As técnicas de relaxamento nos ajudam a lidar com o estresse e o ritmo de vida agitado que muitas vezes temos que levar devido ao nosso trabalho e às circunstâncias pelas quais passamos. Aprender a relaxar nos prepara melhor para os desafios de cada dia, e para isso basta escolher um dos métodos disponíveis e começar a praticá-lo.
Neste artigo, explicamos o que são as técnicas de relaxamento e para que são utilizadas. quais são os principais tipos de técnicas existentes e suas vantagens.
O que são técnicas de relaxamento e para que são utilizadas?
As técnicas de relaxamento são um recurso essencial e amplamente utilizado em tratamentos psicológicos que envolvem a necessidade de relaxamento. gerenciar e gerenciar o estresse ou ansiedade, Já situações em que a pessoa vivencia uma hiperativação psicofisiológica que a impede de desenvolver normalmente suas atividades diárias.
Tais técnicas facilitam a redução dos níveis de tensão corporal e carga mental que muitas vezes sofremos em diferentes áreas de nossa vida (trabalho, família, etc.). São, portanto, ferramentas úteis, não só para pacientes com problemas psicológicos ou distúrbios emocionais, mas também para todos aqueles que precisam melhorar sua qualidade de vida e bem-estar.
Aprender a relaxar nos permite realizar atividades que, de outra forma, evitaríamos devido aos altos níveis de ativação que sofremos atualmente em nossas sociedades modernas. Pressa, sobrecarregar, estresse … são fatores que alimentam o desconforto e pioram nosso desempenho físico e cognitivo.
Através do uso de técnicas de relaxamento, promovemos o funcionamento adequado do nosso sistema de gerenciamento de estresse, Fornece equilíbrio hormonal ideal e reduz os níveis excessivos de cortisol que, a longo prazo, podem ser prejudiciais ao nosso corpo.
Tipos de técnicas de relaxamento
Existem diferentes tipos de técnicas de relaxamento, pelo que podemos escolher a que funciona melhor para nós ou que nos satisfaz. Aqui estão alguns:
1. Relaxamento muscular progressivo de Jacobson
A técnica de relaxamento muscular progressivo, desenvolvido na década de 1930 pelo médico americano Edmund JacobsonÉ provavelmente uma das técnicas de relaxamento mais conhecidas.
esta prática é baseado no princípio fisiológico da tensão-distensão, Que postula que quando você alonga um músculo (alguns segundos) e depois para (distensão), ele estará mais relaxado do que antes de realizar o exercício.
No relaxamento muscular progressivo, a pessoa pode deitar (ou buscar uma posição confortável) em um local calmo e agradável. Em seguida, as seguintes fases devem ser seguidas:
Primeira fase de tensão e relaxamento
Nesta primeira fase diferentes músculos estão tensos e relaxados, segurando firmemente por 10 ou 15 segundos, E se concentrando em como eles relaxam e relaxam. Isso pode ser feito seguindo uma ordem de grupos de músculos (cabeça, tronco, braços e pernas).
Por exemplo, se você começa com a cabeça, pode começar com o rosto franzindo a testa e depois relaxando; fechando bem os olhos e depois abrindo-os; e apertar os lábios e relaxá-los. E assim por diante com o resto dos grupos musculares.
Segundo nível
Nesta segunda fase reveja mentalmente todos os grupos musculares que estiveram tensos e relaxados, Para verificar se eles ficam realmente relaxados após os exercícios e se é necessário repeti-los.
terceira fase
Esta última fase diz respeito ao relaxamento e a pessoa deve tomar consciência do estado de calma após a realização dos exercícios. Para facilitar, cenas agradáveis ou diferentes sensações positivas podem ser visualizadas pela imaginação (imagine-se deitar na praia ou desfrutar de uma boa refeição).
2. Treinamento autógeno de Schultz
Essa técnica de relaxamento baseia-se, segundo Schultz, em um método que consiste em produzir uma transformação do indivíduo por meio da realização de certos exercícios fisiológicos e racionais, que permitem obter resultados semelhantes aos obtidos por estados de sugestão autêntica..
O treinamento autogênico consiste em focar nas sensações físicas realizando 6 exercícios que devem ser aprendidos gradativamente.
Com instruções simples (auto-sugestão), a pessoa relaxa seus membros e o resto do corpo por meio de sensações de calor, peso, etc. Por aqui, é a própria convicção do eu interior que facilita a obtenção de uma sensação de relaxamento em geral.
