema nervoso simpático é o que nos ativa e nos “põe em movimento” em um momento. )

Por meio do SNP, emitimos respostas de relaxamento através da regulação de diferentes sistemas e dispositivos, Tais como: sistema digestivo, sistema cardiovascular, sistema geniturinário …

Nesse sentido, o SNP permite que nossa freqüência cardíaca diminua, que salivemos mais, que nossa respiração desacelere … em suma, que relaxemos.

Utilitários de técnica

A respiração diafragmática como técnica de relaxamento pode nos ajudar a superar o transtorno do pânico. Além disso, é uma técnica que podemos usar quando nos sentimos ansiosos ou nervosos demais, o que pode nos ajudar a respirar mais facilmente, inspirando mais ar.

Assim, a sua principal utilização é promover o relaxamento, o que pode melhorar indiretamente outras áreas da nossa vida (por exemplo, pode tornar-nos mais activos e fazer mais exercício, sentirmos mais bem-estar, concentrarmo-nos melhor, etc.).

Como praticar- (etapas)

Como técnica respiratória, a respiração diafragmática consiste no seguinte: é a pessoa (ou paciente) que aprende a respirar com o diafragma (ou seja, com o abdômen ou estômago) em vez de com o peito.

Assim, a pessoa aprende a controlar sua respiração relaxando os músculos abdominais e contraindo o diafragma, relaxando os músculos intercostais.

Por meio da respiração diafragmática, é realizado um exercício de respiração abdominal. Mas o que é isso exatamente? Vamos aprender as etapas necessárias para realizar esta técnica de relaxamento:

1. Sinta-se confortável

Em primeiro lugar, sentamo-nos numa cadeira confortável para nós (também podemos optar por ir dormir no andar de cima, com uma almofada debaixo da cabeça). Em ambos os casos, no entanto, é importante que nossas costas estejam apoiadas.

2. Levante as mãos

A segunda etapa da respiração diafragmática envolve colocar as mãos; um no peito e outro no abdômen (o abdômen está localizado logo acima do estômago).

3. Inspire

Começaremos levando o ar pelo nariz lenta e profundamente. Realizando esta ação, teremos que contar até três (há variações da técnica onde se explicam até dois), tentando encher todos os pulmões, enquanto observamos a saída do abdômen.

Veremos como, ao inalar o ar, a nossa mão sobe ligeiramente (porque o abdómen “sobe”, incha). É importante manter o peito imóvel.

4. Pausa

Na próxima etapa deste exercício de respiração diafragmática, faremos uma pequena pausa, que durará alguns segundos.

5. Expire

Então nós vamos deixe o ar passar lentamente pela boca enquanto contamos até três; faremos isso expelindo o ar com os lábios unidos e quase fechados. Em breve notaremos como o abdômen desliza para dentro (o estômago afunda).

seqüência

Seguiremos a seguinte sequência: inspirar contando até três e expelir contando até três (há variações em que é inspirado contando até dois e expirado contando até quatro, tudo depende de nossas necessidades e preferências).

Por meio dessas sequências, alcançaremos uma respiração lenta, profunda e uniforme.

6. Pratique

A última etapa da respiração diafragmática é praticar. Primeiro, idealmente, pratique a técnica por cinco ou dez minutos todos os dias, três ou quatro vezes ao dia.

Porém, ao internalizá-lo, podemos e devemos aumentar o tempo e a frequência da prática diária.

Benefícios da respiração diafragmática

Quais são os benefícios de usar a respiração diafragmática como técnica de relaxamento? Logicamente, sua principal vantagem é que pode ** nos ajudar a superar o transtorno do pânico, assim como outros transtornos de ansiedade. **

Porém, se também utilizarmos este tipo de respiração em nossa vida diária e / ou em situações de estresse ou ansiedade, os benefícios que dela podemos derivar são ainda mais numerosos:

  • Eles ventilam e limpam os pulmões completamente.
  • Existe uma sensação objetiva e subjetiva de relaxamento no corpo.
  • Os pulmões recebem uma grande quantidade de oxigênio.
  • Há estimulação da circulação e do coração.
  • Há uma melhora no trânsito intestinal.
  • Há uma massagem nos diversos órgãos envolvidos.
  • Nossa maneira natural de respirar melhora (com a prática).

Referências bibliográficas:

  • Horse (2002). Manual para o tratamento cognitivo-comportamental de transtornos psicológicos. Voar. 1 e 2. Madrid. Século 21 (capítulos 1-8, 16-18).
  • Guyton, AC e Hall, J. (2006). Tratado de fisiologia médica. Elsevier; 11ª edição.
  • Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. e Vila-real-Rius, E. (2018). Efeito da técnica de respiração profunda no nível de ansiedade em idosos. Journal of Nursing of the Mexican Institute of Social Security, 26 (2): 99-104.
  • Merino, J. e Noriega, MJ (2005). Fisiologia geral: sistema nervoso autônomo. Open Course Ware. Universidade da Cantábria.

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