A raiva é uma emoção básica que pode ser adaptativa se soubermos como lidar com ela e fazer bom uso dela. Porém, se não o modularmos adequadamente, pode nos prejudicar tanto no curto quanto no longo prazo.
Para tornar seu trabalho mais fácil Gerenciando bem a raiva, a seguir, explicaremos alguns hábitos ou formas de atuação que beneficiam a regulação e facilitam que ela seja verdadeiramente adaptativa. Se você quiser aprender mais sobre como lidar com a raiva por meio de hábitos, continue lendo.
O que é raiva?
Raiva é uma emoção que aparece na pessoa quando pensa que aconteceu ou terá uma consequência negativa para os seus interesses, que ele acredita que poderia ter sido evitado se outra pessoa tivesse pensado ou agido de forma diferente.
Ao contrário da crença de muitas pessoas, este não é apenas um fenômeno psicológico anti-social. Sim, tem uma função de adaptação ao meio, pois permite organizar e regular os processos internos tanto da mente como do corpo em geral; dentro um aumento na ativação fisiológica aparece, como motora ou cardiovascular, em relação a um sentimento de raiva que surge quando os objetivos desejados ou as necessidades não são atendidos. Da mesma forma, também é adaptativo porque permite regular e construir relações a partir do equilíbrio de poder com os outros, expressando seu descontentamento, sua raiva ou seu desacordo.
Desta forma, é vista como uma emoção subjetivamente negativa, pois mostra raiva e fúria relacionadas a experiências ou desejos e que geram mal-estar, mas ao mesmo tempo é concebida como uma reação básica de sobrevivência, pois nos incomoda. tomando a iniciativa de evitar danos futuros desta forma.
Quanto à raiva, três componentes podem ser diferenciados, dependendo de qual sistema está ativado ou vinculado. A raiva, como já dissemos, refere-se ao estado emocional; A agressão seria o componente vinculado à ação comportamental; e, por fim, a hostilidade está ligada ao fator cognitivo, à atitude que temos em relação à raiva.
Assim, como às vezes surgem problemas se esse componente emocional não for bem controlado, a raiva pode afetar os indivíduos, não trazendo benefícios e só pode causar problemas e desconforto à pessoa que a exibe. Portanto, é necessário trabalhar os hábitos e formas de agir que possibilitam regular os estados de raiva.
Chaves psicológicas que ajudam a regular e controlar a raiva em si mesmo
É essencial conhecer as causas, que podem ser diferentes, ou as diferentes fases pelas quais a raiva passa para poder identificá-la quando antes e agir para regulá-la e evitar os possíveis efeitos. Por aqui será muito importante aprender a ter bom autocontrole.
Aqui estão alguns hábitos ou maneiras de agir para ajudar a controlar a raiva e evitar que atinja níveis prejudiciais.
1. Esteja ciente dos primeiros sintomas físicos
Já mencionamos que uma das principais reações da raiva é a ativação fisiológica, como é o caso da atividade cardiovascular ou do aumento da sudorese. Portanto, é importante identificar esses primeiros sintomas físicos e ser capaz de agir prematuramente ao decidir se afastar da fonte do conflito e relaxar novamente.
2. Cite as emoções que sentimos
Uma vez identificadas as primeiras reações, recomenda-se nomear o que sente, a fim de encontrar o significado e racionalizar a reação. permite-nos dar um passo para trás e não agir de forma inadequada e impulsiva.
Da mesma forma, pode ser benéfico praticar essa habilidade continuamente, como um hábito, pois isso facilitará o processo quando você estiver em um estado de raiva.
3. Pare por um momento e pense antes de agir
Pensar antes de agir é essencial e pode nos prevenir de ações impulsivas e negativas que complicam a situação e não parecem quem realmente somos. Essa forma de comportamento mais cuidadosa é útil na maioria das situações de nossa vida.; portanto, é bom estabelecê-lo como um hábito de agir.
4. Não fique com a raiva dentro, expresse-a
Como vimos, a raiva nos permite agir de maneira adaptativa e funcional porque nos permite defender nossos objetivos e nossas necessidades.
Mas para que sua utilidade seja verdadeiramente funcional, primeiro precisamos estar cientes de como nos sentimos, nos acalmar, organizar nossas principais ideias e objetivos para que comunicar com confiança nossa raiva e desacordos nesta situaçãoisto é, defender nossos direitos e interesses sem fazer isso de forma agressiva ou hostil.
É importante não acumular raiva, como será recomendado expressá-la, mas, como já dissemos, de maneira adequada e não impulsiva.
5. Tente não mostrar uma mentalidade de ganhar / perder
Da mesma forma, recomenda-se ter empatia e compreensão com os outros, sem mostrar a dicotomia vencer ou perder, onde se acredita que nas relações interpessoais um ganha, o que implica que o outro deve perder.
