A insônia é um problema de sono bastante comum na população. Pode se apresentar como problemas para adormecer, dificuldade para dormir à noite ou acordar muito cedo sem chance de voltar a dormir.
Em geral, as horas de sono recomendadas para um adulto são entre 7 e 8 horas, quando o descanso é menor por um período prolongado, pode afetar nosso desenvolvimento no dia-a-dia.
A qualidade do sono pode ser afetada por nossa situação de vida, momentos de mudança, situações estressantes ou traumáticas que vivenciamos recentemente. No entanto, quando esses problemas de sono se tornam crônicos, eles podem não estar mais relacionados às situações estressantes que podemos vivenciar. Esses problemas de sono podem ser a principal condição ou estar associados a outros problemas que a pessoa já apresentou.
Quais são os efeitos desse problema?
Os sintomas mais comuns insônia são:
- Dificuldade em adormecer e manter o sono.
- Acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir.
- Alterações de humor, como irritabilidade, ansiedade, tristeza – Cansaço ao acordar como se não tivéssemos dormido.
- Falta de concentração.
- Mudanças comportamentais.
- Sonolência e falta de energia durante o dia.
A insônia pode causar problemas no dia-a-diadificuldades em desenvolver o trabalho ou os estudos normalmente, problemas de concentração que nos impedem de realizar satisfatoriamente tarefas como dirigir, trabalhar ou tarefas domésticas, e até mesmo afetar nosso humor tornando-nos mais irritáveis, até mesmo ansiosos, podemos acabar nos sentindo deprimidos porque disso.
O que fazer
Se você sente que está passando por tudo isso, recomendo iniciar uma rotina de higiene do sono para tentar melhorar a qualidade dela. As etapas de uma boa rotina de higiene do sono são as seguintes.
1. Tente ir para a cama no mesmo horário todos os dias (variando apenas 30 minutos neste horário)
Desta forma, seu relógio interno começará a se acostumar gerar melatonina sempre ao mesmo tempo e será mais fácil para você adormecer quando se deitar.
2. Use seu quarto apenas para dormir e fazer sexo
Às vezes lemos, assistimos séries ou fazemos algum tipo de exercício em nosso quarto, a ideia de usá-lo apenas para dormir e fazer sexo é que nosso cérebro o associa ao sono e que é mais fácil dormirmos quando decidimos ir para a cama.
3. Complete o exercício pelo menos duas horas antes de ir para a cama
Este tipo é muito simples, queimar energia sempre nos ajudará a adormecer mais cedo, mas quando terminamos de nos exercitar, estamos muito ativos, então será quase impossível para nós adormecer depois de fazê-lo.
4. Cuidado com álcool e outras drogas
A princípio, pode parecer que, quando bebemos álcool ou certas drogas como a cannabis, conseguimos adormecer mais cedo. O problema é que é mais provável que tenhamos despertares noturnos e que o sonho é de qualidade inferior.
5. Evite tomar estimulantes depois das cinco da tarde
Se você toma café às oito da tarde, é lógico que, por causa da cafeína, custará mais para adormecer; acontece com qualquer bebida excitante.
6. Não tire sonecas muito longas ou muito tarde
Tente não deixar o cochilo ultrapassar 30 minutos e que não são mais de cinco horas da tarde. Assim chegarei cansado na hora de dormir e será mais fácil adormecer.
7. Tente criar seu próprio ritual meia hora antes de ir para a cama.
Essa rotina é para o seu cérebro associar essas atividades nessa ordem com adormecer e produzir melatonina.
8. Preste atenção à sua dieta
Procure comer sempre à mesma hora e tente fazer uma refeição saudável e não faça grandes refeições ou fique com fome à noite para não impedir que adormeça e tenha uma boa qualidade de sono.
Final…
Lembre-se que a insônia pode ser um problema secundário, complementar a um problema central; portanto, se você está implementando essa rotina de higiene do sono e ainda tem problemas para dormir, alterações de humor, irritabilidade, ansiedade ou problemas no seu dia a dia, recomendo pedir a ajuda de um profissional que o acompanho para descobrir a causa central e para fazer o seu próprio caminho.
