A ansiedade de antecipação é um fenômeno subjacente a muitas formas de sofrimento psicológico. Isso não é apenas parte dos mecanismos de crescimento dos transtornos de ansiedade (ou seja, transtornos mentais tão graves que requerem tratamento profissional).
Então veremos várias dicas para reduzir a ansiedade antecipatória e que não se torna um problema de auto-reforço.
O que é ansiedade antecipatória?
Vamos começar com o básico: definir o termo “ansiedade antecipatória”. Este é um aumento significativo em nossos níveis de ansiedade, devido ao nosso medo de sofrer em futuras situações perigosas, Embora no aqui e agora não haja nada que seja uma ameaça.
As pessoas que vivenciam isso são perfeitamente capazes de ver que não há nada na situação atual que possa representar um perigo, e mesmo que nada que não possam fazer nos próximos segundos melhorará muito suas opções diante do que os assusta. E isso vai acontecer mais tarde, mas eles ainda entram em um estado de alta ativação e alerta, como se as consequências de um movimento errado pudessem causar grande desconforto.
Por outro lado, ansiedade antecipatória está ligado à sensibilidade à ansiedade. Esse fator, que sabemos depender em grande parte da genética, mas também de padrões de interação com o ambiente que aprendemos e internalizamos, é nossa tendência a interpretar estímulos desconfortáveis e formas de desconforto em geral como algo que representa um perigo, que irá precipitar um aumento acentuado em nossos níveis de ansiedade.
Assim, as pessoas que são muito sensíveis à ansiedade encontram-se em situação vulnerável, pois há muitos outros eventos que podem fazer com que sofram de transtornos de ansiedade. Estar ciente dessa característica pessoal aumenta a expectativa de experimentar picos inesperados de estresse e ansiedade, alimentando a ansiedade antecipatória. Isso cria uma situação de profecia autorrealizável.
Como combater a ansiedade antecipatória
Siga estas idéias-chave para gerenciar melhor a ansiedade antecipatória em sua vida cotidiana.
1. Durma e coma bem
Não aparece, no entanto manter uma boa saúde física nos afasta consideravelmente da vulnerabilidade à ansiedade. A qualidade do sono é especialmente importante, visto que diminuições relativamente pequenas no número de horas de sono aumentam significativamente as chances de desenvolver transtornos de humor e ansiedade.
Defina e cumpra horários de sono para cada dia da semana e tente manter uma dieta balanceada que forneça todos os nutrientes de que você precisa, nem mais nem menos.
2. Não tente lutar contra a antecipação
Quando se trata de lutar contra a ansiedade da antecipação, algo paradoxal acontece; tentar combater ativamente essa tendência psicológica só lhe dá mais força, isso torna essa combinação de estresse e ansiedade mais provável de nos fazer sofrer novamente.
Como o nome sugere, a ansiedade antecipatória tem a ver com as inferências que fazemos sobre o que vai acontecer, o que significa tentar combatê-la usando argumentos para nos convencer de que nada vai acontecer. Geralmente é uma boa ideia, pelo menos se essa for a única métrica. tomamos para evitar que a ansiedade nos afete. Pensar muito nisso só vai aumentar a ansiedade todos os nossos esforços para raciocinar serão construídos sobre o terreno defeituoso de intenso sofrimento psicológico.
3. Respeito pelas pausas
Embora estejamos nos preparando para algo muito importante, como um exame final, os períodos de descanso devem receber a importância que merecem; não fazer isso nos tornará mais eficientes e gerará mais desconforto. Se não abusarmos de uma atitude passiva, descansar não é perda de tempo, é investir para estar em melhores condições.
Portanto, é recomendável criar períodos de descanso para o seu dia a dia. Quando a ansiedade antecipatória chegar, force-se a passar os próximos minutos se acalmando e se sentindo bem novamente, nada mais. Para isso, afaste-se do que estava fazendo e descanse em um local confortável, com privacidade e tranquilidade.
4. Pratique exercícios de respiração controlada
Muitas vezes, a ansiedade persiste principalmente devido à dificuldade de oxigenação bem produzido pela própria tensão muscular. É por isso que controlar a respiração para poder inspirar lenta e profundamente várias vezes permite que você saia desse círculo vicioso de ansiedade antecipatória.
5. Vá ao psicólogo
Finalmente, você pode precisar ir a algum sessões de intervenção psicológica para um profissional acompanhar o seu caso de forma personalizada. Verificou-se que existem várias estratégias de tratamento que podem ajudar a controlar a ansiedade em quem a sofre regularmente e que os efeitos benéficos destas intervenções persistem.
Se deseja beneficiar de apoio profissional neste aspecto ou em qualquer outro relacionado com a regulação das emoções e do stress, pode consultar os meus contactos clicando neste link.
Referências bibliográficas:
- Gu, R., Huang, YX, Luo, YJ (2010). A ansiedade e a negatividade do feedback. Psicofisiologia. 47 (5): 961-967.
- Hovenkamp-Hermelink, JHM et al. (2019). Sensibilidade à ansiedade, sua estabilidade e sua associação longitudinal com a gravidade dos sintomas de ansiedade. Scientific Reports, 9, 4314.
- Taylor, S. et al. (2007). Dimensões robustas da sensibilidade à ansiedade: desenvolvimento inicial e validação do índice de sensibilidade à ansiedade-3. Avaliação psicológica, 19, páginas 176-188.