6. Mude a maneira como nos referimos ou expressamos o que sentimos
Dado o grau de ativação que ocorre com o sentimento de raiva, ser capaz de identificá-lo e amenizá-lo ou ajudar a expressá-lo corretamente é benéfico para nós.
Assim como enfatizamos a necessidade de ser assertivo, é crucial expressar sua raiva com calma e sem levantar a voz e sem usar insultos ou palavrões.
7. Tente ser uma pessoa empática.
Ao propor a definição de raiva, vemos que um dos motivos para sua ocorrência é diante da crença de que outra pessoa não levou em consideração ou não agiu de maneira adequada em benefício da realização de seus próprios objetivos. .
Por aqui, antes de culpar o outro, você tem que tentar se colocar no lugar dele para entender por que ele fez isso ou porque ele pensa assim.
Portanto, também nos ajudará a agir de forma otimizada, pois compreenderemos melhor a causa de seu comportamento.
8. Treine a escuta atenta e ativa
Da mesma forma, para entender o motivo do comportamento da outra pessoa, é essencial ouvi-la e prestar atenção no que ela está pensando ou por que está exibindo o comportamento que causou nossa raiva e raiva.
É essencial treinar boas habilidades de comunicação saber expressar corretamente o que sentimos e pensamos e como receber adequadamente o que o outro nos diz.
9. Dê a si mesmo momentos do dia para refletir e estar com você mesmo
Assim como é recomendável pensar antes de agir quando estamos em um estado de raiva, também é benéfico termos nossos momentos de reflexão, reflexão e estar consigo mesmo, ter mais consciência de quem somos, o que sentimos, o que nos preocupa… enfim, se há algo que nos deixa com raiva.
Desta forma, será mais fácil nos conhecermos e assim ter nossos momentos de relaxamento e tranquilidade.
10. Leve o seu tempo para relaxar e respirar
Essas práticas podem ser feitas durante a raiva e em outros momentos do dia para nos ajudar a ficar mais calmos. Relaxamento e respiração adequados, com respirações curtas e exalações longas isso nos ajuda a diminuir nosso estado geral de ativação, o que como vimos é um sinal característico de raiva e da mesma forma é benéfico ter nossos momentos de desconexão.
As práticas típicas de respiração e relaxamento são ioga ou meditação.
12. Pratique esportes
O exercício é um bom lutador ou um redutor de estresse e raiva. É benéfico encontrar as práticas que gostamos do mais para gerar uma rotina, porque se constatou que o esporte nos ajuda a desconectar mentalmente e diminuir a tensão muscular, o estresse e a raiva, permitindo-nos posteriormente perceber a situação com perspectiva para melhor entendê-la e agir de forma mais adaptativa.
13. Treinar na busca de soluções
É importante não ficarmos presos no problema ou situação que nos deixa com raiva, por isso será essencial praticar a geração de soluções que nos ajudem a agir da melhor maneira possível quando estivermos com raiva. A raiva não precisa ser o resultado final, mas deve ser um indicador de que algo está errado para poder agir e melhorar a nossa condição.
14. Tenha um bom descanso
Ser capaz de lidar melhor com diferentes situações ou não ficar tão frustrado ou irritado sono e descanso adequados são muito importantes, durma as horas necessárias (mínimo 7 em geral, ou 7 e meia a 8 em adolescentes, adultos jovens e pessoas de meia-idade).
15. Não fique sempre perto de pessoas tóxicas
Para prevenir a raiva e os sentimentos de raiva, é fundamental evitar situações negativas ou pessoas que sabemos que não nos trazem nenhum bem e simplesmente não criam desconforto, afetando assim o nosso dia a dia.
16. Se a situação for opressora, procure ajuda profissional.
Como em muitas outras situações, se você achar que as técnicas oferecidas são insuficientes ou que os sentimentos de raiva estão fora de controle e afetam continuamente sua funcionalidade, sempre que sentir que a situação está fugindo do controle, é fundamental que você procure ajuda profissional.
Com o apoio de psicólogos, você aprenderá a lidar com sua situação emocionalmente, e nós o ajudaremos a entender melhor o motivo de sua condição e como usar técnicas e estratégias eficazes para lidar com ela.
Referências bibliográficas
- Azrin, NH e Nunn, RG (1987). Tratamento de hábitos nervosos. Barcelona: Martínez Roca.
- Butts, T. (2007) Gerenciando a raiva na meditação: conceitos e estratégias. Universidade de Huelva, Espanha.
- Cavall, V. (1991). Manual de técnicas de modificação e terapia comportamental. Madrid: século XXI.
- Perez, MA e Magán, I. (2016) Anger. Grupo editorial 5, Madrid.
