Os problemas do sono estão entre os distúrbios de saúde mais comuns nos países ocidentais. Além disso, seus efeitos nocivos são tão variados quanto graves, se não tratados o mais rapidamente possível.
Por exemplo, na maioria das pessoas, passar alguns dias dormindo menos de seis horas seguidas resulta em uma diminuição significativa em nossa capacidade de concentração e raciocínio ao longo do dia (embora felizmente eles voltem ao normal. Contando com uma boa qualidade de sono) e se a situação continuar e persistir no médio prazo, as chances de desenvolver doenças psicológicas e psiquiátricas aumentam consideravelmente.
Por isso, não conseguir dormir bem é mais do que uma fonte de desconforto e desconforto subjetivo: Também resulta em problemas de saúde e menos capacidade de adaptação aos desafios da vida. E, nesse sentido, entender esses tipos de problemas é muito importante para saber como lidar bem com eles.
Causas comuns de incapacidade de dormir bem
Essas são algumas das causas mais comuns de problemas de sono; na grande maioria dos casos, vários deles ocorrem simultaneamente.
- Má gestão do tempo no cumprimento de responsabilidades
- Horário de trabalho ruim ou muito variável
- Predisposições genéticas para o desenvolvimento de problemas de ansiedade
- Problemas de saúde junto com dificuldade para dormir
- Má gestão de pensamentos intrusivos e ruminação psicológica
- Hábitos que levam a permanecer em um estado altamente ativado até pouco antes da hora de dormir
- Rotinas que atrasam muito a hora de desligar as luzes e tentar dormir
- O quarto é um lugar difícil para adormecer
- Efeitos colaterais de medicamentos
O que fazer com esse problema?
Cada caso de insônia deve ser considerado individualmenteAssim, a solução mais eficaz (e a única possível, nos casos em que a qualidade de vida fica comprometida de forma duradoura ao longo do tempo) é seguir uma terapia. Na consulta com o psicólogo, é possível obter as ferramentas de controle emocional e a adoção de hábitos necessários para superar os problemas do sono, dependendo das peculiaridades da pessoa.
Com este espírito também existem algumas diretrizes a serem seguidas que podem ser úteis para recuperar uma boa noite de sono em alguns dias. Veremos abaixo na forma de dicas gerais para promover um sono profundo e de qualidade.
1. Certifique-se de que se você está tendo problemas para dormir, não seja por desconforto.
UMALGO tão fácil quanto sentir frio ou calor na cama pode ser um dos maiores obstáculos para dormir bem. Portanto, vale a pena conferir o quarto que você costuma usar, procurando possíveis fontes de desconforto: você costuma tirar tudo do colchão para dormir? Você está exposto ao ruído de outro cômodo ou do seu?
Às vezes, não vemos o problema só porque nos acostumamos tanto que nem percebemos que existe.
2. Faça das suas últimas horas de vigília um tempo livre
Se você passa as últimas horas do seu dia trabalhando em seu trabalho ou responsabilidades domésticas de médio prazo, você vai gerar uma predisposição para ficar pensando sobre suas obrigações quando for para a cama ou, pior ainda, você correrá o risco de ver seu trabalho se acumular e você tem que deixar para o dia seguinte. Idealmente, você pode se desconectar nos momentos antes de tentar adormecer, para evitar ruminações psicológicas quando apaga as luzes e se encontra sozinho com seus pensamentos.
3. Exercite-se, mas faça-o de manhã ou ao meio-dia.
Todos vocês devem evitar praticar esportes ou se exercitar em geral algumas horas antes de ir para a cama; caso contrário, você mudará seu relógio biológicoFaça funcionar como se essas sessões de fortalecimento muscular fossem a hora do dia em que você precisa estar mais ativo.
No entanto, exercícios bem usados não são apenas um obstáculo para um bom sono, mas irão ajudá-lo. O melhor que você pode fazer é incorporá-lo em suas rotinas semanais com uma sessão de exercícios aeróbicos de 60-35 minutos a cada dois ou três dias, sempre levando em consideração sua condição física (e quaisquer lesões que você possa ter). Não se limita apenas a correr, você também pode usar uma bicicleta ergométrica, aparelho elíptico, dar um mergulho, etc.
O importante é usar os grandes grupos de músculos do corpo (pelo menos os das pernas) e se concentrar mais na resistência do que na força explosiva. Ou seja, você está mais interessado em fazer sessões longas do que em alguns movimentos nos quais você aplica muita força.
O exercício aeróbico tem se mostrado eficaz no combate à ansiedade, Tanto pelas mudanças na produção de hormônios em seu corpo, quanto por sua capacidade de nos fazer “desconectar” daquilo que nos preocupa, proporcionando-nos incentivos de curto prazo focados no momento presente. Em outras palavras, nos permite redefinir nossa mente.
4. Alimente-se bem, principalmente na primeira metade do dia
Se o seu corpo tem todos os macronutrientes, vitaminas e minerais de que precisa, você terá menos probabilidade de ficar sem energia para atingir seus objetivos e desenvolver estresse ou ansiedade. Claro certifique-se de preparar grandes refeições pouco antes de dormir; Se você está tendo problemas de digestão, também custará adormecer e você poderá acordar mais durante a noite.
5. Se você passa muito tempo tentando dormir, saia da cama por alguns minutos.
Se você perceber que adormecer custa muito, com certeza vai compensar você por sair da cama e gastar cerca de 15 ou 20 minutos “desconectando” pratique uma atividade que não exija muito esforço, seja psicológico ou físico: por exemplo, ler um romance leve, praticar a atenção plena, etc. Obviamente, evite olhar para uma tela ou qualquer outra fonte de luz. Lugo, volte para a cama.
Se você está procurando ajuda psicológica, entre em contato comigo
Se você está procurando ajuda psicoterapêutica para lidar com a ansiedade, contate-me; Sou psicóloga com muitos anos de experiência no tratamento de ansiedade e distúrbios do sono. Atualmente, estou realizando sessões presenciais (em Almeria) e online.
Referências bibliográficas:
- American Psychiatric Association -APA- (2014). DSM-5. Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais. Madrid: Pan-americana.
- River, I e (2006). Estresse e sono. Mexican Journal of Neuroscience, 7 (1): 15-20.
- Organização Mundial da Saúde. CIE 10. (1992). Décima revisão da Classificação Internacional de Doenças. Transtornos mentais e comportamentais: descrições clínicas e diretrizes diagnósticas. Madrid: Meditor.
- Reis, BM; Velázquez-Panigua, M. e Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonina e neuropatologias. Jornal da Faculdade de Medicina da UNAM, 52 (3). Centro de Ciências Genômicas. Faculdade de Medicina da UNAM.
- Valdés, M., De Flores, T. (1985). Psicobiologia do estresse. Barcelona: Martínez Roca.
