Janela de tolerância e estratégias de regulação emocional

Todos os transtornos mentais ou transtornos de personalidade têm uma coisa em comum: mais ou menos a aparência de um transtorno emocional. Seja como origem, manutenção ou consequência desse transtorno.

A desregulação emocional (ou desregulação) é uma resposta emocional que está fora dos limites convencionalmente aceitos para respostas emocionais. Em outras palavras: a emoção invade a pessoa.


O nível máximo de ativação que uma pessoa pode suportar é determinado pelas margens do que é chamado de janela de tolerância. Se ficarmos dentro de seus limites, conseguiremos lidar com as situações, aprender e ter uma sensação de bem-estar e segurança. Passar por cima do peitoril da janela leva a “abdução emocional” onde as emoções assumem o controle de nossas ações.

Neste artigo, explicaremos o que é a janela de tolerância, o que acontece quando ultrapassamos seus limites, quais fatores influenciam a magnitude dessas margens e como podemos expandir essa zona para nos tornarmos mais resilientes.

    A janela de tolerância

    Este conceito foi criado pelo Dr. Dan Siegel com o objetivo de descrever a zona de excitação ideal para as pessoas. Nessa área, somos bons em administrar emoções, mesmo quando estamos estressados, tristes ou com raiva..

    Se estamos nesta área, não importa as circunstâncias capaz de sentir e pensar ao mesmo tempo.

    Existem diversos fatores que podem desencadear a desregulação emocional, como situações estressantes prolongadas, conflitos, rompimentos, rejeições, perda de pessoas importantes, demissões e uma longa lista de outros.

    Um gatilho aumenta a probabilidade de uma pessoa ser emocionalmente desorganizada, mas não é uma causa direta, porque a forma como lidamos com as situações da vida tem menos a ver com a situação em si do que com a situação em si. a capacidade que temos para gerir esta situação da melhor forma possível.

    Há pessoas que permaneceram dentro da janela de tolerância mesmo nos campos de concentração nazistas (recomendo o livro de Viktor Frankl “O homem em busca de sentido”).

      O que acontece quando ultrapassamos os limites da janela de tolerância?

      Existem duas maneiras de cruzar o limite da janela de tolerância: para cima ou para baixo. Quando uma pessoa experimenta muita ativação, é chamada de hiperativação e quando não experimenta o suficiente, é chamada de hipoativação.

      Hiperativação

      Ao cruzar o limite superior da janela de tolerância nosso sistema nervoso está muito animado. Nesse caso, é muito difícil pensar e nossas ações são reativas ou impulsivas.

      Quando uma pessoa permanece na zona de hiperexcitação, ela experimenta:

      • Sentimentos intensificados.
      • Reatividade emocional.
      • Hipervigilância.
      • Imagens intrusivas.
      • Processo de pensamento lógico prejudicado.

      É aqui que os mecanismos de luta ou fuga diante de uma situação ameaçadora aparecem.

        Hipoativação

        Ao cruzar o limite da janela de tolerância na parte inferior nosso sistema nervoso está muito mal ativado. É, por exemplo, quando ficamos paralisados ​​por más notícias, quando temos um lapso de memória após um evento negativo, entramos em pânico e não podemos mais nos mover ou agir.

        Geralmente aparece como um mecanismo de defesa contra determinadas situações. A pessoa experimenta:

        • Falta de sentimento
        • Entorpecimento de emoções
        • Diminuição da capacidade de processar cognitivamente
        • Movimento físico reduzido

        Esse fenômeno aparece muito claramente nos transtornos depressivos, sendo também muito característico em situações traumáticas. quando a pessoa está presa e incapaz de reagir.

          Quais fatores influenciam a largura das margens da janela de tolerância?

          Quanto mais estreitas as margens da janela de tolerância, maior a probabilidade de violá-las.

          Muitos estudos de trauma mostraram que todas as experiências negativas que temos ao longo de nossas vidas não sabemos como lidar. eles criam cicatrizes que estreitam a janela de tolerância.

          Alguns dos fatores que influenciam a extensão da nossa zona de tolerância são os seguintes.

          1. Experiências traumáticas não gerenciadas

          Quando falamos de experiência traumática, não estamos falando apenas de eventos extremos como um assalto, um acidente, um estupro, um desastre natural ou um ataque terrorista. É uma experiência traumática aquele que nos faz sofrer.

          O acúmulo de experiências traumáticas não gerenciadas ao longo de nossas vidas estreita a janela de tolerância. Dou particular importância ao termo “não gerenciado” porque uma pessoa que sofreu múltiplas experiências traumáticas, mas foi capaz de gerenciá-las, torna-se uma pessoa mais resiliente.

            2. Tipos de apego na infância

            Existe atualmente uma linha de pesquisa muito poderosa sobre como digitar e educar o vínculo que tínhamos com nossos pais ou os personagens agarrados à infância determina não apenas como nos aproximamos do mundo, mas o nível básico de ativação do nosso sistema nervoso, principalmente o sistema límbico (que processa as emoções).

            3. Distorções cognitivas ou erros de pensamento

            São pensamentos automáticos que formam nosso diálogo interno. São erros porque interpretam a realidade subjetivamente, tratando apenas de parte da informação.

            4. Crenças limitantes

            São ideias firmes inconscientes e automáticas que orientam nossas vidas. Eles são mais profundos do que erros de pensamento e se originam na infância (embora alguns possam se desenvolver ao longo da vida após eventos chocantes).

            Equívocos e crenças limitantes são duas maneiras de interpretar a realidade. Quando interpretamos de forma negativa, hostil, perigosa e valorizamos que não temos capacidade de lidar com isso, nossa janela de tolerância será muito estreita.

            Como estender as margens da janela de tolerância?

            As margens da janela de tolerância são flexíveis e podemos expandi-las para nos tornarmos pessoas mais resilientes.

            1. Crie raízes ou fique no presente

            Através de técnicas como a atenção plena, exercitamos a atenção plena e a capacidade de “voltar” ao momento presente quando percebemos que nossos pensamentos nos levaram ao futuro ou ao passado e estão nos causando dor.

              2. Crie sites de segurança internos e imaginários

              É recomendado pense em um lugar (ou crie mentalmente) que lhe dê uma sensação de bem-estar e segurança. Sempre que você sentir que está cruzando a janela de tolerância, você pode retornar àquele lugar seguro para se acalmar.

              3. Relaxamento ou respiração

              Qualquer técnica de relaxamento ou respiração ajudará a aumentar sua tolerância.

              Como uma técnica de relaxamento muito poderosa, sugiro Relaxamento progressivo de Jacobson que se baseia na tensão e distensão de diferentes grupos musculares.

              Como técnica de respiração, recomendo respiração quadrada, porque é muito fácil de lembrar e aplicar em momentos muito emocionais:

              • Inspire 4 segundos.
              • Segure o ar por 4 segundos.
              • Expire 4 segundos.
              • Segure o ar por 4 segundos.
              • E recomeçar. Faça pelo menos 3 repetições.

              4. Faça terapia psicológica

              Ir à terapia é uma estratégia fundamental porque não só é importante aprender ferramentas que podem ajudá-lo a regular suas emoções e lidar com situações estressantes de forma mais adaptativa, mas também saiba por que você sente essas emoções, o que está por baixo e mude desde a raiz.

              Assim, a terapia te ajuda tanto nesse autoconhecimento quanto no aprendizado das ferramentas certas.

              Deixe um comentário