Estima-se que entre 20 e 48% da população espanhola tenha tido problemas transitórios de sono em algum momento de sua vida, e parece que essa porcentagem está aumentando. Com isso em mente, é provável que em algum momento de nossas vidas tenhamos tido noites difíceis em que tivemos problemas para adormecer.
Quando frequentemente apresentamos essas dificuldades, nós as chamamos de “insônia”. Sim a melhor forma de combater esse tipo de problema é seguir as orientações de higiene do sono. Em seguida, falaremos sobre as duas questões.
O que é insônia?
insônia é aquela dificuldade para dormir quando você não consegue dormirseja por medo de não poder iniciá-lo, seja por medo de não poder mantê-lo, seja pela presença de despertares noturnos frequentes sem poder voltar a dormir.
Como resultado, nossa vida diária é significativamente afetada: nosso desempenho geral diminui, temos dificuldades de atenção e concentração, problemas de fadiga e alterações em nosso humor e humor, entre outros.
Como detectar que se sofre de insônia?
Como esses problemas são subjetivos, é relativamente difícil detectar com certeza que alguém pode apresentar insônia. No entanto, existem certos parâmetros que podemos levar em consideração para avaliar a possibilidade de termos insôniae estes são:
- O tempo que levamos para adormecer é superior a 30 minutos.
- Quando o tempo total de sono é inferior a 6 horas.
- Presença de 3 ou mais despertares noturnos, acompanhados de dificuldade em voltar a dormir.
É importante que saibamos que além desses critérios, também deve existir o nosso avaliação subjetiva negativa sobre o afeto do estado físico e psicológicojá que nem todos precisamos das mesmas horas para ter um sono reparador.
O que podemos fazer?
Há uma série de diretrizes que geralmente são implementadas como primeiros passos para problemas de insônia, e essas diretrizes são as de higiene do sono. Seu objetivo é implantar em nós uma série de hábitos que promovam a qualidade do nosso sonho, é uma forma de ensinar nossa mente e corpo que ele precisa descansar e como fazê-lo para estabelecer essa rotina novamente.
Por outro lado, cada pessoa tem circunstâncias pessoais diferentes e é necessário adaptar-se a elas para a eficácia da terapia. Assim, de forma complementar, comentaremos as mudanças gerais que podem ser feitas para melhorar a qualidade do sono:
1. Diretrizes para nossos alimentos, bebidas e outras substâncias
É importante evitar comer demais no jantar, mas também não ficar com fome. Além disso, é recomendável que nosso jantar seja leve e rico em carboidratos, pois facilitam o sono.
Por outro lado, também é recomendável restringir a ingestão de líquidos nas horas próximas à hora de dormir e ir ao banheiro e urinar antes, para evitar acordar no meio da noite. Nesse sentido, também é recomendável não se levantar para comer ou beber algo, pois isso pode nos fazer acordar. O melhor seria tomar um copo de água na hora de dormir para evitá-lo.
Quanto a outros tipos de bebidas, evite tomar café depois das 16h.porque é um tipo de bebida estimulante que pode nos fazer adormecer, assim como chá, chocolate e refrigerantes.
Você também deve evitar o consumo de álcool e tabaco, pois são substâncias que podem causar despertares noturnos.
2. Diretrizes de Exercício
É verdade que o exercício físico ajuda a ficar cansado à noite, facilita o sono e é profundo. No entanto, não devemos fazer isso durante as três horas antes de dormir, pois precisamos de um alto nível de atividade para diminuir gradualmente, e para isso leva tempo.
Nessa direção, é importante que as atividades que fazemos antes de dormir sejam de baixa intensidade e que não requerem muita atenção e concentração.
A propósito, também se sabe que a luz constante afeta nosso sono. Portanto, devemos restringir o uso de dispositivos tecnológicos como celulares, computadores ou tablets antes de dormir.
3. Diretrizes para nosso meio ambiente
Certos aspectos do nosso ambiente também influenciam nosso sono. Assim, a cama onde dormimos deve ser adequada e as roupas que usamos não devem ser escassas, excessivas ou chatas.
Recomenda-se também que a luz que usamos não seja muito intensa, que a temperatura esteja entre 18 e 22 graus e que a umidade seja adequada.
Por outro lado, recomenda-se que o ambiente seja tranquilo e sem ruídos enquanto dormimosporque o barulho interfere no nosso sono.
4. Outras Diretrizes Importantes
Para facilitar a regularidade do nosso sono, é importante irmos para a cama todos os dias no mesmo horário, independentemente do quanto dormimos naquela noite, bem como levantar sempre no mesmo horário. Isso fará com que nosso corpo se acostume a essas horas de sono.
Além disso, também é importante que não usamos a perna para outras atividades além de dormir.
Se não adormecermos em 15 ou 30 minutos, podemos nos levantar e fazer uma atividade que não é estimulante, como ler um livro chato até sentirmos sonolência novamente.
Concluindo, mesmo que seja difícil para nós, trata-se de mudar nossos hábitos para que a rotina diária nos ajude a adormecer mais facilmente à noite. Para atendimento personalizado no tratamento eficaz da insônia e distúrbios relacionados a esta sintomatologia, na PsicoAlmería podemos ajudá-lo pessoalmente e online.
