Não é nenhum mistério que a vida é cheia de desafios, situações que podem nos fazer enfrentar altos e baixos emocionais e que, à necessidade de resolver problemas do que nos cerca, se soma a necessidade de saber administrar nossas emoções para não cair em um dinâmica de auto-sabotagem.
Infelizmente, é isso que acontece com frequência com pessoas que sempre sentem a necessidade de se preparar para o pior, mesmo quando não há indicação objetiva de que algo ruim está para acontecer. “Devo sempre ter um motivo para me preocupar”: Esta é uma frase que ouvimos com frequência nas consultas de psicoterapia e que ajuda a compreender os mecanismos do medo e da ansiedade. Vamos ver o que é esse fenômeno e como lidar com ele.
Quais são as preocupações?
As preocupações são padrões de pensamento nos quais a atenção da pessoa é direcionada para uma questão importante, algo que nos toca. Faz parte das estratégias de enfrentamento que nos permitem gerenciar pensamentos abstratos para antecipar problemas e resolvê-los, até mesmo para criar planos complexos que incluem ações complicadas e altamente coordenadas.
Uma preocupação é um pensamento que surge automaticamente na mente, gerando no sujeito que a sente uma sensação de desconforto. Desta forma vemos como o seu aparecimento não depende da vontade do indivíduo, sendo assim difícil de controlar. Eles podem ser considerados respostas normais ou comuns a determinadas situações que podem ativá-los, ajudando a nos manter alertas e focados no problema, desde que sua presença não afete a funcionalidade do sujeito.
E é que as preocupações só fazem com que nossa atenção seja fixada nessas necessidades a serem cobertas ou problemas a serem gerenciados; por si só, eles não nos fornecem uma solução. E às vezes temos preocupações como esta, uma armadilha para nossa atenção, um obstáculo que nos impede de progredir.
Assim, as preocupações podem ser funcionais, ajudando a estar atentos aos eventos que podem ocorrer e que podem nos colocar em uma situação desagradável, mas também podem ser patológicas, afetando a funcionalidade do sujeito e causando desconforto. Consideramos que as preocupações eles são patológicos quando se repetem demais e quando o problema que nos causam é muito improvável (as chances de isso acontecer são muito baixas).
Ansiedade antecipatória
Por trás da tendência de sempre procurar preocupações, muitas vezes esconde-se uma ansiedade de antecipação. Nesses casos, a pessoa já experimenta um estado de turbulência psicológica, que se materializa em pensamentos um tanto arbitrários: o desconforto é expresso associando entre eles as ideias disponíveis na mente da pessoa. É por isso que surge a sensação de que, mesmo quando o que preocupa a pessoa é desmentido pela realidade, surge rapidamente outra preocupação que automaticamente assume o controle.
A ansiedade antecipatória é a presença de preocupações, pensamentos negativos sobre eventos futuros e autoperpetuados. Ou seja, a pessoa desenvolve ansiedade com a ideia de estar em uma situação ansiosa, o que torna essa experiência cada vez mais consolidada. É comum que pessoas com esse tipo de ansiedade se sintam desconfortáveis com a incerteza, ruminem pensamentos negativos e usem a ansiedade como uma “desculpa” para não agir.
Algumas das experiências relacionadas à ansiedade por antecipação são:
- Dor de cabeça
- Tendência a comer sem sentir fome
- Movimentos repetitivos realizados na pele: coçar, esticar o cabelo, etc.
- Sentindo que ‘passamos fome’ emocionalmente
- aumento da frequência cardíaca
- Suor
- Em casos muito graves, náuseas
Apesar ansiedade antecipatória não é uma categoria diagnóstica, manifesta-se em diversos transtornos, principalmente os relacionados à ansiedade. Por esse motivo, e com o objetivo de melhorar a vida do sujeito, são utilizadas técnicas em psicoterapia para aliviá-la.
Dessa forma, as pessoas com esse tipo de ansiedade não conseguem deixar de pensar que algo ruim vai acontecer, ou seja, não conseguem deixar de se preocupar com eventos futuros. Eles aparecem assim as preocupações patológicas que afetam o sujeito, que não as controla e sente a necessidade constante de se preocupar. Portanto, para superar esse desconforto, devemos quebrar o círculo vicioso da ansiedade antecipatória em sua forma mais disfuncional.
Como lidar com a ansiedade de antecipação
A ansiedade antecipatória, embora não seja considerada um transtorno em si, é embaraçosa e desconfortável para a pessoa que a sofre. Por esse motivo, existem diferentes técnicas para tentar controlá-lo ou reduzir os danos que causa. Como em qualquer outro transtorno mental, se estamos sobrecarregados com a situação e ela nos sobrecarrega, a melhor opção é procurar um profissional para nos ajudar a resolver o problema e melhorar nossa qualidade de vida.
Aqui estão algumas estratégias que podem ser úteis para reduzir o desconforto da ansiedade antecipatória.
1. Relaxamento
Técnicas de relaxamento, como respiração diafragmática, pode ajudar a reduzir o estresse e o desconforto físico e físico, bem como reduzir ou controlar a preocupação. Se o sujeito estiver relaxado, poderá reduzir a ansiedade, assim como o pensamento contínuo e repetido da possibilidade de ocorrência de eventos negativos.
2. Verifique se há preocupações
Uma das estratégias mais eficazes é tentar refutar as preocupações. Como dissemos no início, na maioria das vezes as preocupações patológicas eles estão ligados a uma baixa probabilidade de ocorrência. Por esse motivo, se buscarmos informações sobre a probabilidade de nossa preocupação ser atendida, será uma maneira direta de enfrentar os pensamentos negativos e reduzir o desconforto que eles nos causam.
3. Atenção plena
Mindfulness também obtém bons resultados. A técnica é focar no presente, viver aqui e agora, sem julgar os pensamentos que surgem. Vemos como essas estratégias podem ajudar a reduzir a atenção a eventos futuros ou possíveis eventos e focar no presente.
4. Enfrentando a incerteza
Outra característica marcante dos sujeitos com preocupações patológicas ou antecipatórias é o desconforto causado pela incerteza e pela impossibilidade de saber o que vai acontecer. A melhor maneira de aliviar o medo desse desconhecimento do futuro é lidar com isso, pouco a pouco, e resistir ao desconforto. Tentaremos ser mais flexíveis, agir sem ter planejado tudo, começando por assuntos menos importantes para aceitar gradualmente a incapacidade de saber tudo o que vai acontecer, tolerando a incerteza.
5. Distraia-se com outras atividades estimulantes
Para reduzir pensamentos negativos ou preocupações não devemos tentar bloquear o seu aparecimento, porque desta forma só poderemos aumentar a influência das preocupações. É muito mais eficaz tentar distrair e mudar o foco de nossa atenção; ou seja, se ficarmos focados em uma tarefa, atividade, estímulo diferente de nossas preocupações, é muito mais fácil que eles diminuam.
Referências bibliográficas
- Grupe, D. e Nitschke, J. (2014) Incerteza e Antecipação na Ansiedade: Uma Perspectiva Neurobiológica e Psicológica Integrada. Comentários de Nature Neurosci.
- Shavit, Y. e Tolmacz, R (2014) Preocupação patológica: construto de escala, validade de construto e associação com apego, autocoesão e lei relacional.
- Sanz, LJ (2018) Manual de Preparação do CEDE PIR: Clinical Psychology Vol.1. CEDE: 5ª Edição.