Os exercícios são os seguintes:
- Treinamento com pesos (por exemplo, sentir seus braços ficando cada vez mais pesados)
- Exercícios de calor (por exemplo, sentir as correntes de calor no corpo)
- Exercício de batimento cardíaco
- Exercício de respiração (ênfase no fluxo de ar respiratório)
- Regulação abdominal (preste atenção em como ela se expande quando você inspira)
- Exercícios de cabeça ou testa
3. Relaxamento condicionado de Paul
A Técnica de Relaxamento Condicionado de Paul é um procedimento no qual a auto-sugestão também é usada como método de relaxamento. Consiste em associar sensações relaxantes e agradáveis a uma palavra ou conceito que a pessoa diz a si mesma durante o exercício.
Para fazer isso, o sujeito deve encontrar um local calmo e confortável para relaxar e ser solicitado a focar em sua própria respiração, ao mesmo tempo que o conceito é repetido internamente e de forma auto-sugestiva (Por exemplo, a palavra “calma”) que estará associada à sensação de relaxamento.
Uma variação desse tipo de técnica é a imaginação de cenas relaxantes, nas quais a pessoa é orientada e convidada a imaginar certas situações que geram sentimentos positivos e sensações agradáveis.
Esta ferramenta é amplamente utilizada na terapia, E a versão aprimorada pode ser feita em realidade virtual e aumentada, duas ferramentas que geram situações mais realistas.
4. Relaxamento passivo de Schwartz e Haynes
A técnica de relaxamento passivo, ao contrário do relaxamento muscular progressivo, não usa métodos de tensão-distensão muscular. Com este método de relaxamento, a pessoa ele recebe instruções verbais que o convidam a relaxar gradualmente cada grupo muscular.
Por exemplo, o clínico pode sugerir o seguinte: “Você se senta quieto no sofá com os olhos fechados, observe como seus braços relaxam, eles ficam cada vez menos tensos … agora olhe para o seu antebraço direito, observe que ele relaxa cada vez mais. .. “.
Esses tipos de instruções funcionam melhor se o ambiente em que essa técnica é realizada for um lugar tranquilo e agradável, e o médico que dita as instruções cognitivas usa um tom de voz lento e lento.
5. Relaxamento diferencial de Bernstein e Borcovek
A técnica de relaxamento diferencial é considerada uma variação do relaxamento muscular progressivo de Jacobson. A diferença é que com este método você aprende a contrair apenas os músculos relacionados a uma atividade particular, Mantenha aqueles que não são necessários relaxados. Por exemplo, em situações cotidianas e específicas (como dormir ou estudar para uma prova).
Geralmente combina três tipos de variáveis dicotômicas, que dão origem a 8 situações de complexidade crescente:
- Posição (sentado / em pé)
- Atividade (ativo / inativo)
- Localização (silencioso / não silencioso)
6. Relaxamento Benson
A técnica de Benson é um método que combina relaxamento e meditação transcendental. Primeiro, a pessoa deve ser colocada em um local confortável e agradável; então, uma palavra é escolhida e repetida continuamente (como um mantra), com um ritmo sustentado e um tom de voz suave. Este exercício pode durar de 5 a 20 minutos, sem se sentir entediado ou cansado.
benefícios
Praticar exercícios de relaxamento diariamente tem muitos benefícios para a pessoa que os pratica:
Por um lado, uma melhor qualidade de vida: o relaxamento diminui o stress e a sensação de nervosismo, stress, ganho de qualidade e bem-estar.
muito leva a uma redução de problemas cardiovasculares: Estar relaxado reduz a pressão arterial, diminui a frequência cardíaca e, portanto, diminui a longo prazo o risco de doenças cardiovasculares.
Além disso, o uso dessas técnicas contribui para o relaxamento muscular. É fato que o estresse e a ansiedade geram tensão muscular, que diminui ou desaparece com a prática do relaxamento.
Por outro lado, uma melhora no desempenho físico e cognitivo. O relaxamento nos ajuda a ficar mais calmos, atentos e confiantes, e isso tem um impacto tanto físico quanto cognitivo, melhorando nosso desempenho em todas as áreas da vida.
finalmente sono e humor melhorados: Estar relaxado ajuda-nos a dormir melhor à noite e a ficar com melhor humor.
Referências bibliográficas:
- Sutchiffe, J. 1991. The Complete Book of Relaxation Techniques. Holder, Londres.
- Payne, RA (2005). Técnicas de relaxamento. Editorial Paidotribo.
